Ekraanid ja kael. Miks see valutab ja mis tegelikult aitab.

Kui sul teeb pärast arvutis töötamist rohkem haiget kael kui pärast treeningut, siis on põhjus peaaegu alati aeg, mida sa oled veetnud ühes asendis, mitte üks halb liikumine. See on igav ja mõõdetav. ekraani kõrgus, paused ja viis minutit treeningut päevas. Siin on, mida tegelikult teha.

Mis teie kaelaga tegelikult toimub?

Täiskasvanud pea kaalub ligikaudu 4,5 kuni 5,5 kilogrammi. Kui see on õlgadel, hoiavad kaelalihased seda minimaalse pingutusega. Keera see edasi ja käevarr kasvab: 15 kraadi kalduvusel on lihaste ja sidemete kandmine umbes 12 kilogrammi ja 45 kraadi kalduvusel, mis on tüüpiline telefonisõidu nurk, on see üle 20 kilogrammi.

See pole viga ja teie selgroog saab sellega hästi hakkama. Aga kui sa 20 kilogrammi kaheksa tundi oma ees hoiad, siis su käsi valutab. Su kael teeb sama. Sellepärast on valu tavaliselt pigem tumedam kui terav, ilmub pärastlõunal, levib ülemiste õlgadesse ja õlgele ja leeveneb, kui sa püsti tõused ja kõnnid ringi. See on lihaste ülekoormuse muster, mitte vigastus.

See pole halb hoiak, see on muutumatud hoiak.

Sa ei saa kogu päeva ideaalset positsiooni hoida. Inimesed, kes istuvad kaheksa tundi püsti, ei liiguta end, ja kannatavad sama palju kui need, kes kõverduvad. Variaabel, mis põhjustab valu, pole seljavõru nurk, vaid see, kui kaua midagi ei muutu. Eesmärk ei ole täiuslik seisund, vaid asend muutus iga 20-30 minuti tagant- Jah.

Teie laud, numbritega.

• Ekraani ülemine osa silmade tasemel või 5 kuni 8 cm allpool. Kui vaatad alla, on ekraan liiga madal.
• Ekraani kaugus 50-70 cm, ligikaudu välja sirutatud käsi.
• Laptop ilma välisklaviorita on kõige hullem. Kui kasutate sülearvutit rohkem kui 2 tundi päevas, tõstke see 15-20 cm kõrgemale (raamatud töötavad hästi) ja lisage eraldi klaviatuur ja hiir.
• Küünarnukid 90 kraadi ümber, allkäed paralleelselt põrandaga, õlad allapoole. Kui õlad liiguvad kõrvade poole, on laud liiga kõrge või tool 5 kuni 10 cm liiga madal.
• Kaks monitori: See, mille kallal sa tegelikult töötad, läheb otse sinu ette. Töötamine pea 30 kraadi kõrvale keerates on kiireim tee ühepoolse valu juurde.
• Su telefon. tõuseb rinnani või näo kõrgusele, selle asemel et pea alla. See näeb loll välja ja see võtab enamuse koormusest.

Katkestused: 30 sekundit iga 30 minuti järel.

Pane ajastus 25-30 minutiks. Kui see lõhkeb, tõuse püsti ja võta 30 kuni 60 sekundit: 10 õla tagurüllimist, 5 lõualuu tõmbamist ja 20 sekundit vaatamist millegi poolest vähemalt 6 meetrit kaugusel. See on umbes 15 minutit päevas, jagatud tilkudes, ja see on parem kui üks pikk venitusõhtul.

Harjutused, mida tasub teha

Iga päev, umbes 5 minutit.

1. Hinna tõmbamine: tõmmake lõualuu otse tagasi (teha topeltluu), hoidke 3 sekundit, 2 komplekti 10 tükki.
2. Ülemine lõksu laiendus: kõrv õla poole, kerge tõmmetus käega, kaks lahingut 30 sekundit küljest.
3. Liftori käevõru venitus: Pöörake pea 45 kraadi ja vaadake oma õlgadele. Kaks lahingut 30 sekundit küljest.
4. Rinna laienemine tooli seljatoele: 8 kuni 10 aeglast kordust. Kui selgroog on jäik, maksab kael selle eest.

Kaks kuni kolm korda nädalas jõusaalis.

• Näo tõmbab: 3 komplekti 15 tükki, valgus, 2 sekundit.
• Tagurlükke või Y tõstke 2 kuni 4 kg: Kolm komplekti 12 kuni 15 tükist.
• Rida (kaabel või kaabel): 3 komplekti 8 kuni 12.
• Põllumajandustootja kannab: 2 kuni 3 komplekti 30-40 meetrit, iga käe mass 20 kuni 24 kg.
• Kaela isomeetrilised näitajad: Käe peal, siis mõlemal poolel, suruge liikumatult, 3 suunda 3 raundi 10 sekundit.

Mis teeb treeningut halvemaks?

• Rasked õlgad tõmmatud ja lõuad ülespoole.
• Pank pressimine, kus sa sõidad oma pea tagakülje püksiga, et viimast korda teha.
• Sit-upid, kus tõmbad pead kätega edasi. Vaheta need laudade või surnud putukadeks. 3 komplekti 30 sekundit.
• Su telefon vahele. 20 komplekti korda 90 sekundit puhkust on 30 minutit alla vaatamist, just päeva lõpus, mil kael on juba täis.

Magamine ja kõik see väike asi.

Pööra peaga magades pööratakse kael 6-8 tundi 80-90 kraadi ning see on kõige tavalisem põhjus, miks inimesed ärkavad jäikena. Kasuta oma küljel padja, mis on nii paks kui su õlg on lai, ligikaudu 10-14 cm, nii et kael jääb selgrooga joonel. Seljal, õhem, 8-10 cm. Mis puutub stressi, siis ülemine lõks on lihased, mida inimesed teadmatult kellaajaliselt kinni hoiavad; 5 aeglast hingetõmmet umbes 6 sekundit igaüks, mitu korda päevas, tõeliselt langetab õlad.

Millal arsti juurde minna

Enamik ekraaniga seotud kaelavalude laheneb 2 kuni 6 nädala jooksul eespool nimetatud muutustega. Kontrollige, kas teil on mõni järgmistest:

• Siletid ja nõelad, tuimustumine või nõrkus käes või käes või esemete kukkumine.
• Valu, mis tekkis kukkumise, löögi või autoõnnetuse tagajärjel.
• Valu, mis äratab teid öösel või ei leevenda puhkamisega.
• palavik, mis põhjustab kõverat kaela, äkiline tugev peavalu või tasakaalu, kõne või neelamisega seotud probleeme.
• Selgitamatu kaalulangus või valu, mis ei paranenud pärast 6 nädalat järjepidevat tööd.

Lühike versioon

• Kükitatud pea koormab kaela 12 kuni 20 kg 5 asemel; tõsta ekraan silmade tasemele ja telefon rinnas.
• Probleem on ühes asendis, mitte halvas seisundis, nii et liiguta iga 20-30 minuti tagant.
• 30 kuni 60 sekundit pausi iga poole tunni tagant on parem kui üks pikk õhtu.
• Viis minutit päevas: Hinna tõmbab 2 korda 10, lõksu ja tõstja sirutab 2 korda 30 sekundit, rindkesta pikendused 10 korda.
• Käe tuimus või nõrkus, valu pärast lööki või valu, mis kestab üle 6 nädala, tähendab arsti poole pöördumist, mitte veel ühte venituseks.