Oliiviõli treenimisel: Kui palju ja millal seda süüa

Oliiviõli on üks väheseid toite, mille üle peaaegu keegi ei vaidle, kuid enamik inimesi kasutab seda halvasti: kas nad vabastavad seda ja kaotavad paar sada kalorit päevas või nad väldivad seda, sest see on liiga kalorilised- Jah. Kui treenid, siis lahendab see kaks konkreetset probleemi: kalorite tihedus, kui piisavalt süüa on töö, ja rasvaallikas, mis ei istu kõhus nagu praetud toit. Siin on numbrid ja tegelik ajastus.

Mis on tegelikult ühes supilusikas?

Üks supilusikatel on umbes 13,5 g See annab umbes 119 kcal- Jah. Kõik on rasva null valku, null süsivesikuid:

• umbes 10 g ühesuunalist rasva, peamiselt oleiinhappega
• umbes 1,9 g küllastunud rasva
• umbes 1,4 g polüülist küllastumatut rasva
• 1, 9 mg E-vitamiini, ligikaudu 13% igapäevasest vajadusest
• umbes 8 μg K-vitamiini

Lisaks sisaldab ekstra neitsiõli polüfenoole, mille kogus on 50-800 mg kilogrammi kohta sõltuvalt sorti, saagist ja sellest, kui kaua pudel on avatud olnud. Rafineeritud naftas on palju vähem, sest töötlemine võtab need ära. Kui teil on kodus ainult üks õli, siis on mõistlik kasutada ekstra neitsiõli, kuid polyfenolide erinevus ei ole põhjus paanikasse jääda, kui puhas õli satub pannisse.

Miks on oluline, kas sa treenid?

1. Kalorite tihedus. Kui sa kasvad ja võitled 3000 kalorist, siis kolm supilusikat päevas on 360 kalorit, mis ei täida sind nagu üks riis.
2. Rasva ei tohi dieedi ajal purustada. Klassikaline viga on rasva vähendamine alla 20% kaloritest. 2000 kcal on alla 45 g rasva päevas ja alla selle inimesed tavaliselt teatavad halva une, kuiva naha ja madala libido. Kaks supilusikat katavad 27 grammi sellest, ilma et sööksid midagi täidvat, mida sa pigem proteiinidele kulutaksid.
3. Sallivus. Õli valmitud toidu peale valamine on palju parem kui sama palju rasva praetud liha, eriti kui sa treenid õhtul.

Millal seda süüa?

Enne koolitust

Rasv aeglustab mao tühjendamist. Praktiline reegel: sööge koos vähemalt 15 g rasva Vähemalt 3 kuni 4 tundi enne Sa treenid. Finale. 60 kuni 90 minutit enne raskete kükitusde või surnukeha tõstmise lõigake õli poole supilusikateks või jätke see üle. See ei aita midagi ja see jääb nagu tellis sinu teise viienda komplekti peale.

Pärast koolitust

Väide, et rasv blokeeritud treeningute järel taastumine ei kehti. See aeglustab imendumist, jah, aga valkude süntees toimub tundide jooksul, mitte minutide jooksul. Söögi, mis sisaldab 30-40 g valku, 60-100 g süsivesikuid ja 1-2 supilusikat õli salatiga või köögiviljadega, on kohe pärast istungit ideaalne.

Päeva jooksul.

Kõige lihtsam koht õle on toitumine, kus pole mingit trenni. Munad hommikusöögiks, salat lõunaks, köögiviljad õhtusöögiks. Kui teil on kiire päeval 20 minutit aega süüa, on supilusikatel pastaga 120 kalorit kiiremini lisada ilma lisapidamisteta.

Kui palju päevas

Enamus inimesi treenib 3-5 korda nädalas. 2 kuni 4 supilusikat päevas on mõistlik vahemik mis on 27-54 g õli või 240-480 kcal. Rohkem pole ohtlik, aga see sööb kiiresti kalorite eelarvet.

Üks kõige kasulikum harjumus: mõõta lusikaga, ära vala pudelist- Jah. Tasuta valada pannisse on tavaliselt 2-3 supilusikat ja see registreeritakse ühega. See vahe on 120-240 kcal päevas, ligikaudu 1500 kalorit nädalas.

Kui kaal pole kuu jooksul liikunud ja kõik muu tundub korras, mõõta enne treeningukava ümber kirjutamist oma õli.

Keetmis- ja suitsupunktid

Extra neitsiõli suitsetatakse kuskil siin. 190 kuni 210 °C- Jah. Pannu keskmise kuumusega käivitakse 150-180 °C juures, nii et sauteering, munad ja praetud köögiviljad on kõik head. Peeterimine pole seda väärt see on kallis ja sa põletad ära polüfenolid, mille eest sa maksid.

Salvestamine on lihtne: mustad pudelid, katte suletud, kaugel köögist ja aknast ning kasutage seda 2 kuni 3 kuud avamise. Õli, mis lõhnab vana rasva või on oksüdeeritud ja ei ole teie toiduga seotud.

Millal arsti juurde minna

• valu parema rindalaua all, iiveldus või paistesisaldus 30 kuni 60 minutit pärast rasvaseid sööki, korduvalt kõhtakivide tekkimist tuleb välistada.
• üle nädala kestv kõhulahtisus või rasvase väljaheite tekkimine
• Ärge muutke oma rasva tarbimist enne, kui keegi on lugenud kogu tulemuse.
• kui te võtate varfariini või sarnast antikoagulanti, arutage kõigepealt K- vitamiini sisalduse suurte muudatuste kohta.
• Refluuks, mis süveneb, kui lisate söögile rasva.

Lühike versioon

• Üks supilusikatel (13,5 g) sisaldab umbes 119 kcal, millest ligikaudu 10 g on monoküllastumatut rasva.
• 2 kuni 4 supilusikat päevas katavad suure osa rasva vajadustest, ilma et see rikuks kalorite eelarvet.
• Hoia suuremad rasvaporsioonid 3-4 tundi enne treeningut; hoia viimane tund kerge.
• Õli pärast treeningut ei ole probleemiks kogu päevane tarbimine on oluline.
• Mõtle seda. Sõltumatu valamine on kõige tavalisem peidetud 120-240 kcal päevas.