Liigid ja kõhre: Mis tegelikult aitab ja mis raiskab aega

Kuidas kõhre tegelikult toimib, kui palju koormat ta talub, millised harjutused ja numbrid aitavad valulike liigestega ja märgid, mis tähendavad, et peaksite arsti juurde minema.

Liigud valuvad harva, sest nad on kulunud; palju sagedamini valuvad need, sest koormus muutub kiiremini, kui kuded suudavad kohaneda. Rõhk on aeglane kudem, kuid see ei ole surnud kudem see reageerib rõhule, lihtsalt erinevalt lihasest. Siin on see, mida selle kohta tegelikult teada on ja mida saate järgmise 12 nädala jooksul teha.

Kuidas kõhre tegelikult elab

Polve liigese kõhre paksus on ligikaudu 2-4 mm ja see koosneb 65-80% veest. Tal pole veresooneid, närve ega lümfisüsteemi. Sellepärast ta aeglaselt taastubki. Raske seanssi järel on lihasel selge ümberkujundamine 24-48 tundi, samas kui kõhre ja sidekoe muutused mõõdetakse kuudel.

Teine tagajärg on tähtsam: Kõhklane ise ei saa haiget teha.- Jah. Valu tuleb luust, mis selle all on, sünoviumis, kapslis, kõõluses ja lihases. Seetõttu on pildistamine ja sümptomid sageli erinevad üle 40-aastastel inimestel, kellel ei ole üldse kaebusi, näitab MRI umbes 30-40% juhtudest põlve kõhre muutusi. Kui teatatakse, et sul on vigastused, ei tähenda see automaatselt, et see on valu allikas.

Riski toidab sinoviaalvedelikust difusiooni teel ja pumb on tsükliline laadimine ja laadimine. Lihtsalt öeldes: Liikumine toidab liigeseid. Mõne nädala jooksul täieliku liikumatuse korral on kõhre kiht mõõdetavalt õhnem, samal ajal kui regulaarne mõõdukas koormus on seotud paksemate, vastupidavamate kihtadega.

Koormuse tõttu ei saa midagi halvata.

Üldine veendumus on, et jooksmine ja kükitus koormavad põlved. Andmed seda ei toeta: Rõõmupöördjad näitavad puusa ja põlve osteoartritist umbes 3-4%, istuvad inimesed umbes 10% ja eelitidrillid äärmusliku kilomeetritega umbes 13%. Probleem ei ole koormus, vaid hüppamine Laaditud.

Suurendada nädalast mahu (kilomeetrite arv, kogusetsid, tonnimaht) kuni 10% nädalas.
Ärge muudke korraga kolme muutujat: mahu, intensiivsuse ja treeningut. Vaheta üks iga 3-4 nädala järel.
Pärast pikemat kui 3 nädala pausi alustage uuesti 50- 60%- l eelmisest kogusest ja jätkake 4-6 nädala jooksul.

Plaan juba valusate liigeste jaoks.

Rehalitsioonis kasutatav tööreegel: valu kuni 4/10 harjutuse ajal on vastuvõetav ja järgmisel hommikul peab ta tagasi jõudma tasemele, mis oli enne seanssi. Kui see läheb järgmisel hommikul halvemaks ja jääb halvemaks 24 tunni jooksul, siis eelnenud seanss oli 20-30% liiga palju.

Isomeetriline, et seda maha rahuneda. 5 komplekti 45 sekundit umbes 60-70% maksimaalsest pingest, 2 minuti puhkus komplektide vahel üks või kaks korda päevas. Kolm: Seina istumine või hispaania kükitus. Õla jaoks: välise pöörlemise ajal seina sisse surudes.
Jõudu, 12 nädalat vähemalt. 3 komplekti 8-12 kordust, 2-3 korda nädalas, 3 sekundi langetamise ja 1 sekundi tõstmise tempoga. Kolm põlvevalu puhul sihtmärgiks neljakalgsed ja kõhukinnad; õla puhul välised rotatorid ja alumised lõksud 3 komplekti 12-15-st.
Liikumisvahemik valuta. Kui täielik kükitus teeb haiget, kasuta jalgade pressit 0-60 kraadi ja lisa 10-15 kraadi iga 2 nädala järel.
Kontrolli sümmeetria. Vasaku ja parema jala vaheline tugevuse erinevus on rohkem kui 10-15% reaalne riskitegur ja mõistlik eesmärk järgmise 2-3 kuu jooksul.

