Tervisekolledþ vs kodune treening: Mis tegelikult vahet teeb

Kasutatav võrdlus spordikooli ja kodukooli vahel: Nädalaline kogus, varustus, areng, näidis kolmepäevane plaan mõlemale ja kui arsti juurde minna.

Tervisekodus või kodu pole peaaegu kunagi füsioloogia küsimus, see on logistika küsimus: Mida sa realistlikult teha saad kolm kuni neli korda nädalas järgmise aasta jooksul? Lihased kasvavad piisava mahuga ja järkjärgulise koormusega ning nii kivipall kui ka elutoas võib seda pakkuda. Erinevus on selles, kui lihtne on pidevalt koormat lisada.

Mis tegelikult tulemust mõjutab?

Enne kui võrdlete neid, teadke, mida keha reageerib. See on lihaste kasvu jaoks. 10 kuni 20 kõva komplekti lihasrühma kohta nädalas, kus iganes 5 kuni 30 kordust, iga komplekt lõpetades 0-3 kordust ebaõnnestumiseta. Puhta tugevuse puhul on vahemik kitsas: 3-6 kordust 80-90 protsenti oma maksimaalsest. Peale selle, 1,6-2,2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas ja 7-9 tundi und.

Kui mõlemad seadmed annavad need numbrid, on vahe pärast kuut kuud väike. Päris oluline on see, et kodune treening ei suuda anda jalgade ja seljaga sama palju mahtu, samas kui spordituba ei suuda anda samalaadset mahtu, kui sõit on 20 minutit.

Kus jõusaal selgelt võidab.

Väikesed koormused. 1,25 kg plattidega saate 2,5 kg juurde lisada oma kükitusele kuu aega. Kodus hüppad tavaliselt 12 kg kaaluvast dumbbellist 16 kg kaaluvale, 33 protsenti hüppest keha ei neela üleöö.
Raske kehaosa. Keskmine treenitud mees korrutab 80-120 kg 5 korda pärast aastat. Ükski 2x24 kg suurune paari manteli ei kata seda otse.
Tõmban. 60-100 kg ja laiusega tõmbamine ei ole ilma kaaluta realistlik asendaja.
Turvalisuse. Turvapiinega ripp tähendab, et sa võid ilma jälgijateta lähemalt kukkuda.

Kus kodus võidab

Aeg. Võta välja 30-50 minutit sõitu, vahetamist ja ootamist istungil, mis on 2-3 tundi nädalas.
Järjepidevus. 25 minutiline seanss kell 6 hommikul. Sinu köögis juhtub. Kell 19 õhtul. Üks üle linna, vihma all, ei tee seda tihti.
Ei ole järjekordi. seadmete ja avatud aja puudumise korral.
- See maksab. Üks ostus selle asemel, et saada liikmelisust, mis jääb maksma kuu jooksul, mil sa selle üle lükkad.

Mis on kodus raskem ja kuidas seda parandada?

Jalad on peamine probleem, kuid mitte lahutamatu. Selle asemel, et 100 kg taga ajada, liigud sa ühe jala poole ja aeglustad tempo:

Bulgaaria jagatud hoogu: 3-4 komplekti 8-12 kordust jalgades, mahuga 2x16-24 kg.
Tagurlöögi: 3x10-15 jalga kohta.
Ühekäeline Rumeenia surnukeha: 3x8-12 3 sekundi langetamise faasiga.
40-50 cm suuruse karpi juurde astumine: 3x8 jalga kohta, ei tõrjuta maha.
Ühekäeline vasikas: 4x12-20 koos ühe sekundi pausiga.

Tagant on vaja midagi tõmmata. Suurem osa tööst on seotud ukse ees oleva tõmbatava vahiga ning ülejäänud osa on kaetud laua all olevate ümberlõngatud ridade või rasketest rihmadest.

Näidis treeningutöö nädala (3 päeva)

Esimene päev: Kükitus 4x5, Rumeenia surnukeha 3x8, jalgade press 3x12, vasikad 4x15. Pealliiftidel 2-3 minutit puhata, ülejäänud 60-90 sekundit.
Päev 2, lükkad: Peakruvi 4x6, pea press 3x8, kalduv dumbbell press 3x10, triiseps 3x12-15.
Kolmas päev: tõmmake. 4 korda tõmmatud, 2 korda peatatud, 4x8 rida, 3x12 jalgpall, 3x12 jalgpall, 3x15 tagumik.

Näidis kodune nädal (4 päeva, iga päev 30 minutit)

Esimene päev: Bulgaaria jagatud hoogude 4x10 jalg, push-upid 4 komplekti 2 vähem kui ebaõnnestumine, ühejalg RDL 3x10.
Päev 2: Tõmbed 5 korda kuni miinus 1, ümberlükatud rea 4x12, rida taga deltid 3x20.
Kolmas päev: 3x15 jalga kohta, 3x10 toolil, 4x20 vasikul, 3x45 sekundit.
Neljas päev: Jalade tõstmine 4x8-12, käepalgad 4x10, biceps 3x15, toolide vajutamine 3x15.

Kui pingutused on 20 korda korda, siis lõpetage korduste lisamine ja lisage selle asemel raskusastme: jalad 30-40 cm kõrgusel, seljakott, mis on laetud 10 kg või 4-sekundine laskmisfaas. See on kodune versioon laua lisamisest.

Hübriid on tavaliselt õige vastus.

Kaks treeningut nädalas sitapidumiseks, surnukeha ja raskete ridades, pluss üks või kaks lühikest treeningut ülejäänud jaoks. Sa saad seda koormust, mida kodune treening sulle ei anna ja sõidud on piisavalt väikesed, et elada hõivatud nädalat. Hoia iga päev 8-10 000 sammu selle kõrval, sest igapäevane liikumine on esimene asi, mis kaob, kui sa kodus treenima hakkad.

Kui valik on ideaalse plaani vahel, mida järgite 60% ajast ja korraliku plaani vahel, mida järgite 95% ajast, võtke korraliku.

Millal arsti juurde minna

Enamik varajased valujooned on lihasvalujooned, mis hajuvad 2-4 päeva jooksul. Need ei ole:

Rinnavalu, ebatavaline hingetõmbus või pearinglus pingutuste ajal kohe ja enne järgmist seanssi.
Üheseisuvalu, mis kestab kauem kui 2 nädalat või valu, mis äratab teid öösel.
Mõõdutus, tintlemine või nõrkus käe või jala all.
Paistmine liiges, piiratud liikumisruum või lukustumise tunne põlves või õlal.
Kõrge vererõhk, diabeet, südamehaigus või üle 40 aasta vanus pärast 12 või enam kuud treeninguteta.

Lühike versioon

Tulemused tulevad 10-20 kõva komplekti kohta lihasgrupil nädalas ja järjepidevalt suurenev koormus, mitte koht.
Tervishoius on selgelt parem raskeid jalgu, tõmbamist ja väikeseid 2,5 kg koormusega hüppeid.
Koju võidab aeg ja järjepidevus; tõmbataval kivi ja reguleeritavate dumbbellide kuni 2x24 kg katta enamik vajadusi.
Kodus, edene ühe jalaga töö, tempo ja lisatud seljakotti koormus asemel lõputud kordusi.
Kaks jõusaali päeva pluss kaks kodupäeva on enamiku inimeste jaoks kõige praktilisem.