Magamine ja vaimse tervise: Miks halb öö sind närvi ajab ja kuidas seda parandada

Kui sa oled kunagi nädalas 5 tundi öösiti töötanud, siis tead seda mustrit: lühilekke, ud pea sees, kõik läheb nahka alla ja sa ei saa öelda miks. Unne ei ole passiivne seisukord, see on aktiivne protsess, kus aju sorteerib emotsioone, konsolideerib mälu ja puhastab ainevahetuse jäätmed. Seepärast on krooniline lühike uni sinu mõistusesse jõudnud enne, kui sa seda jõusaalis märkad.

Mida uni tegelikult teeb teie peaga

Öö kulgeb umbes 90 minuti jooksul. Sügav une (N3) domineerib esimesel poolel ja tegeleb füüsilise taastumisega ning enamiku kasvuhormooni vabanemisega. REM domineerib teist poolt ja tegeleb emotsionaalse töötlemise. See detail on tähtis. Kui sa lähed magama kell 12 asemel 22.30, siis sa ei lõika kogu öö ühtlaselt, sa lõikad enamasti REM-i. Seepärast jätavad lühikesed ööd su emotsionaalselt väsinuks, mitte lihtsalt väsinuks.

Laboritöö näitab, et pärast ühe öö magamata amygdala, hirmu ja ohu keskus, reageerib negatiivsele andmele tugevamalt, samas kui selle ühendus eelseisva ajukoorega, mis tavaliselt selle reaktsiooni pidurdab, nõrgeneb. Lihtsalt öeldes: Sama sõnum sinu ülemusest kell 9 hommikul on teave pärast 8 tundi und ja rünnak pärast 4,5 tundi. See käib ka mõlemas suunas. Unetus suurendab depressiooni tekkimise ohtu ja depressioon kahjustab une. Seega ei ole uni vaimse tervise kõrvalnähtus, see on üks väheseid vihjeid, mida saab otse kasutada.

Kui palju sa tegelikult vajad?

Vanuste hulgas 18-64aastased peaksid magama 7-9 tundi, mitte voodis. Teiste seas on see 8 kuni 10. Väike vähemus töötab tegelikult 6 peal, kuid statistiliselt on tõenäolisem, et olete kohandunud puudusega kui immuunne.

Kaks testi, mis ei vaja seadmeid:

• Kui sa magad nädalavahetustel 2 tundi või rohkem kui tööpäevadel, kannad sa võlga.
• Kui sa magama jääd vähem kui 5 minuti pärast, kui sa magad, siis see pole hea uni, see on väsimus. Tervislik vahemik on 10-20 minutit.

Kuus asja, mis tegelikult liigutavad nõelad.

1. Fikseeritud ärkamisaeg, seitse päeva nädalas, 30 minuti jooksul. See on üksik tugevaim meede. Las magamisaeg ise korda saab.
2. Hommikune valgus. Tule välja 10-20 minutiks esimese tunni jooksul pärast ärkamist. Väljas on pilvesel päeval 5000-20000 lux; siseruumides 100-300 lux. See on see, mis muudab teie keha kella.
3. Loe kofeiini, ära tunne seda. Selle poolväärtusaeg on umbes 5-6 tundi. Joo 200 mg kell 16.00 ja sul on umbes 100 mg veel ringluses kell 22.00. Viimane kohv 8-10 tundi enne magamaminekut.
4. Alkoholi kasutamine ei aita magada. Kaks või kolm jooki lühendada aega, mis kulub magama jäämiseks, kuid pärssida REM ja tavaliselt ärata umbes 3 hommikul, kui keha on lõpetanud selle puhastamine.
5. Toas on 17 kuni 19 kraadi, pime ja vaikne. Su sisetemperatuur peab langema umbes 0,5 kuni 1 kraadi, et magama hakata. 10 minutit sooja duši all, 60 kuni 90 minutit enne magamaminekut, kiirus langeb.
6. 20 minuti reegel. Kas oled üle 20 minuti ärkvel olnud? Tõuse voodist, mine teise vaikselt valgustatud tuppa ja tule tagasi, kui oled unine. Pööratud vaikselt vahele jäämine õpetab ajule, et voodi on koht ärkamiseks.

