Tomatid treenimisel: Toitumismäära ja ajastamine

Tomatid on üks nendest toidustest, mida kõik söövad, teadmata, mida nad tegelikult pakuvad. Kui sa treenid, siis need on olulised kolmest põhjusest: Peaaegu kaloriteta, korralik kogus kaaliumi ja üks parimaid lükopeeni allikaid dieedil. Siin on tõelised numbrid ja millal on mõttekas neid süüa treeningute ajal.

Numbrid: 100 g toor tomat

• 18 kcal umbes 95% vett massist
• 3,9 g süsivesikuid, millest 2,6 g lihtsad suhkrud
• 1,2 g kiudained
• 0,9 g valku ja 0,2 g rasva
• 237 mg kaaliumi
• 14 mg C-vitamiini ja ligikaudu 8 μg K-vitamiini.
• 23 mg lükopeeni

Keskmine tomat kaalub 120-150 g. 300 g tomatisalat sisaldab umbes 54 kcal, 700 mg kaaliumi ja 3,6 g kiudaineid umbes viiendik 3500 mg päevasest kaaliumi tarbimisest.

Mis on tomat? Ei ole.- Ei. valgu- või süsivesikuallikas. 20 grammi proteiini saamiseks tomatist kulub üle 2 kilogrammi. Ära arvesta seda kumbki.

Lükopeen: küpsetatud peedud toorelt

Lükopeen on punane pigment, mis on seotud puuvilja rakukambadega. Soojus ja rasv vabastavad selle, nii et see, mida sa tegelikult õliga küpsetatud tomatist neelad, on mitu korda suurem kui see, mida sa saad toorest tomatist.

• 100 g toor tomat: 2 3 mg Lükopeen
• 100 g päevas: 152020 mg
• 100 g tomatipaste: 253030 mg; kaks supilusikat (30 g) on umbes 8 mg

Praktikas: 20−30 minutit 5−10 g oliiviõliga keedetud kastet annab palju rohkem kasutatavat lükopeeni kui sama kaaluga toormatsa. Uuringutes kasutatakse tavaliselt 103030 mg päevas, mis on 100 g passata või 3060 g past. Tõendid on kõige tugevamad südame-veresoonkonna markerite kohta ära oota, et lükopeen parandab treeningut või taastumist.

Kui seda süüa treeningute ajal.

23 tundi enne

Pole probleemi, see on osa söömisest. Ära lihtsalt kohtle seda kütusena. 300 grammi tomati on 12 grammi süsivesikuid. 60−90 minutilise kõva istungi jaoks söö 60−100 g süsivesikuid riisist, kartulitest, pasta või kaerust.

30~60 minutit enne

Siin on oluline summa. 250-300 g toorematomati on ligikaudu 300 ml vedelikku ja kiudaineid, mis on kõhus. Kui sa hakkad korrusel, tõmbades surnukeha või jooksmas, siis see on raske ja mõnede jaoks on see kõrvetus. Tomato on happeline, pH 4,3−4,9. Kui sööd vahetult enne sööki, hoia seda 100 g- l ja unusta õli.

Pärast koolitust

Siin see oma koha teenib. 300 ml tomatimahla annab umbes 700 mg kaaliumi. Hikas maksab sulle 800-1500 mg naatriumi liitri kohta ja ainult 150-250 mg kaaliumi, nii et tomat on hea kaaliumiallikas, kuid mitte soolaasendaja. Pärast 90 minutit kuumuses, segatud särgiga, lisatakse mahlale 1 g soola (umbes 400 mg naatriumi).

Õhtul ja ülejäänud päeval.

Lõikamisel on tomat suurusvahend: 400 g tomati ja kurku on 80100100 kcal ja täidab taldriku. Pettus on õli üks supilusikatel (10 g) on 90 kcal, kolm supilusikatel on 270 kcal, rohkem kui salatid ise. Kui teil on puudus, mõõta õli lusikaga.

Kui palju?

• 200400400 g värske tomati päevas, 57 päeva nädalas
• või 306060 g pastast või 100150150 g passata'st küpsetatud roogas
• üle 600700700 g päevas, hakkavad tundlikud inimesed saama kõrvetust

Kui sa pead valima toores või küpses toidus, söö mõlemat. Toor C-vitamiini ja mahu jaoks, küpsetatud õliga lükopeeni jaoks.

Kui tomatid tekitavad probleeme

• Refluus. Hapesus ja suur vedeliku hulk enne treeningut on tavaline retsept rinnas põlemiseks.
• Suukaudne allergia sündroom. Toor tomatist pärast sügelus huuledel ja kõril, sagedamini õietolmuga allergilistel inimestel; küpsetatud tomat tavaliselt möödub ilma reaktsioonita.
• Soola töödeldud kujul. Poes ostetud mahlad sisaldavad 200-250 mg naatriumi 100 ml kohta, valmissoosid kuni 500 mg 100 g kohta.
• Kalium neeruhaigus. Kui teie kaaliumi tarbimine on piiratud, ei ole 400 grammi tomati päevas kahjutu.
• See öökülg-põletik. Tervetel inimestel ei ole tõendeid, et tomatid põhjustaksid põletikku või liigesevalu.

Millal arsti juurde minna

• Kõhtekõrbet, mis kestab kauem kui 2 nädalat või esineb 2 või enam korda nädalas.
• Valu või kõlalisvajadus, vereseisundite oksendamine, must väljaheide samal päeval, kiireloomuline.
• Huulde, keele või kurgu paistmine ja hingamisraskused pärast tomatite kasutamist hädaabiteenindus.
• Neeruhaigus või kaaliumi säilitamise ravimid (ACE inhibiitorid, sartanid, spironolaktoon): enne 400 g päevas või rohkem.
• Pidev paistetus, kõhulahtisus või lööve pärast tomatite korduvat kasutamist uurida seda enese diagnoosimise asemel.

Lühike versioon

• 100 g tomati: 18 kcal, 237 mg kaaliumi, 14 mg C-vitamiini, 2 mg3 mg lükopeeni; ei ole valgu- ega süsivesikuallikas.
• Õliga keedetud lükopeen on palju kasulikum; 30 g pastast on umbes 8 mg.
• Viimasel tunnil enne treeningut hoidke seda 100 g-ni ja võtke kütus riisist või kartulitest.
• Pärast treeningut katab 300 ml mahla umbes 700 mg kaaliumi; lisage naatriumi jaoks 1 g soola.
• 200-400 g päevas on mõistlik piir; refluks, allergia või neeruhaiguse korral konsulteerige arstiga.