Kui 12 nädalat järjepidevat tööd ei liiguta midagi - ei jõudu, ei valu, ei funktsiooni - siis vastus ei ole rohkem kannatlikkust. See on teine plaan või õige diagnoos.

Kilogrammid ja sammud

Tavalise kõndimise ajal võtab põlv 3-4 korda kehakaalu ja kuni 6 korda trepist allapoole. Seega kulutatakse põlvele iga kilogrami kehakaalu eest 3-6 kilogrammi jõudu sammu kohta. Kui kaotate 5% kehakaalust, väheneb valu mõõdetavalt; umbes 10% põhjustab selget erinevust funktsioonis. Realistlik tempo on 300-500 kcal päevas, ligikaudu 0,3-0,7 kg nädalas, koos tugevuskoolitusega.

Kinniartritist kannatavatel inimestel on mõistlik teha päevas kuus kuni kaheksa tuhat sammu, kuid alla nelja tuhande sammu on funktsioon kalduvalt halvenev.

Toitumine, mis on mõistlik

Valk 1,6-2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas, jaotatud 3-4 söögiprotsendil 25-40 g. See on lihas, mis kaitseb liiget.
Kollageen või želatiin, 10-15 g koos 50 mg C-vitamiiniga, 30-60 minutit enne laadimist. Tõendid on piiratud ja mõju on väike, kuid risk on tühine.
D-vitamiin Ravimitarbimise puudust ravime tavaliselt 1000-2000 RÜ päevas.
Omega-3-ga 2-3 g EPA-d ja DHA-d südega seotud haiguste korral on hommikune jäikus kergelt vähenenud.
Glükosamiin ja kondooriitin tulemused on veenvad. Kui proovid neid, anna neile 8-12 nädalat ja siis hinda ausalt; ära ehita nende ümber plaani.

Mis ei aita?

Täielik puhkus pikemalt kui 2-3 päeva vähendab valu lühiajaliselt, nõrgendades lihased ja kõhklused pikemas perspektiivis.
Liigud pragunevad ilma valu ega turse. See ei ole kahju ja ei vaja mingit tegutsemist.
Siletid ja lipsuvki on tugevamaks saamiseks püsiv asendaja.
Iga päev põletikuvastased ravimid, et saaksite valu läbi treenida. See eemaldab teie ainsa signaali.
Väldivad kortsutusi, treppe või jooksmist ühe skaneerimise pärast.

Millal arsti juurde minna

Paistmine 1-2 tunni jooksul vigastuse järel või liigese lukustumine, mis ei sirgusta.
Sa ei saa jalga kaaluga neli sammu teha.
Punetumine, kuum liigese ja temperatuur üle 38 °C kiireloomuline, samal päeval.
Hommikune jäikus, mis kestab üle 45-60 minuti mitmes liiges ja kestab mitu nädalat.
Valu, mis äratab sind öösel, turse ilma vigastusteta või seletamatu kaalulangus.
Valu, mis ei ole paranenud pärast 6-8 nädalat järjepidevat jõuprobleemide tegemist.

Lühike versioon

Rõhust ei ole närve ja see ei saa ise haiget teha; 40aastased, kellel ei ole mingeid sümptomeid, võivad skaneerimisel kahjustada.
Liikumine toidab liiget liikumatus õhendab seda ja iga nädal üle 10% koormusele hüppades ülekoormatakse seda.
Tugevus on alus: 3 komplekti 8-12 kordustust 2-3 korda nädalas vähemalt 12 nädala jooksul, valu kuni 4/10-ni, mis on hommikul tagasi normaalne.
Iga kaotatud kilogramm eemaldab põlvest samm-sammult 3-6 kilogrammi jõudu; märgata on 5-10% kehakaalu langus.
Paistmine kahe tunni jooksul, lukustatud liigese, temperatuur üle 38 °C või kõndimise võimetus kuuluvad arsti juurde, mitte treeningukavasse.