Kaloride puudus ilma nälgita: kaotada rasva ja jääda tugevaks.

Kuidas välja mõelda, mida süüa, kui kiiresti kaalust alla võtta ja miks kaal kolm nädalat kinni jääb, isegi kui sa teed kõike õigesti.

Rasva tuleb ära ühel viisil: Aja jooksul võtad vähem energiat kui kasutad. Iga toitumine, mis toimib - keto, paastu, kalorite arv, "puhas toitumine" - toimib, sest see tekitab selle puuduse. Ainus erinevus on see, kellega sa elada saad.

Leia oma lähtepunkt.

Üldine päevane kulu: kehakaal (kg) × 30 kui sul on töökoht ja treenid kolm korda nädalas. 80 kg kohta on see umbes 2400 kcal.

See puudus toimib ilma, et see su treeningut rikuks. 152020 % alla kulude- Jah. Meie näites: 1950502050 kcal päevas.

Milline kiirus on realistlik?

0,5% 0,8% kehakaalust nädalas on piir, kus sa kaotad rasva, säilitades lihased ja tugevus.
80 kg puhul on see 4006650 g nädalas või 1,52.52,5 kg kuus.
Miski kiirem kui 1% nädalas tähendab ka lihaste kaotust ja sellega ka jõudu jõusaalis.

Kuidas mitte näljane olla

Valk iga söögi ajal (254545 g). See on kalorite järgi kõige täidetavam toit.
Toidu maht: salati, kapsasid, kurkusi, tomateid, kurku, seened täis plaat väga vähe kaloreid.
Ära joo oma kaloreid. mahlad, karastusjoogid, lattesid ja alkoholi ei täida sind. Vee, tee ja musta kohvi pole.
Hoia treeningute ajal süsivesikuid. Riis, kartulid ja leib enne või pärast spordisõitu on kütus tõstmiseks, mitte takistus.
Magad 7−8 tundi. Väike uni tekitab nälja ja tapab trenni tahtmise.

Miks kaal kolm nädalat seisma jääb?

See on kõige tavalisem põhjus, miks inimesed loobub toitumise, mis töötab. Skaala mõõdab vett, toitu kõhus ja glükogeeni mitte ainult rasva. Tüüpiline muster: Seitse päeva ilma midagi, siis äkki kilo alla.

Nii et...

Kaalu end. kord nädalas, samal päeval, hommikul, pärast tualetti. ja vaadake nelja nädala keskmist, mitte ühtegi numbrit.
Mõõtke oma selgroog kord iga kahe nädala tagant.
Kui keskmine ei ole kolm nädalat järjest liikunud, vähendage 100-150 kcal või lisage 2000 sammu päevas.

Treening dieedi ajal

Ära muuda oma treeningut rasvade põletamiseks: Jääge kaaludega, 8-12 kordust, sama plaan. Puudujäägi puhul ei ole eesmärk majanduskasv, vaid majanduskasv. Hoia oma jõudu. See on signaal, mis ütleb kehale, et ta hoidku lihasest kinni. Kardio on vahend lisakulutuste tegemiseks, mitte tõstmise asendaja. 20-30 minutit jalutamist või jalgrattaga sõitmist 3-4 korda nädalas on piisavalt.

Mis siis "halbadest" päevadest?

Üks suur sööki ei riku nädalat. See, mis seda rikub, on reegel "Ma olen dieeti ära rikkunud, ma hakkan esmaspäeval uuesti", mis muudab ühe söögi viieks päevaks. Tule järgmise söögi ajal tagasi plaani juurde, mitte järgmisel kuul.

Millal puhata?

Pärast 8−12 nädalat puudust, võtke 1−2 nädalat hooldustööd (sööge seda, mida põlete). Nälg kaob, jõudu tuleb tagasi ja on kergem jätkata. Pikkade dieetide lõpetamine lõputab peaaegu alati joomise.