Kälbapiin ja nn talgpõrk: Miks see treeninguga tegelevatele inimestele haiget teeb ja mida tegelikult muuta

Esimene samm hommikul lööb tallile nagu terava kivi peale astuksid ja pärast viis kuni kümme minutit kõndimist see maha rahuneb ja sa unustad selle alles järgmiseks hommikuks. See on kõige tavalisem lugu inimeste seas, kes treenivad regulaarselt ja termin talgakivi - See juhib sind vales suunas. See luu kasv ilmneb röntgenil tuhandetel inimestel ilma sümptomideta. Tegelikult valutab jalgpalli fascia, külm sidekoe riba, mis on üle koormatud.

Miks see on suunatud treeningule

Fascia ei kaota oma võimet ühe seanssi pärast. See on muutunud, sest su jalg ei saanud aega kohaneda. Praktikas on see peaaegu alati midagi sellest nimekirjast:

• Äkiline hüppav maht. 15 kuni 30 kilomeetrit jooksmist kahe nädala jooksul või kaks kuni neli seanssi nädalas.
• Palju korraga hüppamist. Köielaudamine, topeltpinnad, kasti hüpped 200 kuni 400 maandumist ühe istungi jooksul on tõsine koormus jalg, mis ei ole sellega harjunud.
• Uus kingad. 10 mm-list talgist varvasteni langusest alla 4 mm-le või lamedale soolale liigub palju rohkem tööd vasikale ja fassiale.
• Nõrk vasik ja nõrk jalg. Kui sa ei suuda teha 25 ühejalga talje tõstmist, väsib vasik enne seanssi lõppu ja fascia võtab vahe.
• Ülejäänud päev. Kaheksa kuni kümme tundi seismas betoni või plaatide peal ja treening on rohkem koormat kui üks treening.
• Keha kaalu tõus. Viis kuni kaheksa kilogrammi külm on iga sammuga.

Kas see on kindlasti fascia

Tüüpiline pilt: valu talgedealuse allpool, mis on kõige hullem hommikul esimese sammude astmisel või pärast mõnda aega istumist ning hullem päev pärast raskemat istumist. Kui sinu pilt on teistsugune, siis mõtle:

• Valu, et suurenemine mida kauem olete aktiivsed, valutab, kui te pigistate oma talga mõlemalt poolt ja äratab teid öösel kahtlustan talgakivi stressirõhku.
• Põletud, kibedad või valu, mis levib varvasteni tõenäoliselt närvi.
• Valu talje taga, üle talje luuga see on Ahile'i kõõne, erinev probleem erineva lähenemisega.

Esimene 10-14 päeva

Sa ei lõpeta treeningut, sa muudad koorma tüüpi. Vähendage löögivõimsust (jooksu, hüppamise, kiirendamise) 50 kuni 70 protsenti ja asendage see jalgrattaga, veselatel või ujumisega. Kükitused, surnukeha ja kõik üla keha töö jäävad tavaliselt puutumata.

Tööreegel: valu kuni 3 10i jooksul treening on vastuvõetav, kuid järgmisel hommikul ei tohi olla hullem kui eelmisel. Kui on, siis viimane seanss oli liiga palju. Külmutatud plastpudelil, mis on kaks korda päevas 5 minutit jala alla rullitatud, on hea leevendus, mitte ravi.

Harjutused, mis tegelikult muudavad asju.

Raske koormaga tööd

Kall tõstetakse trepi äärde, ja varvastel on kokku klappitud rätik, et need püsivad laiendatud. Tempo: 3 sekundit üles, 2 sekundit kinni, 3 sekundit alla. Iga teine päev.

1. Nädal 1 2: 3 komplekti 12 tükist, ainult kehakaal, mõlemad jalad.
2. Nädal 34: 4 komplekti 10 tükist, 5 kuni 10 kg seljakotti.
3. 58 nädal: 5 komplekti kaheksa, 15-20 kg, üks jalg, kui sa suudad.
4. Nädal 912: Hooldus, 3 komplekti kaheksa korda nädalas.

