Tavaline treening Valu vs. Valu, mida ei tohiks ignoreerida

Esimese paar nädalat spordiruumis on peaaegu alati mingi valu, ja see osa on normaalne. Probleem on selles, et algajad ei suuda kergesti eristada tavalist lihasvalu signaalist, et midagi on valesti, nii et nad kas loobusid ilma põhjuseta või tõmbasid otse läbi vigastuse. Siin on konkreetsed piirid: mida sa taluda suudad, mida sa oma treeningus muudad ja mida arsti juurde saad.

Valu, mis ilmub päeva või kaks hiljem (DOMS)

Viimane lihasvalu tekib 12 kuni 24 tunni pärast treeningut, peaks 24 kuni 48 tunni jooksul ja tavaliselt hajub 72 tunni jooksul. Pärast esimest tõsist seanssi võib see kesta 5-7 päeva. See on kõige hullem pärast harjutusi, kus on raske alandamise faasi: Kükeldused, kõverused, Rumeenia surnukeha, jooksmine või kõndimine mäest alla.

Sa tunned seda ära, sest:

• See on kogu lihasesse levinud, mitte ühtegi kohta, kuhu sõrmega näidata;
• See on sümmeetriline, mis tähendab, et vasak ja parem külg valuvad umbes sama;
• see on kõige hullem hommikul esimese liikumise ajal ja väheneb pärast 5-10 minutilist kõndimist või kerget soojendust;
• See muutub iga päevaga väiksemaks, mitte suuremaks.

Lihtsaim test: Kui 5 minutit kerget soojenemist vähendab tundeid, on see lihasvalu. Kui see teeb asja hullemaks, siis ei ole.

Põletus komplekti ajal

Põlev tunne viimaste korduste puhul, näiteks korduste 8 kuni 12 vahel 12 komplektist, on metaboliitide kogumine ja see kaob 30 kuni 60 sekundit pärast kaalu tõmbamist. Sama kehtib lihaste värisemise kohta kõva treeninguga lõpus ja nõrkuse kohta, mis hajub 2-3 minuti pärast puhkamist. See ei ole kahju ja sa ei pea seda vältima.

Mis on ebatavaline?

• Ägedad, puhavad valud mis asub ühes kohas ja ilmub iga kord täpselt samas liikumise osas.
• Valu, mis sunnib sind tehnikat muutma. keset seadmist, näiteks hüppe küljele liigutamine kükitades või õlgade tõmbamine pressis.
• Kriimustumine, närvide valu või tuimustumine sõidab allapoole käsi või jalga. See on närv, mitte lihas ja see lõpetab kohe.
• Üheseid valu (kolm, õlg, küünarnuk, puus) asemel valu kõhu lihases.
• Turse, kuumus või punetus Ühes kohas, mis on veel seal 24 tundi pärast treeningut.
• Popp või snap. Järgneb järsku jõudupuudus.
• Valu, mis äratab sind öösel. või on puhke, ilma koormaks.

Tööreeglina skaala 0 kuni 10

Võtke valu 0 (mitte midagi) kuni 10 (kõige hullem, mida kujutada saate) ning tehke midagi selle järgi:

• 0 kuni 3: Jätkake nagu tavaliselt, muudusi pole.
• 4 kuni 5: Kui valu jääb tasa ja ei kasva, võite seanssi lõpetada.
• 6 ja üle: Lõpeta see harjutus täna.

Sellega on kaks reeglit. Esiteks: valu ei tohi kordades kordades suurenenud olla. Teiseks, 24-tunnine reegel: Järgmisel hommikul ei tohi valu olla hullem kui eelmine päev.

Liige pole lihas.

Algajatel on kõige sagedasemad kaebused kükitsusel põlvealuse all või ümber, pealinnakudel õla eespool ja tõmbamises küünarnukite välispinnal. Enne kui lõpetad harjutuse, proovi kolme muutust: lühendage sügavust või ulatust umbes kolmandiku võrra, langetage kaalust 50-60 protsendini tavapärasest ja liigutage haarde laiust või jalgade seisundit 5 kuni 10 cm võrra. Ühel neist kolmest piisab tavaliselt valu kadumiseks.

Mida teha, kui valu tekib

1. Lõpetage katse, puhake 2-3 minutit, seejärel tehke katse 40-50% kaalust 8-10 kord.
2. Kui testimisseadmed ei tee haiget, jätkake seda kergemat koormat. Kui see teeb haiget, vahetage see mudeliga, mis ei tee haiget (puhurite asemel pühkige käepulga, kükitusest asemel pühkige jalga).
3. Ära mine täielikuks puhkuseks. 20 kuni 30 minutit kerget jalutamist päevas vähendab jäikused kiiremini kui pikali heitumine.
4. Lase see lihasrühma 48-72 tunniks maha, kuid treeni ülejäänud keha normaalselt.
5. Magada 7-9 tundi, süüa päevas 1,6-2,2 grammi valku kilogrammi kohta ja juua 30-35 ml vett kilogrammi kohta. See ei paranda vigastust, aga lühendab taastumist tavalisest treenimisest.

Millal arsti juurde minna

• Valu, mis kestab kauem kui 2 nädalat ilma paranemiseta või liigesevalu, mis kestab kauem kui 3 kuni 4 nädalat.
• Äkiline valu, kus on paistmine ja jõudude vähenemine või võimatus panna kaalu jalale või tõsta kätt. Samal päeval.
• Turse, mis ei ole 48-72 tunni pärast vähenenud, nähtavad sinikud ilma mõjuta või selge suuruse erinevus vasaku ja parema jäsemete vahel.
• Kriimustamine, tuimedus või nõrkus, mis kestab kauem kui paar minutit pärast treeningu lõpetamist.
• Tumedad uriinid tee või koola värvi, tugevad turse ja valu, mis on koosoleku suhtes ebaproportsionaalne, 24-72 tundi pärast esimest väga rasket treeningut. See on kiire, see võib olla rabdomüolüüs.
• Rinnavalu, hingetõmbest, pearinglus või minestumine treeningute ajal. Peatage kohe ja kutsuge hädaabiteenindust.
• palavik, punetumine ja kuumus valulikus kohas või valu, mis äratab sind magamisest.

Lühike versioon

• Lihasevalu on hajutatud, sümmeetriline, soojendamisel leeveneb ja kaob 72 tunni jooksul (kuni 7 päeva pärast esimest ravi).
• Ägedad ühepunktilised valu, liigesevalu, tintlemine või tuimustumine ei ole normaalsed ja harjutus lõpetab seal.
• Kasuta skaala: 0-3 jätkame, 4-5 vähendame koormust 30-50%, 6 ja peatume.
• Järgmisel päeval ei tohi valu olla hullem kui eelmisel päeval ja see ei tohi koguneda.
• Kui 2 nädala pärast pole parenemist, või kui on tekkinud tugevuse vähenemine, turse 72 tunni jooksul, tuimedus või tumedaks jäänud uriin.