sidemed ja liigese stabiilsus: mis tegelikult aitab

Sidemed on lühikesed sidekoe ribad, mis hoiavad luud kokku ja takistavad liiget minema kuhugi, kuhu see ei kuulu. Sa ei saa neid treenida nii nagu lihased, aga sa saad muuta need vastupidavamaks ja, mis veel tähtsam, õpetada nende ümber olevaid lihaseid kaitsma. Praegu näeb see välja nii.

Mis on sidemeid ja mida mitte

Seos ühendab luu luu. Seeseme ühendab lihased luudega. Erinevus pole akadeemiline. Seintele on hea veresuhkruvarustus ja nad reageerivad treeningule üsna kiiresti, samas kui sidemetele on halb veresuhkruvarustus ja nad paranevad aeglaselt. Pärast vigastust kujuneb kollageen ümber. 6-12 nädalat, ja armkoe täielik mehaaniline küpsus võib võtta kuni 12 kuud- Jah. Sellepärast on "see ei ole enam valus" halb kriteerium, et minna tagasi täielikule pingutusele.

Seintega on ka aistingute organ. See sisaldab retsepte, mis ütlevad ajule, kus liigese asukoht on. Kui see kahjustatakse, kaotate osa sellest informatsioonist. Seepärast tõmbatakse jalgpalli uuesti mitu kuud pärast turse kadumist.

Stabiilsusel on kolm kihti.

1. Passiivne: sidemed, liigese kapsel, luu kuju, meniski. Töötab ilma teie loata, kuid ei ole reserve.
2. Aktiivne: lihaseid liigese ümber. Ainus kiht, mida saab otse treenida.
3. Kontrolli: närvisüsteem otsustab, millised lihased tulistavad ja millal.

Numbrid selgitavad, miks kolmas kiht otsustab kõike. Kui teie pahkluu hakkab keerlema, toimub kriitiline liikumine umbes 40 millisekundit- Jah. Reflekslihaste reaktsioon saabub 609090 ms, ja teadlik reaktsioon ainult 150250250 ms- Jah. Sa ei saa reageerida sõrmuse tekkimisele sa saad ainult pinget eelnevalt määrata. See on treenitav, mitte improviseeritud.

Tasemed ja realistlikud ajakavad

• I klassi: Mikroskoopiline kahjustus, kerge turse, saate kõndida. Tagasi treeningutesse 13 nädalat- Jah.
• II klassi: Osaline rebimine, sinikud, liigese lõdvestumine. 488 nädalat- Jah.
• III klassi: Täielik lõhestumine. 366 kuud - pärast ACL rekonstrueerimist realistlikult 91212 kuud enne spordi lõpetamist.

Esimesed 72 tundi

Kaitse jah, immobiliseerimine ei. Jätke see koht 13 päeva, siis hakka seda nii kaugele laadima kui valu lubab.

• Tõsta üle südame taseme. 152020 minutit, 3-4 korda päevas. see mõjutab kõige rohkem turse.
• Esimene kompressialampe. 48−72 tundi, mugavad, kuid mitte kunagi niipalju, et varbad kibedaks.
• Jää 10 15 minutit iga 2 tunni järelJa ainult siis, kui see tõeliselt valu leevendab. See ei kiirenda paranemist.
• Minge niipea kui te valu hoida saate. alla 3/10- Jah. Kasuta krukke, et kõndida normaalselt, mitte et vältida kõndimist.
• Võtke põletikuvastaseid valuvaigisteid, mis takistavad liikumist, mitte graafikut. Rütütini kasutamine esimesel 355 päeva võib aeglustada varajast paranemisfaasi.

Laadimiskava

Valu reegel: 3/10 - ja kõik peab olema kokku lepitud. 24 tundi- Jah. Kui see on järgmisel hommikul paistes, siis eile oli liiga suur hüpp.

1 2 nädalat

Isomeetriline seisund valuvaba asendis. 5 x 30 sekunditKaks korda päevas. Liikuda läbi vahemiku, mis ei tee haiget, 2 x 20 kordust- Jah.

