Tere hommikust. Kui palju korrutusi ja kordusi ja kuidas edasi liikuda

Mitu korda ja korra kõndida igal tasemel, kuidas nädalast nädalasse juurde võtta ja millised vead panevad kõige rohkem koormust seljale.

Hommikust näib lihtne: Rühm selga, konksu puusad, püsti. See on üks väheseid tõukusi, kus liiga palju kaalu ei tee komplekti kõvaks, see läheb otse teie alla selga. Siin on konkreetne versioon: Kui palju komplekte, kui palju kordusi ja kuidas nädalatel kaalust juurde saada, ilma et oleks vaja arvata.

Mida lift tegelikult treenib

Hamstringid ja gluteid teevad liikumist; selgroo püstitused töötavad isomeetriliselt, et hoida neutraalne selgroog koormatuna. Erinevalt Rumeenia surnukeha, kus kaal asub teie kätes lähedal teie kehale, siin on baar teie seljal. Käsi on pikem, nii et tagumiku külg on sama kaaluga suurem.

Praktiline tagajärg: 60 kg hommikul on palju raskem seljal kui 60 kg RDL-s. Oodake, et kasutate umbes 30-50% oma RDL kaalusest. Inimesed, kes kannavad oma RDL numbreid üle, õpivad seda tavaliselt kahe või kolme päeva jooksul jäikest ja vihasest alumisest seljast.

Täitmine: Mis peab olema õige

Ramm ülemisel või veidi madalamal küljel, jalgade puusalaius umbes 10 cm laiemaks.
põlved painutatud 102020 kraadi ja Nad jäävad sinna.- Jah. See pole sitapea.
Puusad liiguvad tagasi; selle tagajärjel langeb keha. Eesmärk on hamstringi venkimine, mitte madala keha.
Laske alla ainult nii kaugele, kui teie seljatoe jääb tasa. Enamiku inimeste jaoks on see keha 3060 kraadi kõrgusel põrandast, mitte paralleelselt.
Tule üles, sõites puusad edasi ja surudes peenikuid. Üleval ei pea tagasi kalduda.

Hingamine: Hinga üles, hoia kinnitus allapoole ja esimese poole üles tõusmisele, hinga välja lukustamise lähedal. Tempo: 2 3 sekundit alla, lõpu alla, 1 2 sekundit üles. Kui sa ei suuda seda tempot hoida, on kaalu liiga raske.

Mitu komplekti ja kordusi?

Esimesed 46 nädalat

233 komplekti 1012 kordust. Laadimine: tühi 20 kg olümpiamäru või 101515 kg, kui 20 kg teeb selga ümmargaks. Puhka 60x90 sekundit. Eesmärk pole koormus, vaid see, et esinemine 1 ja esinemine 12 näeksid identsed välja.

Vahesagedus

3 4 komplekti 8 10 kordust umbes 25 40% 40% oma parimatest hoopadest. Kui sa korrutad 100 kg, siis see on 25-40 kg. Puhka 90 120 sekundit. Jätke 233 kordust reservis (RPE 78)8) sellel ei ole ebaõnnestumist.

Edasine

3-5 komplekti 5-8 kordust, kuni 50% oma kortsust, harva rohkem. Puhka 120-150 sekundit. - Ei ole veel mingeid püüdlusi. 1RM-i testimine toob kaasa riski, mis on sellest õppimisega võrreldes ebaproportsionaalne.

Nädalaline kogusumma: 48 tööset, jagatakse vähemalt 48 tunni vahega kaheks seanssiks. Rohkem kui see lisab harva midagi ja sööb vaikne taastumine sa vajad squats ja deadlifts.

Kuhu see läheb.

Parim on teha seda teise või kolmanda harjutuse korral jalga või selga pärast kükitamist või surnukeha tõstmist. Kui paned selle esimesena, siis jäta see 58 minutit enne peamist tõstet ja hoia see kergeks. Ära kasuta seda päeva enne raskeid surnukehaid erektsiooniga inimesed taastavad aeglasemalt kui nad arvavad, sageli 48-72 tundi.

Kuidas edasi liikuda?

Kahekordne progressioon on kõige ohutum mudel siin: Esmalt kasvata kordusi, siis kaalu.

Alustage kolmest kaheksakastest komplektidest, kasutades kaalu, mida saaksite umbes 12 kohta.
Lisage üks kordamine iga nädal kuni 3x12.
Kui oled saanud 3x12 puhta vormiga, lisa 2,55 kg ja lange tagasi 3x8 juurde.

Kaheksa nädala näide alates 40 kg: 1 nädal 3x8 40 kg juures; 2 nädal 3x10; 3 nädal 3x12; 4 nädal 3x8 45 kg juures; 5 nädal 3x10; 6 nädal 3x12; 7 nädal 3x8 50 kg juures; 8 nädal 3x10. See on 10 kg kahe kuu jooksul, umbes 25%, ja see on piisavalt kiire.

Kui sa ei suuda sama korda lugeda kaks nädalat järjest, lõika 10% baaris ja korda tsüklit. Kui sul põletab ja kõri ei tunne midagi, on koorem liiga raske, olenemata sellest, kui palju kordi sa seda teed.

Kasulikud variandid

Istun. Tere hommikust. võtab hamstringid välja ja suunab end erektsiooniga seotud liikmetele; kasuta 20-30% vähem kaalu, 3x810.10.
Bänd Tere hommikust. 2 komplekti 152020 soojendamiseks enne sitta.
Turvabaas kergem õlgadele ja seljal kergemal hoida.
Laius seisukord rohkem glute ja adductor, tavaliselt võimaldab 51010 kg rohkem.

Sageli esinevad vead

Liiga palju kaalu, nii et viimase paar korda on selgroog kõvasti.
Pöörates põlved alla, muutes selle halvaks situks.
Ramm on liiga kõrgel ja kaelal, mitte lihasel.
Ta hüppab alt välja, mitte kontrollitavalt.
Käivitades seda iga seanssi ja hävitab surnu tõstmise taastumine.

Millal arsti juurde minna

Valu lihastes 1 3 päeva pärast uut stimulit on normaalne. Need ei ole:

Valu, mis kiirgab jala alla, tuimustumine või jalgade nõrkus.
Seljavalu, mis kestab kauem kui 7−10 päeva või halveneb öösel ja puhkeajal.
Äge valu keskel, mis sunnib sind rep peatama.
Kui põie või soolestiku kontrolli kaotate, siis on see sama päeva hädaabiravi.

Kui teil on varem olnud kõhukõrv, spondüülüüsi või selgroo operatsioon, rääkige sellest arsti või füsioterapeudiga enne, kui lisate oma programmile üldse head hommikut.

Lühike versioon

Algaja: 23 komplekti 101212-st koos 20 kg tühja baariga; vahepealne: 34x810; täiustatud: 355x58.8.
488 töösetet nädalas, kahe seanssi vahel vähemalt 48 tundi.
Kasuta 25-50% oma kükitusmasst ja ära kunagi tee 1RM-d sellel tõstjal.
Edasiminek topeltprogressiooni järgi: ehitada 3x12, siis +2,55 kg ja tagasi 3x8.
Valu jalas, tuimustumine või jalgade nõrkus tähendab, et peatada ja saada see kontrollitud.