Kuidas jälgida edusamme, ilma et see oleks sulle liiga tähtis

Jälitamisel on ainult üks ülesanne: et öelda, kas see, mida teete, töötab ja et märkida, millal midagi tuleb muuta. Probleem algab siis, kui mõõtmine ei ole enam tööriist ja muutub igapäevase otsusega oma väärtuse kohta. Siin on praktiline viis, kuidas hoida esimene osa ja jätta teine üle.

Miks kaalu valetab sulle iga päev

Keha kaal muutub ühe päevaga 1 2 kg ja peaaegu ei ole sellel mingit pistmist rasvaga. Tavalised põhjused:

• Üks gramm glükogeeni sisaldab umbes kolme grammi vett. Päev, mil tarbitakse 400 g süsivesikuid 200 g asemel, lisab järgmisel hommikul kergesti 0,511 kg.
• Naatrium. Mõned tuhanded täiendavad milligrammid (restaurantitoidud, konservid, võõrastamiseks mõeldud toidud) hoiavad vett 24−48 tundi.
• Sisu sisu: 0,511 kg, olenevalt teie viimasest vannitoast ja kiudaine tarbimisest.
• Menstruatsioonitsükli: 0,5−1, 5 kg nädalal enne menstruatsiooni, eeldatavasti.
• Raske jalgade seanss. põletik ja vedelikuid säilitamine lisavad järgmise 24−48 tunni jooksul 0,5−1 kg.

Lõppkokkuvõte on lihtne. Ühel hommikul ei ole kaalumisel mingit informatsiooni. Seitsmepäevane keskmine.

Neli asja, mida on väärt jälgida.

1. - Mida? Jõudu ja treeningutulu

See on kõige ausam mõõde, sest vesi ja sool ei häiri seda. Loogige kolm numbrit komplekti kohta: Harjutused, koormus, kordused. Edusammud näevad välja nii: Kolm nädalat hiljem 3x10 60 kg ja siis 3x8 65 kg. Kui olete treeninud vähem kui aasta, on realistlik lisada suurtele tõstjatele iga 1-2 nädala järel 2,5 kg. Pärast kahte või kolme aastat võib sama 2,5 kg võtta 6−8 nädalat, ja see on ikka edusamm.

2. Eesmärk: Nädalaline keskmine kehakaal

Kaalu ennast kolm-neli korda nädalas hommikul, alati pärast vannitoa, enne hommikusööki, ilma riieteta. Lisage need kokku, jagage ja võrdle selle nädala keskmist viimase nädala keskmisega, mitte kunagi ühe päevaga teise päevaga. Reaalne rasva kadu määr on 0,5%-1% kehakaalust nädalas, seega 0,4% 0,8 kg 80 kg inimese kohta. Realistlik lihaste kasvu määr on esimesel aastal 0,5−1 kg kuus, seejärel läheneb see 0,25 kgle.

3. See on väga hea. Mõõtmised ja fotod

Mõõtke kord kuus oma vöö naelal, puusad kõige laiemal ja käe ülaosa lõdvestatud. Tavaliselt langeb vöö ümbruses 2 3 cm, kaotades 3 4 kg rasva ja see ilmneb sageli nädala jooksul, kui kaal ei liigu üldse. Võtke fotod iga 4 nädala tagant, hommikul, samas kohas, samas valguses, samas posis. Muidu võrdled sa lampuid, mitte keha.

4. - Jah. Subjektiivsed märgid

Ükskord nädalas, 30 sekundit: Unenägude määrad 1 kuni 10 (ja kirjuta oma keskmised tunnid, eesmärk 79),9), lisaks treeningutöö energia, nälg, meeleolu ja liigesevalu. Kui protsess seisub, siis on vastus tavaliselt nende ridade asemel sinu makrodes.

Kui kaua vaadata enne kui reageerida?

Reegel, mis vähendab enamiku ärevust: Ärge kunagi tehke otsust, mis põhineb andmetega, mis on nooremad kui 2−3 nädalat. Kui nädalane keskmine ei ole kolm nädalat järjest muutunud ja eesmärk on rasva kaotamine, vähendage päevas 150-200 kcal või lisage 2000 sammu päevas ja jätke see ülejäänud kuu. Kui tugevus tõuseb, kuid kaalu ei muutu, siis ära midagi muuta. Su keha teeb täpselt seda, mida ta peaks tegema.

Märkmete jälgimine on muutunud kinnisideeks.

• Kas kaalud ennast rohkem kui üks kord päevas või astud tagasi pärast tualettruumi kasutamist, et näha vahet.
• See number määrab su meeleolu ülejäänud päevaks.
• Sa keeldud õhtust söömast inimestega, sest sa ei suuda portsjonid kaaluda.
• Sa muudad oma dieeti või treeningukava iga nädal.
• Sa treenid läbi selge valu, et sa ei murdaks rakenduse sarja.
• Sa oled lugenud kaloreid enam kui kuus kuud ilma pausi võtmata.
• Su mõtted toidu ja välimuse peale võtavad rohkem kui tunni su päevast.

Kuidas seda tagasi valida ilma kontrolli kaotamata?

1. Pane kaal silme eest ära ja kaalu ainult esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel.
2. Järgmised 4 nädalat ainult log treening. - Ei midagi muud.
3. Seada üks tulemuslikkuse eesmärk asemel välimuse eesmärk: 5 tõmbamist, 2 km ilma peatumiseta, 60 sekundine laud.
4. Iga 12 päeva järel tuleb kasutada 2 nädalat ilma mõõtmiseta.
5. Selle asemel, et kaloreid lugeda, pane kaks reeglit: 1,62.22,2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta ja 400500500 g puu- ja köögivilja päevas.

Millal arsti juurde minna

• Eba tahtlik kaalulangus üle 5% (umbes 4 kg 80 kg juures) 6−12 kuu jooksul ilma dieedi või treeninguga seotud muudatusteta.
• Ei ole perioodi kolm kuud või kauem.
• Pearinglus, minestumine, pidev külm, juuste väljalangemine või vähesuse vähenemine koos madala toidu tarbimisega.
• oksendamine, laksatiivid, pikem paastumine või treening, mida kasutatakse pärast söömist karistamiseks. See on põhjus, miks peaksite rääkima arsti või terapeudiga, ja seda tegema enne, kui asi hullemaks läheb.
• Mõne päeva jooksul äkiline 2 3 kg suurenemine koos turse jalaga, näo turse või hingetõmbusega nõuab viivitamatut arsti läbivaatamist.

Lühike versioon

• Päevased kaalud on müra; lugege selle asemel 344 kaalumise nädalas keskmist.
• Jõudu ja kordusi on kõige usaldusväärsemad tõendid edusammudest, nii et registreeri need iga seanssi ajal.
• Mõõtke ja pildistage kord kuus, alati samadel tingimustel.
• Ärge kunagi muutke oma plaani, kui see põhineb andmetega, mis on nooremad kui 2−3 nädalat.
• Kui numbrid hakkavad mõjutama sinu meeleolu ja sotsiaalset elu, mõõta vähem; kui ilmneb paastu, oksendamine või menstruatsiooni puudumine, mine arsti juurde.