Treening ja uni on mõlemas suunas.

Regulaarne aktiivsus, 30-40 minutit mõõdukat kardio treeningut 3-5 korda nädalas, lühendas katsetes magamisperioodi umbes kümme minutit ja pikendas kogu une, kuid mõju ilmneb pärast 4-8 nädalat, mitte esimesel ööl.

Nüüd teine suund. Pärast 4-5 tundi magamist langeb üks kordus suhteliselt vähe, aga kõik muu langeb märgatavalt: Kokku korrutused komplekti kohta, rünnaku valmisolek komplektidel 4 ja 5 ja tajutav pinge. Sama 5 korda 100 kg juures tundub subjektiivselt 110 kg. Kui teil on raske päev või raske ülemine istung ootamas, ärge kõnnite sellesse viie tunni jooksul. Sa kogud väsimust ilma kohanemiseta.

Treening ei paranda halba ööd. Halv öö rikub treeningud ära.

Kui treenid hilja, siis lõpeta oma viimane raske treening vähemalt 2-3 tundi enne magamaminekut, jäta maha viimane või kaks treeningut, mis on tehtud ebaõnnestumiseks, ja lülita pärast treeningut tuled välja.

Toit, õhtusöögid ja ekraanid

Suur sööki 800 kalorit või rohkem tund enne magamaminekut halvendab une kvaliteeti. Sööge oma viimane suur sööki 2-3 tundi varem ja kui olete tõesti näljane, siis hoidke seda kergeks, umbes 20-30 grammi valku koos vähese süsivesikuga. Lõpeta vedelikega pärast 20.00, kui sa öösel üles saad. Sinise valguse tõttu on ekraanid vähem haiged kui sisu tõttu, mis sind aktiveerib. Reegel on lihtne: 30 kuni 60 minutit enne magamaminekut ilma sõnumiteta, uudisteta või rullimata.

Millal arsti juurde minna

Ära püüa harjuda kõike läbi. Broneerige kohtumine, kui on olemas mõni järgmistest:

• Raskused langedes või magades 3 või rohkem ööd nädalas, kauem kui 3 nädalat.
• Horkimine hingamise peatumisega, lämmatus või hingamine une ajal, hommikused peavalu, raske unisus päeva jooksul. See võib olla apnoe ja see vajab diagnoosi, mitte lisand.
• Unisus, mis häirib sõidu või töötamist.
• Halv tuju, huvi või isu vähenemine, mis kestab 2 nädalat või kauem, eriti kui ärkate kell 4 hommikul ja ei saa uuesti magama.
• Mõtteid enese vigastamisest. See on kiire, samal päeval.

Kroonilise unetuse esmane ravi ei ole tablett, vaid unetuse kognitiivne käitumisravi (CBT-I), mida arst võib teile suunata.

Lühike versioon

• Püüa olla 7-9 tundi, kui lühendad öö lühikeseks, siis see vähendab enamasti REM-sündmust, mis tegeleb emotsioonidega.
• Fikseeritud ärkamisaeg 30 minuti jooksul pluss 10-20 minutit hommikust valgust väljas võidab kõik muu.
• Viimane kohv 8 kuni 10 tundi enne magamaminekut; alkohol ei lahenda und, see rikub teise öö poole.
• Toas on temperatuur 17 kuni 19 kraadi; kui oled 20 minutit ärkvel, tõuse voodist.
• Unetus 3 ööd nädalas üle 3 nädala, nokkimine hingamispausiga või halva meeleolu üle 2 nädala tähendab arsti poole pöördumist.