Soonte: kuidas neid tegelikult tugevdada.

Soengud ei kohaneda sama graafikuga kui lihased: Lihas reageerib tõsisele treeningule 3-4 nädala jooksul, kõõlusele vajavad 3 kuni 6 kuud. Sellel vahele on põhjus, miks enamik inimesi, kes äkki tunnevad valu Achilleuse kõhus, põlvealuse all või küünarnukis, ei liigutanud seda ühel konkreetsel päeval, vaid veetsid kuid koorma lisamisega kiiremini kui kõõme suudab kinni hoida. Hea uudis on see, et kõõrad reageerivad laadimisele väga hästi, nad tahavad lihtsalt teist retsepti: aeglane, raske ja igav pikk.

Mida kõõlus tegelikult tahab?

Seene on tihedalt pakitud kollageen, mis pöördub väga aeglaselt. Treeninguga muutub kõige kiiremini see, kuidas kõõlus pinget käsitleb ja kui jäik see on koormuse all. Selle muutuse tekitamiseks on vaja suurt jõudu, mida hoida pikemaks korduseks, mitte kiirust.

Praktikas tähendab see:

• Laadimine: 70 kuni 85% ühekordse maksimaalse kokkutõmbumise või isomeetriline hoidmine ligikaudu 70% maksimaalsest kokkutõmbumisest.
• Pinge all olev aeg: vähemalt 3 sekundit korrutuse kohta, soovi korral 6 sekundit (3 alla, 3 üles).
• Sagedus: 3 korda nädalas, vähemalt 24 tundi seansside vahel. Kollageeni süntees püsib pärast laadimist 24-72 tunni jooksul kõrgel tasemel, nii et igapäevane töö on mõttetu.
• Täielik liikumisvahemik: Seeseme kohaneb koormuspiiriga, nii et pool kordusi annab poole tulemuse.

Isomeetriline: Esimene samm, kui juba valutab.

Kui kõõlus valutab iga sammu või kordamise järel, alusta isomeetrilisest, mis tähendab, et hoiab liikumatult. Kõige sagedamini kasutatav protokoll on 5 komplekti 45 sekundit umbes 70% maksimaalsest kokkutõmbumisest, 2 minuti puhkevahemikuga üks või kaks korda päevas. See tähendab 225 sekundit tööd istungil.

• Achilles: Ühejalgne talg tõsta kinni, põlve sirgelt, keset vahemikku. Kui see on liiga lihtne, hoia oma käes 10-20 kg.
• Patellaarseemen: Hispaania kükitus, rihmaga jalatudel, põlved 60 kuni 70 kraadi painutatud, keha püsti.
• Küünarnuk: Hoia 2 kuni 5 kg kaaluv kinga käepideme laiendamisel või paistmisel, allkäe hoogu peal.

Isomeetrilised testid vähendavad valu sageli 30 kuni 45 minutit pärast seda. See on kasulik võimalus treenimiseks, kuid see ei ole ravi. See on sild faasi juurde, mis tegelikult muudab kudesid.

Väga aeglane vastupanu: osa, mis ehitab

See on programmi tuum. 3 kuni 4 komplekti, 6 kuni 15 kordust, 3 sekundit alandamist ja 3 sekundit tõstmist 3 korda nädalas vähemalt 12 nädala jooksul. Puhka 2-3 minutit komplektide vahel. Edasiminek blokkidena:

1. Nädal 1 kuni 2: 3 komplekti 15 massi, mida sa tõmbad 15 korda pingutusega.
2. 3 kuni 5 nädalat: Kolm komplekti 12st.
3. Nädal 6 kuni 8: 4 komplekti kümnest.
4. Nädal 9 kuni 12: 4 komplekti kaheksast, viimane kordus kõva, aga puhas.

