Riis treenimisel: Arv, portsjonid ja aeg

Riis on üks odavaimaid ja kõige paremini seeditavaid süsivesikuid, mida sa lauale saad panna, ja see meelitab ka rohkem mõttetust kui peaaegu kõik teised toidud - ideest, et valge riis teeb rasvaks ideeni, et pruun on alati targem valik. Allpool on tegelikud numbrid ja viis nende koondamiseks treeningupoleks. Kõik see ei vaja erilist toodet, vaid skaala ja pisut planeerimist.

Mida riis tegelikult annab sulle?

Kõik numbrid on küpsetatud riisi, sest see on see, mis saab kaussi. Toores riis on umbes kolm korda rohkem kõike 100 g kohta, mis on kuidas inimesed kaotavad 200 kuni 300 kalorit ühe söögi ajal.

• Valge riis, keedetud, 100 g: umbes 130 kcal, 28 g süsivesikuid, 2,7 g valku, 0,3 g rasva, 0,3 g kiudaineid.
• 100 g kuumriis: umbes 120 kcal, 24 g süsivesikuid, 2,6 g valku, 0,9 g rasva, 1,6 g kiudaineid.
• Toor riis, 100 g: umbes 350 kuni 360 kcal ja 75 kuni 78 g süsivesikuid, mõlemat tüüpi.
• Keetmisprotsent: 60 g toorriisi annab umbes 170 kuni 180 g küpsetatud, mis on umbes 45 g süsivesikuid.

Riis ei ole valkude allikas. 200 g küpsetatud portsjon annab umbes 5 g ja selle peale on see vähese lüüsiinisisaldusega. Kui teie igapäevane eesmärk on 1,6-2,2 grammi valku kilokilogrammi kohta, ei paku riis peaaegu midagi - ta vajab alati liha, kala, mune, piimatooteid või kaeravilju.

Valge vs pruun

Vahe on väiksem kui internet näitab. Pruun sisaldab umbes 1,3 g rohkem kiudaineid 100 g küpsetatud ja rohkem magneesiumi, umbes 40 mg vs 12 mg. Kasulikud, kuid 200 g portsjonil pruuni riisi annab endiselt ainult umbes 3 g kiudaineid ja teie päevane eesmärk on 25 kuni 35 g sa katab seda köögiviljade, puuviljade ja köögiviljadega.

Teisest küljest on valge riis kõhtõmblemiseks lihtsam ja tühjendab kiiremini, mis on konkreetne eelis tund või kaks enne treeningut ja kohe pärast seda. Töötasuv reegel: pruun treeningust kaugel olevates toidus, valge lähedal olevates toidus.

Kui palju riisi sa tegelikult vajad?

Süsivesikud arvutatakse kehakaalu kilogrammi kohta, mitte laua kohta:

• 3 kuni 4 g/kg päevas kui tõstate kolm korda nädalas umbes tunniks.
• 4 kuni 6 g/kg päevas kui sa treenid 5-6 korda nädalas või lisad 30-45 minutit südame treeningut.
• alla 3 g/kg ainult lõikades ja oodates oma viimaseid komplekte kannatada.

Näide: 80 kg tõstja treening neli korda nädalas vajab umbes 320 grammi süsivesikuid päevas. Kui kolmandik tuleb riisist, siis see on umbes 105 g süsivesikuid või umbes 375 g küpsetatud riisi, jagatud kahe söögi ajal. Ülejäänud peaks olema leiba, kartulite, kaera, puuviljade ja pasta.

Millal seda süüa?

Enne koolitust

Kaks kuni kolm tundi välja, eesmärgiks 1 kuni 1,5 grammi süsivesikuid kilogrammi kohta. 80 kg inimese puhul on see 80 kuni 120 g süsivesikuid või 280 kuni 420 g küpsetatud valget riisi, pluss 30 kuni 40 g valku (umbes 150 kuni 180 g kana rinnast). Toidu rasva peab olema alla 15 grammi, sest see aeglustab mao tühjendamist.