Sa ei näe tulemusi seitsme päeva pärast. Realismipärane on oodata, et pärast 6-8 nädalat pidevat tööd paraneks 30-50 protsenti.

Fassia spetsiifiline venitus

Ristake valulik jalg teise peale, tõmmake sõrmed tagasi, kuni tunnete lohest väljalangemist. Hoia seda 10 sekundit, 10 kordust, kolm korda päevas - üks neist voodis, enne kui jalg puudutab põrandat.

Vena ja jala

Pange vasik seina vastu, üks kord põlve sirge ja üks kord painutatud, 3 korda 30 sekundit päevas. Lisage varvastel lokid ja kaare tõstmine, 2 komplekti 15 hoidmist 5 sekundit.

Kingad ja ülejäänud päev.

Esimese kolme-neli nädala jooksul väldi paljajalgadega kõndimist plaatide ja puude peal; osta endal kindlamad jalajalgad ja pane need selga kohe, kui voodist välja tõuse. Ärge vahetage seljakäigul kingi või kasutage õhemat soola. Lihtsam talgakiht ja kaare lipimine aitavad pikadel püsti seisvate päevadel kumbki neist ei paranda midagi, kuid nad ostavad aega, kuni jõu töö oma tööd teeb. Kui teie kaal on kasvanud, siis kui te langete 4 kuni 5 protsenti, on iga sammuga märgatavalt kergem ja 1,6 kuni 2 grammi valku kilogrammi kohta aitab lihased tugevalt hoida, kui treeningutööd on väiksemad.

Jätkame jooksu ja hüppamise.

Tagasi tulemise kriteeriumiks ei ole kalendri, vaid teie hommikuid: Kolm järjestikust hommikut valu allpool 2/10 pluss 30 minutit kiiret kõndimist ilma levikuteta. Siis alustage 1 minuti jooksmisega ja 2 minuti kõndimisega, kokku 20 minutit iga kahe päeva järel. Suurendage toite mahtu mitte rohkem kui 10 protsenti nädalas. Hüppavad, hüppasid köisist ja sprintid tulevad viimasena, neli kuni kuus nädalat pärast esimest jookset.

Kõige tavalisem viga on mitte liiga kõvasti treenida. See võtab kolm nädalat täielikult maha ja siis tagasi sama mahu nagu enne fascia võtab sama löögi nõrgemal jalal.

Millal arsti juurde minna

• Pärast 6-8 nädalat järjepidevat tööd ei ole paranemist.
• Valu äratab sind öösel või on olemas täieliku puhke ajal.
• Kriimustused, tuimedus või tundmatuse kaotamine jalaga või varvastel.
• Turse, punetumine, soojus või palavik.
• Äkiline terav valu, millele järgneb sinikud ja võimalik liimese lõhestumine.
• Mõlemate kontstide valu noorematel inimestel, eriti hommikul seljavalu või muude paistes liigestega.
• Kui teil on diabeet või teadaolev vereringe probleem jalgades ärge oodake kuus nädalat.

Lühike versioon

• Valu hommikul on fassia, mitte röntgenil.
• Ära lõpetagi treeningut vähendad löögi mahtu 50-70 protsenti ja säilitad tugevuse ja südame treeningutega, mis ei hõlma maandumist.
• Terveks saamise keskmes on talg tõstetakse rätikuga varvastel: 3x12 kehakaalust kuni 5x8 kehakaaluni 152020 kgga iga kahe päeva järel 12 nädala jooksul.
• Fascia venitus, 10 hoidmist 10 sekundit, kolm korda päevas, ka enne esimest sammu voodist välja.
• Kuus kuni kaheksa nädalat ilma edusammutusteta, öise valu, tintlemise või turse all - mine vaata seda.