Esimene kuu: mida süüa

Konkreetne esimese kuu toitumisplaan: Kui palju kaloreid ja gramme valku, proovipäev, mida süüa treeningute ajal ja millal arsti juurde minna.

Esimene treeninguute algus on tavaliselt esimene katse oma dieeti parandada ja seal enamik inimesi ületab: Nad lõikavad kõik korraga, 10 päeva ja lähevad tagasi, nagu nad enne sõid. Teie toit esimesel kuul ei pea olema täiuslik, see peab olema igav ja piisavalt lihtne, et saaksite seda kuudeks korrata. Siin on plaan numbritega, ilma detoksifikatsioonita ja keelatud toiduga.

Esiteks: uurida, mida sa tegelikult sööd.

Enne kui midagi muuta, kirjuta kõik, mida sööd kolm päeva, kaasa arvatud üks nädalavahetuspäev. Ära muuda midagi nende päevadel, lihtsalt salvestada. Enamik inimesi alahindab oma tarbimist 400-700 kcal päevas, tavaliselt toiduõli, jookide ja püsti seisvate suupiste kaudu.

Üldine hooldushind: kehakaal kilogrammides korda 30 kcal, kui treenid 3-4 korda nädalas ja ülejäänud päeva enamasti istud. 80 kg inimese kohta on see umbes 2400 kcal.

Rasva kaotamine: lahutada 300 kuni 500 kcal päevas. Realistlik määr on 0, 3 kuni 0, 7 kg nädalas või 0, 5 kuni 1% kehakaalust.
Lihaste kasv: lisada 200-300 kcal päevas ja püüda saada 0,2 kuni 0,3 kg nädalas. Kiiremalt on enamasti rasv.
Uus liigutamine ja lisakaalu kandmine: - Ma ei saa. Jõudu ja keha koostis paranevad niikuinii.

Valk on ainus asi, mida esimesel kuul arvestada.

Eesmärk on 1,6 kuni 2,2 grammi valku kilogrammi kohta kehakaalu kohta. 80 kg eest on see 130 kuni 175 grammi päevas. Jagada see 3-4 sööki 35-45 grammi kohta, mis on palju lihtsam kui üks suur õhtusöök.

Kuidas 30 grammi valku tegelikult välja näeb:

100 g kana rinnast või kalkunist (umbes 31 g)
110 g veiseliha (umbes 28 g)
130 g valget kala või 120 g tuuni (umbes 27 g)
4 kuni 5 tervikmuna (üks muna on umbes 6,5 g)
300 g kreeka jogurt või 250 g kodust juustu (umbes 28 g)
300 g keedetud läätsed või kikerdid pluss 30 g juustu (umbes 30 g)

Süsivesikud, rasvad ja köögiviljad

Hoidke rasva 0,8-1 g/kg, seega 65-80 g 80 kg inimese puhul ja mitte kunagi alla 0,6 g/kg. Kõik ülejäänud kalorid lähevad süsivesikutesse, tavaliselt 3 kuni 5 g/kg, mis tähendab 240 kuni 400 g päevas. Süsivesikud ei ole vaenlased, vaid kütus teie praegu tegemistes olevatele komplektidele.

Püüa süüa 25-35 grammi kiudaineid päevas. See tähendab umbes 400-500 g köögivilju ja 2 tükki puuvilju, lisaks täiskoormelisi variante leiva, riisi või pasta. Kui sa praegu ei söö peaaegu ühtegi kiudaineid, lisa neid järk-järgult kahe nädala jooksul või su soolestik paneb sind kahetsema.

Kui iga söögikorral on üks valguallikas ja mõned köögiviljad, on umbes 80 protsenti tööst tehtud. Ülejäänu on peenkorraldamine.

