Brokoli treeningu ajal: mida see tegelikult annab ja millal seda süüa

Brokoli on aastaid müüdud supertoiduna, kuid tegelikult on see lihtsalt väga tugev köögivilja, mis sobib hõlpsasti treeninguga seotud sööki. See on sööda väärt, sest see annab palju kiudaineid, C- ja K-vitamiini peaaegu kaloriteta. Probleem on selles, et enamik inimesi sööb seda valel ajal ja keedab seda, kuni vaevalt midagi jääb.

Mida brokkoli tegelikult annab sulle

Need numbrid on 100 g toorbrokolit- Jah. Üks keskmine pea, kui sa selle ostad, kaalub umbes 150250250 grammi.

• 34 kcal
• 2,8 g valku
• 6,6 g süsivesikuid, millest: 2,6 g kiudaineid ja umbes 1,7 g suhkrut
• 0,4 g rasva
• 89 mg C-vitamiini rohkem kui apelsin grammi kohta
• 102 mikrogrammi K-vitamiini
• 63 mcg foolaadi, 316 mg kaaliumi, 47 mg kaltsiumi, 21 mg magneesiumi
• ligikaudu 89% vett

Taldrikul: 200 g toorbrokolit on umbes 68 kcal, 5,6 g valku, 5,2 g kiudaineid ja ligikaudu 180 mg C-vitamiini- Jah. See täidab poole taldrikut ja vaevu registreerib teie päevaseid kaloreid. Sellepärast see nii hästi töötab puuduses. 300 g on umbes 100 kcal ja selle täisväärtus on selle arvu suhtes üpris ebaproportsionaalne.

Kui palju süüa?

Pole mingit maagilist kogust, aga need on kogused, mis töötavad praktikas:

• 150250250 g söögi kohta, kaks korda päevas, seega kokku 300500500 g
• Kui sa kavatsed süüa 25-35 g kiudaineid päevas, katab 400 g brokoli umbes 10 g sellest
• Kui te pole palju köögivilju söönud, ärge hüppake otse 500 g-ni alustage 150 g-ga päevas ja lisage 50 g iga 4-5 päeva järel

Brokoli pole kohustuslik. Kael, lillkool, prügikuu ja spinat on sarnased. Aga kui sulle meeldib, on see odav ja suudab iga toiduvalmistamise meetodiga hakkama saada.

Millal seda süüa seoses treeninguga

Enne koolitust

Siin enamik inimesi eksib. Brokoli sisaldab raffinosi, suhkrut, mida teie peensoole ei suuda lahustada, nii et paksuoles olevad bakterid kääritavad selle. Tulemuseks on gaas ja paistes 60-120 minutit pärast sööki. Kui rasked kükitused või surnukeha on ka programmiga seotud, Ärge sööge 200 g brokolit tund aega enne.- Jah. Lahkuge. 344 tundi Suur brokoli-raske söögi ja raske istungi vahel. Kui treenid kell 7 hommikul, siis brokoli kuulub lõuna ja õhtusöögile, mitte hommikusöögile.

Pärast koolitust

Pärast seda on kõik korras, aga kui... külg, mitte peamine sündmus. Pärast treeningut näeb sööma 80 kg kaaluv inimene umbes nii välja: 150200200 g kana- või kalaliha (304040 g valku), 200250250 g küpsetatud riisi või kartuleid (609090 g süsivesikuid) ja 150200200 g brokoli. Brokoli on olemas mahu, kiudaine ja mikroelektriini jaoks, mitte taaskasutamiseks.

Kuidas seda süüa teha, et midagi ellu jääks.

• 10 minutit keedetud C-vitamiini hävitamine 40-60% ja hea osa foolihappest see on halvim valik
• Keedke 4 5 minutit., või praa 566 minutit ühe supilusika õliga (10 g, umbes 90 kcal) lilled jäävad helejoonelisteks ja kindlateks
• lõigata lilled 233 cm-ni, et need oleks ühtlaselt küpsed.
• varre on söödav: eemaldada 233 mm väliskiht ja lõigata see ümmargusteks lõigeteks, sellel on sama toitainete väärtus
• Külmutatud brokoli toitainete poolest on väga lähedane värskele ja vajab 466 minutit see ei ole kompromissi.
• Kui sul on aega, lõigake see ja laske tal istuda 30~40 minutit enne küpsetamist; sel viisil jääb rohkem sulforafaani ellu.

C-vitamiin ja foolaat on vees lahustuvad. Kui sa seda keedad, kasuta vett supiks või kasteks selle asemel, et see kraanikaussi valada.

Brokoli ei ole valguallikas

Seda tuleb öelda selgelt, sest aritmeetika on pidevalt valesti tsiteeritud. Kui sa saad 2,8 grammi valku 100 grammi kohta, siis 30 grammi proteiini brokoli juurest oleks sama palju kui süüa üle ühe kilogrammi - See on väga tähtis. Peale selle pole selle aminohappe profiil täielik.

Kui te sööte 1,62.22,2 g valku kilogrammi kohta, siis 80 kg puhul on see 12817176 g valku päevas. Brokoli katab realistlikult 81212 grammi sellest. Ülejäänud tuleb liha, kala, munad, piimatooted või paljunduslikud toidud.

Brokkoli aitab tegelikult aineks taimsete allikate rauda imendumist. C-vitamiin parandab oluliselt mitte-heemiga seotud rauasisaldust, seega on mõistlik kombineerida 200 grammi brokoli ja kaani või lüntsse.

Millal arsti juurde minna

• Kui te võtate varfariini või muid antikoagulante K- vitamiin mõjutab teie ravi otseselt. Sa ei pea proksi välja lõigata, kuid su tarbimine peab jääma järjepidev- Jah. Enne kui kaks korda päevasest annusest võtate, rääkige oma arstiga.
• Kui teil on kilpnäärme haigus Glükosinolaadid võivad häirida joodi imendumist, kuid ainult väga suurte koguste toorest ristviljadest (vähemalt kilogrami päevas) koos madala joodi sisaldusega. Keetmine vähendab seda veelgi. Kui teil on kilpnäärmehappehäire, mainige see järgmise kontrolli ajal.
• Kui teil on neerukahjustus 31 316 mg kaaliumi 100 g kohta ei ole tühine, kui kaaliumi piirang on.
• Kui paistetus, kramp või kõhulahtisus kestavad kauem kui 2-3 nädalat ja ei lõpeta, kui sa lõigad köögiviljad tagasi, see ei ole enam dieedi küsimus.
• Kohe.- Ei. vere väljaheites, raske kõhuvalu, mis ei leevene või tahtmatu 5 kg kaotus kolme kuu jooksul.

Lühike versioon

• 100 g toorbrokolit: 34 kcal, 2,8 g valku, 2,6 g kiudaineid, 89 mg C-vitamiini, 102 mcg K-vitamiini.
• Realistlik kogus on 150-250 g söögi kohta, 300-500 g päevas; suurendage järk-järgult 50 g järjekorras.
• Ärge sööge seda tund enne raskete treeningute alustamist.
• Keedke see 455 minutit 10 asemel; vahe on 4060%60% C-vitamiinist.
• See ei ole valguallikas. 30 grammi valku võtab vastu ühe kilogrami brokoli.