Testosteroon: Mis tegelikult selle tekitab?

Testosteroon on teema, mis on palju müra ja väga vähe konteksti. Mis seda tegelikult liigutab, pole saladus: magamine, kehakaal, toit ja kui palju koormat sa endale peale paned. Siin on see, mida tasub teha ja mida realistlikult oodata.

Esiteks, mis loetakse normaalseks.

Täiskasvanud meeste puhul on testosterooni kogus enamikus laborites kusagil vahemikus 300 kuni 1000 ng/dl või ligikaudu 10 kuni 35 nmol/l. See vahemik on tahtlikult lai: Kaks tervet meest võivad istuda 12 ja 30 ja mõlemad on korras. Ta tase tõuseb kõige kõrgemale esimese paari tunni jooksul pärast ärkamist ja langeb päeva jooksul, mistõttu verest võetakse hommikul kell 7 kuni 10 minutit. Pärast 35-aastast allakäiku on keskmine vähenemine umbes 1% aastas, seega 10 aastat maksab umbes kümnendik, mitte pool.

Unenägu on üks suurimaid võimeid.

See on üks asi, mis tekitab kontrollitud tingimustes kiire, mõõdetava mõju. Tervete noorte meeste puhul, kes magasid 5 tundi ööpäevas ühe nädala jooksul, vähenes hommikusest testosteroonisisaldus 10 kuni 15%. See on sama suur vahetus, mis oleks muidu 10 kuni 15 aasta vananemisel. Suurem osa igapäevastest toodetest toimub une ajal, nii et une vähendamine tähendab sõna otseses mõttes vabanemist.

Konkreetselt: 7 kuni 9 tundi, ärka samal ajal 30 minuti jooksul, kaasa arvatud nädalavahetused, tuba temperatuur 18 kuni 20 kraadi ja pimedus, viimane kohv vähemalt 8 tundi enne magamaminekut, ekraanid on 30 minutit varem. Kui te noksite ja ärkate väsinud, vaatamata sellele, et olete 8 tundi voodis olnud, on uneapnoe tavaline ja sageli unustatud testosterooni taseme alandamise põhjus.

Keha rasv

Rasvkoe sisaldab aromaataasi, ensüümi, mis muudab testosterooni estradioliks, nii et rohkem rasva tähendab rohkem konverteerimist. 102 cm-st suurem vöö on kõige lihtsam märker, mis teil kodus on.

Kui ülekaalulisel inimesel kaob 5-10% kehakaalust, suureneb üldine testosterooni tase tavaliselt 2-4 nmol/l. 100 kg mehe puhul, kes on 5 kuni 10 kg, 0,5-0,75% kehakaalust nädalas 300 kuni 500 kcal päevas. Oluline: agressiivne eelarvepuudujääk teeb vastupidise. Kui kuu aega süüa alla 30 kcal kilogrammi rasvmassi kohta või hoida kehakaalu alla 8%, vähendab see testosterooni sama usaldusväärselt kui rasvumine.

Toidud

• Rasv: hoida seda 20 kuni 30% päevast kaloritest. Alla 20% dieedid näitavad veidi madalamat testosterooni meeste seas ja üle 35% ei lisa midagi.
• Valk: 1,6 kuni 2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta. Väga kõrge süsivesikuid sisaldava toidu sisaldus üle 3,5 g/kg on seotud madalama sisaldusega.
• süsivesikud: 3 kuni 5 g/ kg, kui tõstate 4 korda nädalas. See hoiab kortisooli madalam ja treeningute kvaliteedi kõrgemal.
• tsink: 11 mg päevas katab vajaduse. Puudulikkus vähendab taset, kuid 50 mg rohkem ei tõsta midagi.
• D-vitamiin: See aitab ainult siis, kui teie tase on tegelikult madal, mis on tavaline talvel. Mõõtke enne, kui midagi võtate.

Koolitus: mis toimib ja mis mitte.

Testosterooni tõus 15 kuni 60 minutit pärast kõva treeningu on reaalne, kuid see on lühiajaline ja ei ole seotud teie pikaajalise tasemega või lihaste kogusega. Tähtis on olla kõhn, tugev ja hästi puhas.

Praktiline raamistik: 3 kuni 4 jõuperioodi nädalas, 10 kuni 20 treeningusetti lihasrühma kohta nädalas, komponeeritud tõsted 3 kuni 6 kordusvahemikus ja lisad 8 kuni 12 kordusvahemikus, 2 kuni 3 minuti puhkus rasketel treeningutel. Lisage 150 minutit mõõdukat südame treeningut nädalas, peamiselt südame ja une jaoks.

Teine pool: 10 või rohkem tundi kõva treeningut nädalas, madala toidu tarbimisega ja halb une, vähendab testosterooni taset. Kui su jõud on langenud kolm nädalat järjest, su libiido on kadunud ja su uni on katki, siis probleem on taastumine, mitte geneetika.

Alkohol ja stress

Üks või kaks jooki aeg-ajalt pole probleem. Kui sa jood regulaarselt 5 või rohkem jooki õhtul, mitu ööd nädalas, vähendab see testosterooni taset ja häirib ka une. Krooniline stress hoiab kortisooli kõrgel tasemel ning kortisool ja testosteroon ei sobi hästi kokku. Nõuanne, et lihtsalt lõõgastuda, on siin kasutu, nii et ole konkreetne: 20 kuni 30 minutit jalutamist päevas, üks treeninguvapa päev nädalas ja une ajakava, mida saate tegelikult järgida.

Kui sa magad 5 tundi, su vöö on 110 cm ja sa jood 4 ööd nädalas, ei muuda ükski toidulisand ega protokoll vahet.

Millal arsti juurde minna

Testimine on seda väärt, kui mitu neist on järjekorras, mitte ühe halva päeva pärast:

1. Libido ja hommikune erektsioon kahaneb 6 nädalat või kauem.
2. Väsimus, mis ei kaota kaheksa tunni unega, lisaks lihaste kaotuse ja vähenenud jõu.
3. Himu ja keskendumise langus koos seletamatu rasva kasvuga vöö ümber.
4. Munandite valu, kokkuvarisemine või minevikus vigastus.

Küsi testosterooni kogusumma hommikul kell 7-10 paastuna ja korrata paar nädalat hiljem, sest üks tulemus ei tähenda midagi. Tavaliselt kasutatakse seda koos LH, FSH, prolaktiini, SHBG, vererõhu, glükoosi ja kilpnäärme analüüsidega. Ära kunagi tee testosterooni ise: Väline testosteroon takistab teie enda tootmist ja viljakust ja see ei tule alati kergesti tagasi.

Lühike versioon

• 7-9 tunni une on kõige kiirem ja suurim muutus, mis teil on.
• Kui kaotate 5-10% kehakaalust 300-500 kcal puudujäägiga, tõstetakse tase 2-4 nmol/l.
• Hoia rasva kalorite sisalduses 20-30%, valku sisalduses 1,6-2,2 g/kg ja puudus mõõdukas.
• Jõugekõrgendus 3-4 korda nädalas aitab, aga treeningute järel tõus ei tähenda midagi.
• Kaks hommikul vereanalüüsi ja arstile enne ravi, mitte kunagi vastupidi.