Tauriin: mida see tegelikult teeb, kui palju võtta ja kas see on seda väärt

Tauriin on üks väheseid odavaid toidulisandeid, mida on tõeliselt hästi uuritud, kuid enamik inimesi võtab seda valel põhjusel - sest see on trükitud energiajooki purki. Mõjud on reaalsed, kuid väiksemad ja kitsamad kui nende ümber räägitakse. Siin on tõendid, kui palju grame on mõistlik ja kas see on sinu raha väärt.

Mis on tauriin ja kust see pärineb

Tauriin ei ole standardne aminohappe ja see ei ole valkides. Teie keha toodab seda tsüsteiinist ja metioniinist, umbes 50 kuni 125 mg päevas, ja kõrgeim kontsentratsioon asub luusmusklites, südames, võrkkesta ja ajus. Lihases on see seotud kaltsiumi käitlemisega, rakkude mahtu reguleerimisega ja antioksüdantide kaitsmisega millest tuleneb treeninguhüpotees.

Segatud toitumine annab 40-400 mg päevas. Kõige rikkamad allikad on konkornad ja meduslid (300-600 mg 100 g kohta), seejärel tumedad kanadelihad (umbes 150 mg 100 g kohta), kala ja veiseliha (30-80 mg 100 g kohta). Taimseid toite ei sisalda enamasti, nii et veganitel ja taimetoitjatel on plasmas mõõdetavalt madalam tase. See ei põhjusta haigust tervelt täiskasvanule, kuid nad on üks rühm, kelle alguspunkt on objektiivselt erinev.

Mida uuringud tegelikult näitavad

Kannatlikkus

See on kõige tugevam tõend ja see on siiski tagasihoidlik. Metaanalüüsidel, kus manustati üksikdoosi 1-3 g 60-120 minutit enne pingutusi, nähti ligikaudu 1-2% parenemist aegade jooksul kuni väsimuseni, võistluskordade või tehtud töö kogusummast. 40 minutilises võidusõidus on see 20 kuni 40 sekundit. Võistlejale tähendab see midagi, aga kellelegi, kes jookseb kolm korda nädalas, on see allapoole piirmäära, mida sa kunagi tunneksid.

Jõudu ja lihasmassi

- Ei midagi. - Ei midagi. Uuringud 1RM, vertikaalse hüppe ja kuni 30 m pikkuse sprintide kohta ei näita ühtlast mõju. Kui su eesmärk on raskem kortsutamine või rohkem kilo baaris, siis ei ole taurine tööriist.

Valu ja taastumine

Mitmed väikesed uuringud, milles kasutati 2 g kolm korda päevas (kokku 6 g) 7 kuni 21 päeva jooksul, leidsid pärast eksentrilist treeningut madalama kreatiinikinaasi ja veidi madalama valulikkuse taseme. Mõju on reaalne, kuid väike ja ilmneb enamasti harjutamata inimestel või pärast ebatavaliselt rasket istungit.

Krampid

See on üks levinud põhjuseid, miks inimesed seda ostavad ja see on kõige nõrgem toetus. Puuduvad tõelised uuringud, mis näitavad, et tauriin vähendab jalgade kramppe sportlastel. Krampid on palju lähedasemad lihaste väsimusele ja kõhulahtisusele kui ühelegi toitainele.

Vererõhk ja ainevahetus

Kõrgenenud vererõhuga patsientidel vähendab 1, 5 kuni 6 g päevas 2 kuni 12 nädala jooksul süstoolset rõhku keskmiselt umbes 3 kuni 4 mmHg ja diastoolset 1-2 mmHg. Normaalse vererõhu korral ei muutu see enamasti. Glukoosi ja lipiidide mõju on vastuolus.

Veel üks asi. 2023. aasta pealkirjad väitsid, et tauriin pikendab eluiga. See oli hiirete uuring, annustes, mis ei mõju otse inimestele. See on vaatamist väärt, mitte põhjus, miks keegi peaks võtma toidulisandeid.

annus ja ajastus

• Kannatlikkuseks: 1 kuni 2 g, 60 kuni 120 minutit enne treeningut või võistlust. Proovige seda enne treeningut, mitte kunagi võidu päeval.
• Päevase kasutamise jaoks: 1 kuni 3 g päevas koos toiduga ühe või kahe annuse annuses.
• Raske treeningblokki puhul: kuni 6 g päevas jagatud kolmes annuses, kuid ainult lühiajaline, 2 kuni 3 nädalat.

Pulber ja kapslid on üks ja sama molekula; pulber on tavaliselt grammi kohta mitu korda odavam. Kohv ja tauriin ei ole vastuolus, seega võite neid võtta koos.

Energijoogid ei ole lühendid.

250 ml purki sisaldab ligikaudu 1000 mg tauriini, 80 mg kofeiini ja 25-27 g suhkrut. See, mida sa tunned, on kofeiin. Kui soovite tauriini, võtke see eraldi; kui soovite kofeiini, on 3 mg kehakaalu kilogrammi kohta (umbes 240 mg 80 kg inimese kohta) annus, mille taga on tõelised tõendid, ja kohv annab selle odavamalt.

Turvalisus

Euroopa hindamises käsitletakse kuni 3 g päevas kui kogust, kus tervedel täiskasvanutel ei täheldata probleeme. Uuringutes on kasutatud 6 g päevas mitu nädalat ilma tõsiste kõrvalnähtudega. Kõige sagedamini esineb kaebust, et kui süüa rohkem kui 2 grammi toitu tühja kõhuga, on väljaheide lahtine või närine.

Millal arsti juurde minna

• Neeru- või maksakahjustused kliirens ja ainevahetuse muutus, seega ei ole annus midagi, mida peaksite ise otsustama.
• Vererõhu ravimid mõju suureneb ja rõhk võib langeda rohkem kui soovid.
• Aretmia või südame ravimid.
• Rasedus ja rinnaga toitmine ei ole piisavalt andmeid toiduga ette nähtud annustest kõrgemate annuste kohta.
• Öised krampid, mis on ühekülgsed või kaasnevad nõrkuse, tintlemise või tumeda uriiniga see on kontrollküsimus, mitte lisaküsimus.

Kuidas seda ise teha?

1. Vali üks mõõdetav märker: 5 km-lise katse aeg, keskmine watt 20 minuti jooksul või viimases komplektis kordatud katsed fikseeritud kaaluga.
2. Mõtle seda kaks korda enne alustamist, et sa teaksid, kui palju see loomulikult varieerub.
3. Võtke 2 g päevas 8 nädalat, muutmata treeningut, une või dieeti.
4. Mõtle uuesti. Kui erinevus ei ole suurem kui sinu loomulik erinevus, siis lõpeta ja kuluta raha millegi kasulikumale.

Lisand, mis ei muuda ühtegi numbrist, mida jälgid 8 nädala pärast, pole halb lisand see lihtsalt ei lahenda sinu probleemi.

Lühike versioon

• Tauriin suurendab 1-2% vastupidavust 1-2 g-l, mida manustatakse 1-2 tundi enne pingutusi ja ei muuda tugevust ega lihasmassi.
• Realistlik annus on 1 kuni 3 g päevas; 6 g ainult lühiajaline ja konkreetse põhjusel.
• See on kõige mõistlikum veganitele, vastupidavussportlastele ja kõrgvererõhuga inimestele arsti järelevalve all.
• Krampide kohta pole tõendeid vaadake selle asemel kõhutust, väsimust ja kogu treeningumuutust.
• Energijook on kofeiini ja suhkru allikas, mitte tauriin; testige tauriini 8 nädala jooksul ühe konkreetse numbri suhtes.