Kartofil treenimisel: Arvud ja õige aeg

Paljud inimesed väldivad spordikojas kartuleid ilma mingis põhjuseta, tavaliselt sellepärast, et nad on kusagil kuulnud, et tärklist on probleem. Tegelikult on see odav süsivesikute, kaaliumi ja C-vitamiini allikas, mis sobib hästi nii enne kui ka pärast treeningut. Küsimus ei olnud kunagi see, kas kartuleid süüa, vaid kui palju, kuidas ja millal süüa teha.

Mida sa tegelikult saad 100 grammist

Need numbrid on valge kartuli, keedetud ja kooritud puhul:

• 87 kcal
• 20 g süsivesikuid, millest alla 1 g on suhkrud
• 2 g valku väike ja mitte täielik allikas, nii et ärge loege kartuleid oma igapäevasesse valku
• 0,1 g rasva
• 1,8 g kiudained
• umbes 330 mg kaaliumi ja 13 mg C-vitamiini

Kartofil on nahka küpsetatud tihedam: umbes 93 kcal ja kuni 535 mg kaaliumi 100 g kohta, sest vees keemamine vabastab osa kaaliumist ja C-vitamiinist. Keskmine kartuli kaal on 150-180 g, seega on üks tükik umbes 130-160 kcal ja 30-36 g süsivesikuid.

Võrreldes on keedetud riis 100 g kohta umbes 130 kcal ja keedetud pasta umbes 155 kcal. Gramm grammi kohta on kartuli kalorite sisaldus väiksem, seega sama kalorite puhul saab märksa suurema taldriku. Vanemas küllastumistulemuses saavutas keedetud kartuli kõige kõrgemad tulemused kõigist katsetatud toiduainetest - 323, kusjuures valge leib oli 100 ja pasta 119.

Toit muudab neid rohkem kui toit.

Vahe keedetud kartuli ja friikartulite vahel pole kartuli, vaid õli juures.

• keedetud või küpsetatud rasvast ilma: umbes 90 kcal/100 g
• prantsuse praad: umbes 310 kcal/100 g
• krõpsud: umbes 540 kcal 100 g kohta
• Iga supilusikatel õli, mida sa lauale valad, on 10 g ja 90 kcal
• 500 g kartulit, 30 g võid ja 100 ml täispõllumahla valmistatud pursk ligikaudu 280 kcal rohkem kui sama massist keedetud kartulit

Sama 300 grammi suurune plaat: Keedetud kartulid 260 kcal, praadid 930 kcal. See on peaaegu 700 kcal erinevus, umbes üks terve söögi.

Külmutatud kartulid

Kui keedetud kartulit külmutatakse külmkapis 12−24 tundi, muutub osa tärklist resistentseks tärkliseks alla 1 g kuni umbes 3−5 g 100 g kohta. See fraktsioon käitub pigem nagu kiud: Väiksem veresuhkru tõus ja toit teie soolebakteritele. Praktiselt: keedetakse pühapäeval 1 kg, hoitakse külmkapis, kasutatakse nädala jooksul salatites või kuumutatakse lühidalt. Kui seda uuesti kuumutada, väheneb mõningane mõju, kuid see ei kao.

Millal seda süüa?

Enne koolitust

Püüa saada 11.51,5 g süsivesikuid kilogrammi kohta, 23 tundi. 80 kg inimese puhul on see 80120120 g süsivesikuid või 400600600 g keedetud kartulit- Jah. Kui see on liiga palju toitu, võta 300 grammi (60 grammi süsivesikuid) ja lisa puuvilju. Kui teil on vähem kui 60 minutit enne treeningut, laske alla 150 grammile ja jätke rasva ja suur salati maha kiudaine ja õli aeglustab kõhu tühjendamist ja leiab teid pooleli oma kükitusest.

Pärast koolitust

Kui treenid üks kord päevas, kolm-viis korda nädalas, siis pole 30 minutilist aknast, vaid päevane kogusumma. Püsiv toit pärast treeningut on: 350 g keedetud kartulit, 150 g kana ja salati.- Ei. umbes 70 g süsivesikuid, 40 g valku ja umbes 600 kcal. Kui sa treenid kaks korda päevas või mängid mängu ja tõstad 6 tundi hiljem uuesti, siis kiirusta: 1 1.21,2 g süsivesikuid kilogrammi kohta esimeste 3 4 tunni jooksul.

Puhkepäevad

Sa ei vaja sama kogust. Lõika kartulit ühe söögi ajal 150-250 grammi ja lase erinevusel olla valk ja köögiviljad.

Puudujääkides ja hulgaliselt

Kui puudus on, on kartulid üks paremaid valikuid just sellepärast, et need täidavad taldrikut ja hoiavad küllastumist. Tööreegel: 200-300 g keedetud kartulit 150 g liha või kalaga annab teile 400-500 kcal sööki, mis tegelikult rahuldust pakub. Kaalu seda küpsetuna, mitte toorelt ning mõõda õli lusikaga seal enamik inimesi eksib.

Kui sa sööd, et juurde saada, on sama kartuli kasutamine mugav, sest lisad rasva meelega: 2 supilusikat õli röstitud kartulitega on +180 kcal ilma ühegi lisamööda.

Mida jälgida

• Rohelised laigud ja võrsed See on solaniin. Lõika need lahkelt välja või viska kartulid ära. Kui see on kibe maitsega, ära söö seda.
• Varustamine tumedad, jahedad ja kuivad, mitte toored külmkapis ega aknaalust.
• Väga tumedaks praadimiseks mida pruunid on kartulid, seda rohkem akrülamiidi. Küpseta kuldse värvi, mitte pruuni.

Millal arsti juurde minna

Kartofil on üks rikkalikumaid kaaliumi allikaid, mistõttu peaksite oma tarbimise arstile esitama, kui:

• on olnud Neeruhaigus või olete dialüüsil siis on kaaliumi sisaldus piiratud ja selles artiklis esitatud osad ei kehti teie kohta.
• võtta ACE inhibiitorid, sartanid või kaaliumi säästavad diureetikumid (näiteks spironolaktoon)
• on olnud 2. tüüpi diabeet ja jälgida oma glükoosi tasub vaadata, kuidas sa reageerid 200 g kartulit võrreldes sama koguse riisi
• regulaarselt saada ülekaalutus, kramp või kõhulahtisus pärast kartuliga toitu
• arendada iiveldus, oksendamine või peavalu Kui sa oled söönud rohelist või kibedat kartulit, siis on sul kiire.

Lühike versioon

• 100 g keedetud kartulit: 87 kcal, 20 g süsivesikuid, 2 g valku, umbes 330 mg kaaliumi.
• Jääb süüa teha. 90 kcal keedetud, 310 kcal praaditud, 540 kcal friikartulidena 100 g kohta.
• Enne treeningut sööb 300-400 g 2−3 tundi; treeninguga lähenevad kogused langevad 150 g-ni ilma lisatud rasvata.
• Pärast treeningut on 350 g 150 g lihaga piisavalt 30- 30 minutilise akna ei ole olemas, kui treenid üks kord päevas.
• Külmutatud kartulil on 100 g kohta 355 g resistentset tärklist; rohelised või kibedad kartulid visatakse välja.