24 nädalat

Vasikad tõstavad 3 x 15, poolvõimsusega kükid 3 x 12, ridaga pahkluud kõigis neljas suunas 3 x 15- Jah.

48 nädalat

Liigume ühe jala juurde: lõhestatud kükitus 3 x 10, ühekäeline vasikas kasvab 3 x 12, ühejalgne Rumeenia surnukepp 3 x 8- Jah. Lisada 255 kg nädalas Nii kaua kui tehnika vastu peab.

8. nädalast edasi

Liini hüppamine 3 x 60 sekundit, ühe jala maandumine 3 x 8 jalga kohtaSiis suunast vahetada. Viimane kontroll enne täielikku tagastamist: Teie ühejalgne hüpe kauguse kohta peaks olema vähemalt 90% Terve jala.

tasakaal on treening, mitte soojendamine

Tasakaalutusprogrammid vähendavad korduvaid pahkluuõõõnesid ligikaudu 3550%50%See on kõige paremini dokumenteeritud efekt kogu selle teema kohta. Uuringus kasutatud annus: 10−15 minutit 5 korda nädalas 4−6 nädala jooksul.- Jah.

• Ühejalgne seisund 3 x 30 sekunditKui see on kerge, sulge silmad. 3 x 20 sekundit.- Jah.
• Sõitke vaba jalaga kolmes suunas (ees, taga ja väljapoole) 3 x 6 suunast- Jah.
• Maandumine ja positsiooni hoidmine 3 sekundit.- Jah. 3 x 8- Jah.

Valikulised on kõikuvad laudad ja vahupadjad. Kindel maa, silmad suletud ja teine ülesanne (palli püüdmine) täidab sama ülesannet.

Toitumine: Väike hulk asju, kuid päris asju.

• Valk 1,62.22,2 g kehakaalu kilogrammi kohta iga päev. Kui puhkad, siis sihenda ülemisele lõpuni.
• 15 g želatiini või hüdrolüüsitud kollageeni, mis sisaldab umbes 50 mg C-vitamiini- Jah. 30 60 minutit enne lühikest liigese koormamist (6 minutit liikuda või bändi töö). Mõju on tagasihoidlik, kuid mõõdetav ja see ei tähenda midagi ilma selle laadimiseta.
• Ärge võtke paranedes kaloreid allapoole vajadusi. Tulu suurus on suurem kui 20% aeglustab protsessi.
• 7-9 tundi magada. Igav nõuanne, millel on mõõdetav mõju kudede kvaliteedile.

Millal arsti juurde minna

• Sa ei saa võtta 4 sammu kannata raskusi vigastatud jalal, kas kohe või hiljem.
• Kas te kuulsite või tundsite pop ja liigese paistmine sees. 2 tundi See tähendab sageli verest liigese sees.
• Valu teatud luuosas (jalgkoera ots või tagumik, põlvepeal, taljealuse alus) kahtlustatakse luumurda.
• Üheseisvus loobub või lukustub.
• Kriimustused, tundmatus, kahvatud või külm jalg.
• Pärast seda ei ole selget edusamme. 101414 päeva, või turse, mis kasvab selle asemel, et väheneks.

Kui põlvel on kahe tunni jooksul pärast vigastust vedelik, siis tuleb seda kiireloomulisena käsitleda, kuni on tõestatud vastupidine.

Lühike versioon

• sidemeid ümber kujundada 61212 nädalat ja võtab kuni aasta, et täielikult küpseks; "mitte valu" ei ole tagasipöördumise kriteerium.
• Kaitske 13 päeva, seejärel laadige järk-järgult: valu kuni 3/10, asumine 24 tundi- Jah.
• Tasakaalu töö 10−15 minutit, 5 korda nädalas, 4−6 nädalat. lõiked korduvad venitused 3550%50%- Jah.
• Valk 1,6-2,2 g/kg" . 15 g želatiini + 50 mg C-vitamiini 30 60 minutit enne lühiajalist liigese laadimist.
• Kui sa ei suuda seda võtta, siis mine arsti juurde. 4 sammu, kui oli kiire tursega pop või kui ei parane 101414 päeva- Jah.