Kana treeningu jaoks: Numbrid, summad, ajastus.

Täpne valgu-, rasva- ja kalorite arv 100 g kana kohta, kui palju süüa päevas, kuidas seda treeningute ajal süüa, pluss ohutu toiduvalmistamise ja säilitamise reeglid.

Kana on muutunud spordiküpseks. puhas valk, kuid tegelikud numbrid tulevad harva välja: Kui palju valku see tegelikult sisaldab, kui palju rasva nahk lisab ja kas ajastusel üldse tähtsust on. Allpool on väärtused 100 grammi kohta, kui palju te tegelikult päevas vajate ja kuidas seda oma seansside ümber kohandada. Siin pole midagi, mida sa rohkem vajad kui oma järgmise poest.

Toitainete väärtused 100 g kohta

Need numbrid on toorliha kohta. Keetmine kaotab 25 kuni 30 protsenti raskusest veena, seega 100 g toorest rinnast saab umbes 70-75 g küpsetatud - mistõttu 100 g rinnast on vaja rohkem kui 100 g raskust. küpsetatud Rind sisaldab umbes 30 grammi valku, mitte 23.

nahavaba rind: 23 g valku, 1-2 g rasva, umbes 110-120 kcal
Puuviljad ja -valged: 18-19 g valku, 8-10 g rasva, umbes 150-170 kcal
Sööd ja nahk: 17 g valku, 14-15 g rasva, umbes 200-215 kcal
Puuviljad: 17-18 g valku, 15-16 g rasva, umbes 200-215 kcal
Kana maksa: 17-20 g valku, umbes 5 g rasva, 120 kcal ja ligikaudu 9 mg rauda

Mikroelemente 100 g rinnast sisaldab umbes poole teie igapäevasest niasiinist (B3), kolmandikku teie B6-st ja kolmandikku teie seleeniust. Tumedas lihas on tsink ja rauas märgatavalt rohkem - rebel on peaaegu kaks korda rohkem tsingi kui rinnas. Kui sa oled mitu kuud ainult rinnat söönud, on mõttekas kord või kaks korda nädalas tumedat liha süüa.

Kui palju valku sul tegelikult vaja on?

Kui sa treenid kaaludega, siis püüa koguda 1,6 kuni 2,2 grammi valku kilogrammi kohta. 80 kg inimese puhul on see 130 kuni 175 g päevas. Kui teil on kaloride puudus ja kaal langeb, istuge selle vahemiku tipus, umbes 2,0-2,4 g/kg, sest valk kaitseb lihased, kui kalorid on madalad.

Praegune eesmärk on 0,3-0,4 g/kg söögi kohta, seega 25-35 g valku 80 kg kohta. See tähendab umbes 120-150 grammi tooresse kana rinnast. Kolm või neli sellist sööki, 3-4 tunni vahega, ja päevane kogusumma hoolitseks iseenda eest.

See ei pea kõik tulema kanast ja parem ka mitte. 150 g kana päevas annab umbes 35 g valku; ülejäänud on lihtsam ja odavam katta munadega, jogurtitega, kalaga, juustuga ja köögiviljadega.

Kui seda süüa treeningute ajal.

Enne istungit

Söö kana ja süsivesikuid 2-3 tundi enne treeningut. Valk ja rasv aeglustavad mao tühjendamist, nii et 200 grammi kana 45 minutit enne sitta on halb plaan. Kui sul on aega vaid poolteist tundi, siis lõika portsjon 80-100 grammi liha ja kasuta rohkem kergesti seeditavaid süsivesikuid.

Pärast istungit

30 minutiline anaboolne aken on tegelikult müüt. Toit, mis sisaldab 30-40 g valku 1-2 tunni jooksul pärast treeningut, toimib sama hästi, kui teie päevane kogusumma on täpselt nii, nagu see peaks olema. Üks erand: Kui oled harjunud paastuma, söö tunni jooksul.

Õhtul.

Kana seedib aeglasemalt kui vedelikud valkudeallikad ja öösel see on teie kasuks. 30-40 grammi valku 1-2 tundi enne magamaminekut on hea ja see ei häiri magamist, kui te ei liialda kogust ja rasva.

Toitmine: kus kalorid peituvad.

Kana ise on kõhn, kuid kuidas seda süüa teha, võib see kaloreid kergesti kahekordistada.

Iga supilusikatel õli on umbes 120 kcal. Kolm supilusikat pannis neli portsjoni kohta lisab 90 kcal portsjoni kohta.
Söödalis on 60-100 kcal 100 g kohta. Kui sa jälgid kaloreid, siis võta need ära enne küpsetamist, mitte pärast.
Riiu 180-200 g tükki pahakesega 200 °C juures 18-22 minutit ja tõmmake välja, kui sisetemperatuur on 74 °C. Iga aste mööda seda on kuiv liha.
Soovelisuse puhul: soolavahu (üks supilusikatel soola liitri kohta vett) 30 minutit või jogurt ja sidrunimaariin 30-60 minutit.

Säilitamine ja ohutus

See ei ole tüli - kambülobacter ja salmonella on kodulindudega seotud toidumürgistuse kõige sagedasemad põhjused.

Ärge peske tooresid kana. Tilgad kiirunevad kuni poole meetri kaugusele kraanikausi ja töölaua kaudu.
Kasuta toorliha jaoks eraldi laud ja nuga ning pese käsi iga kord, kui seda puudutad, 20 sekundit.
Keedetud liha tuleb 2 tunni jooksul jahutada ja hoida külmkapis temperatuuril 0-4°C kuni 3 päeva. Kui valmistate 5 päeva pikkust toitu, külmutage kohe pool sellest (kuni 3 kuud).
Soojendage keskkonnas ainult üks kord 74 °C-ni - mitte ainult kuni see on leebe.

Millal arsti juurde minna

Kõhulahtisus ja oksendamine, mis kestab kauem kui 48-72 tundi, palavik üle 38, 5 °C, verine väljaheide või vedeliku vähenemise tunnused - pöörduge kohe arsti poole, mitte oodake seda.
Kui teil on neerukahjustus või üks neeru, ärge võtke proteiini üle 1, 5 g/ kg ilma vereanalüüsi (kreatiniini, eGFR) kontrollimata.
Kui teil on liigse käärsooleht, on kana liha purine'i sisaldusega mõõdukas, kuid maksa ja muude elundite liha sisaldusega on palju - piirake neid ja nõustuge oma arstiga.
Puhased huuled, nõelaline kõhusus või hingamisraskus pärast sööki on hädaolukord, olenemata sellest, kui palju kordi sa seda liha varem söönud oled.

Lühike versioon

100 g toorroost: 23 g valku ja umbes 115 kcal; 100 g küpsetatud: umbes 30 grammi valku.
Püüa saada päevas 1,6-2,2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta, jagades 3-4 sööki 25-35 g.
Söö kana sööki 2-3 tundi enne treeningut; pärast seda on sul 1-2 tunni aeg, mitte 30 minutit.
Kalorid tulevad õlist ja nahast, mitte lihast. õli supilusikatel on 120 kcal, nahk kuni 100 kcal 100 g kohta.
Toor kana ei tohi pesta, keeta kuni 74 °C ja hoida küpsetatud liha külmkapis mitte kauem kui 3 päeva.