Kuidas näeb välja tavaline päev (umbes 2200 kcal, 150 g valku)

Hommikusöök: 3 muna, 60 grammi kaeru 200 ml piimaga, üks banaan. Umbes 32 grammi valku.
Lõuna: 150 g kana rinnat, 200 g küpsetatud riisi, suur salati ja supilusikat oliiviõli. Umbes 48 grammi valku.
Väike söök: 250 grammi kreeka jogurtit ja 30 grammi mandleid. Umbes 30 grammi valku.
Õhtusöök: 150 g kala- või veiseliha, 300 g kartuli või oad, 200 g praetud köögivilja. Umbes 42 grammi valku.

Treeningute ajal söömine

60 kuni 90 minutit enne treeningut: söök, mis sisaldab 40 kuni 60 g süsivesikuid ja 20-30 g valku.
Harjutus varahommikul: 20 minutit enne sööki piisab banaanist ja 200 ml piimast või jogurtist.
Pärast koolitust: 25-40 g valku kahe tunni jooksul. 30 minuti pikkus on müüt, aga söögi hülgamine on ikka halb mõte.
Vesi: 30 kuni 35 ml kehakaalu kilogrammi kohta päevas, millele lisandub 500 kuni 700 ml treeningutunni kohta. Kui sa higistad palju, siis söö normaalselt soola, selle asemel et soola ära hoida.

Mida esimesel kuul mitte teha

Ärge laskke oma annust allapoole 1500 kcal (meeste) või 1200 kcal (naiste) ilma professionaalse järelevalveeta.
Ärge lõikage toidugruppe ilma meditsiiniliseta. See toimib lühiajal ja laguneb pikemas perspektiivis.
Ärge ostke veel toidulisandeid. Esmalt sööki, magada ja treenida, siis täiendavad toidulisandid.
Ärge reageerige igapäevastele skaalaõikutele. Kaks kilogrammi öö jooksul on vesi, sool ja soole sisaldus.

Kuidas teada saada, kas see toimib?

Kaalu ennast kolm kuni neli korda nädalas hommikul, alati pärast vannitoa käimist ja enne hommikusööki, siis vaata nädalas keskmist, mitte ühtegi numbrit. Mõõtke üks kord nädalas oma vöö naela kõrgusel. Kolmandaks, vaata oma tugevust: Kui nelja nädala jooksul lisate oma peamiste tõstetega 2,5 kuni 5 kg 3 korduseks 8 kuni 10 korduseks, on teie tarbimine tõenäoliselt piisav.

Kui pärast kolme-nelja nädalat ei ole nädalas keskmine suunas, mida soovid, üldse liikunud, muuda tarbimist 200 kuni 300 kcal. Üks muutus, siis veel neli nädalat mõõtmist.

Millal arsti juurde minna

teil on diabeet, neeru- või maksakahjustus või te võtate kilpnäärme, vererõhu või vererõhustamise ravimeid. Neeruhaiguse ja warfariini korral ei tohi proteiini ja K- vitamiini tarbimist ise muuta.
Te olete rase või imetavad.
Sa kaotavad kaalu ilma midagi muutmata või kaotavad pikema aja jooksul rohkem kui 1% kehakaalust nädalas.
Sul tekivad pearinglus, minestumine, südantlöömine, menstruatsiooni puudumine või pidev väsimus.
Sul on varem olnud söögihäireid või märkad, et kalorite lugemine tekitab tugevat ärevust.

Lühike versioon

Hinnake säilitusväärtust kehakaaluna kilogrammides korda 30, lisage või lahutage hiljemalt 300-500 kcal.
Valk 1,6-2,2 g/kg päevas, jaotatud 3-4 söögi ajal 35-45 g.
Rasv 0,8-1 g/kg, ülejäänud süsivesikud, pluss 400-500 g köögivilja 25-35 g kiudaine kohta.
Jälgi nädalasõidukeid, oma vöö ja kaalu, mitte igapäevast arvu.
Ükski toidulisand ega toidugruppide vähendamine esimesel kuul; kroonilise haiguse või raseduse korral rääkige kõigepealt arstiga.