Valige harjutused, mis koormavad konkreetse kõõsa: Kanna tõstmine astmel, mille all on täiskõike Achilleuse kõhu, jala press või kinga tõstmine kellaseine kõrgete kükide juures, aeglane käepinna lokid ja pikendused küünarnukite puhul 1 kuni 3 kg kaaluga, ridaväline pöörlemine pöörluskäepinna jaoks. Lisage 5 kuni 10% kaalule ainult siis, kui olete järgmisel päeval valuvaba esinemise piirkonna tipus.

Kuidas lugeda valu

Kasuta skaala 0-10. Valu kuni 4/10 on lubatud ja ei põhjusta kahju. Reegel elab sellest, mis pärast juhtub.

Kui valu 24 tunni jooksul taastub ja hommiku jäikus ei ole hullem kui eelmisel hommikul, siis oli koormus õige. Kui see ei õnnestu, siis kaota 10-20% kaalusest, kuid ära lõpetagi treeningut.

Hommikune jäikus on kõige ausam märker. Kirjuta iga päev üks number: kui palju minutit jäikus kestab. Kui see arv langeb nädalast nädalasse, siis plaan töötab.

Toit ja uni

• Valk: 1,6-2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Ilma selleta pole midagi muud tähtsat.
• Gelatiin või hüdrolüüsitud kollageen: umbes 15 g 50 mg C-vitamiiniga 30 kuni 60 minutit enne laadimist. Tõendid on mõõduka ja mõju väike, kuid tavaline supermarket želatiin teeb sama tööd kui kallid versioonid.
• Kalorid: agressiivne puudus aeglustab kudede taastumist. Kui te kaotate kaalu, hoidke seda 0, 5 kuni 0, 7% kehakaalust nädalas.
• Magamine: 7-9 tundi. Krooniline seisund alla 6 tunni aeglustab selgelt taastumist.

Kui kaua see aega võtab?

Esimene valu muutus ilmneb tavaliselt 4-6 nädala pärast, tõeline muutus kõõlusisalduses 12 nädala pärast ning hüppamise, sprintimise ja lõikamise sportlusele naasmine võtab aega 3-6 kuud. Probleemid, mis on kestnud üle aasta, vajavad sageli 9 kuni 12 kuu järjepidevat tööd. Kui te uuesti jooksma või hüppama hakkate, ärge suurendage nädalat rohkem kui 10%.

Millal arsti juurde minna

• Äkiline lõhkemine ja võimatus püsti seista või tõsta talga. Kahtlusalune lõhestumine, käi samal päeval.
• Valu, mis ei ole muutunud pärast 8-12 nädalat järjepidevat tööd.
• Turse, punetus, kuumus või palavik.
• Valus öösel puhkepaigas või hommikune jäikus, mis kestab üle 60 minuti mitmes liiges. See pole tavaline tendinopaatia pilt.
• Kui olete viimase 6 kuu jooksul võtnud fluorkinolooni antibiootikume (tsiprofloksaatsiin, levofloksatsiin) või teil on olnud kortikosteroidide süstimine sellesse alase kohta. Rööbuse risk on suurem ja programmi tuleb kohandada.
• Tumedus, tintlemine või lihasnõu nõrkus. See viitab pigem närvile kui kõõsele.

Lühike versioon

• Soengud muutuvad mitu kuud, mitte nädalat. - 12 nädalat.
• Kui see teeb haiget, alusta isomeetrilise uurimisega: 5 komplekti 45 sekundit 70% juures, 2 minutit puhkust, üks või kaks korda päevas.
• Peamine töö on raske aeglane vastupanu: 3 kuni 4 komplekti, 6 kuni 15 kordust, 3 sekundit alla ja 3 sekundit üles, 3 korda nädalas.
• Valu kuni 4/10 on lubatud, kui see kaob 24 tunni jooksul ja hommiku jäikus ei suurene.
• Proteiin 1, 6 kuni 2, 2 g/kg ja 7 kuni 9 tundi uni ning pärast äkilist või hiljutist fluorkinolooni võtmist pöörduge arsti poole.