Kui sul on ainult 60-90 minutit, siis pool: 150-200 g küpsetatud valge riisi ja kerge valguallikas. Riis, millel on palju kiudaineid, rasvasesossa all tund enne kotti istumist on kindel viis haigeks saada viiendal komplektil.

Pärast koolitust

Unustage 30 minutilise aken. Kui järgmine seanss on rohkem kui 8 tundi kaugusel, piisab normaalsest söömisest kahe tunni jooksul: 200-300 g keedetud riisi ja 30-40 g valku. Kui treenid kaks korda päevas, tõusta see 1 kuni 1,2 grammi süsivesikuid kilogrammi kohta kohe pärast esimest istungit.

Õhtul.

Riis, mida sööd kell 21 ei tee sind paksemaks kui sama riis, mida sööd kell 13. Nädalaline kalorite kogus määrab kehakaalu, mitte kell seinale.

Enamikule inimestele teeb riisitoit 2-3 tundi enne magamaminekut tegelikult magama jäämise lihtsamaks. Kui teil on refluks, jätke 3 tunni vahe ja lühendage portsjonit kolmandikuga.

Kaalude, toiduvalmistamise ja ladustamise teenused

• Kaalu see. toorena- Ei. 60 kuni 80 grammi söögi kohta katab enamiku vajadustest. Kui kaalute seda küpsetuna, siis kasutage 2,8 kuni 3 korda.
• Keedke korraga 300-400 grammi toores, mis on 4 kuni 5 sööki.
• Külmutada 1 tunni jooksul ja hoida külmkapis temperatuuril 4 °C. Öösel välja jäetud küpsetatud riis on klassikaline põhjustaja Bacillus cereus toidumürgitus.
• Sööge see 1-2 päeva jooksul ja soojendage uuesti kuni aurustumiseni, keskel umbes 74 °C. Soojendage uuesti ainult üks kord.
• Külmutamine suurendab vastupidavat tärklist ligikaudu 1-2 g/100 g. See on väike erinevus ja mitte midagi, mille ümber dieeti ehitada.

Arseen riisis

Riis kogub anorgaanilist arseeni rohkem kui teised teraviljad ning pruunriis sisaldab 1,5 kuni 2 korda rohkem, sest see asub kliisides. Tervisele täiskasvanule ei ole see põhjus paanikasse sattuda, kuid see on põhjus, miks mitte teha riisist oma ainsa süsivesikute allikas aastate jooksul. Praktiselt: loputage see, kuni vesi on selge, keetage see palju veega suhtega 6 osa vett 1 osa riisi kohta ja voolage üleliigne mis eemaldab 40 kuni 60 protsenti ebasorbiilsest arseenist. Vahetage kartulite, rähvitoitu, kaera ja pastaga.

Millal arsti juurde minna

• Puhtumine, kramp või kõhulahtisus pärast teraviljapõhiseid sööke, mis kestavad kauem kui 3-4 nädalat.
• Vered väljaheites või seletamatu kaalulangus, näiteks 5 kg või rohkem kahe kuu jooksul.
• Diabeet, eeldiabeet või nälgiglukoos üle 6,1 mmol/l siis on teie süsivesikute kogus söögi kohta vestlus oma arstiga, mitte internetiga.
• Neeruhaigus või ravimid, mis nõuavad kontrollitud toidu tarbimist.
• Tavaline raske väsimus 30 kuni 60 minutit pärast iga riisipõhist sööki.

Lühike versioon

• 100 g keedetud valge riisi sisaldab umbes 130 kcal ja 28 g süsivesikuid; 60 g toorriisi annab ligikaudu 175 g keedetud.
• Eesmärk on 3 kuni 6 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta päevas, olenevalt sellest, kui tihti sa treenid.
• Valge riis harjutuse lähedal, pruun riis kaugel söögi ajal.
• Riis ei sisalda olulist valku alati kombineerige seda 30 kuni 40 g valguga.
• Külmutada tunni jooksul, hoida 4 °C juures, süüa 2 päeva jooksul ja soojendada uuesti ainult üks kord.