Naatriumbikarbonaat: Mida see tegelikult teeb, kui palju ja kas see on seda väärt

Mida naatrium bikarbonaat tegelikult väsimuse vastu teeb, mis annus kilogrammi kohta mõjub, kuidas vältida soolestikuhäireid ja millal seda üle lükata.

Naatrium bikarbonaat on tavaline küpsissoda, sama asi, mis on teie köögikappis, vaid manustatud annuses umbes kümme korda suurem kui lusikas, mida panete koogi. See kuulub väga lühikese nimekirja toidulisandeid, millel on tõelised tõendid, kuid ainult ühe kitsaka vahendi puhul. Siin on see, mida see teeb, kui palju võtta ja kas see on teile midagi väärt.

Mida see tegelikult teeb?

Kui teete suure intensiivsusega pinget, mis kestab umbes pool minutit kuni paar minutit, toodab lihas energia peamiselt glükolüüsi kaudu ja kogub teel vesinikuione. Suurenenud happelisus häirib kokkutõmbumist ja ensüümide aktiivsust ning see on osa põletusest vahetult enne häireid.

Bikarbonaat ei pääse lihasrakku ja ei neutraliseerida happe otse lihasesse. See suurendab bikarbonaadi kontsentratsiooni veres, mis tekitab suurema gradiendi lihaste ja vere vahel ja see tähendab kiiremat vesinik-ionide eksporti töötavast rakust. Praktikas: Sa hoiad tempo paar sekundit kauem või sa pigistad ühe või kahe korduse lõpus.

Keskmine mõju uuringule on ligikaudu 1,5 kuni 2 protsenti tulemuslikkuse kohta 1-10 minuti pikkuses pingel. See ei kõla suurepäraselt, aga kahe minutilises võidusõidus on see kaks kuni kolm sekundit, mis on vahe finaali jõudmise ja võidusõidu vaatamise vahel.

Kellele see aitab ja kellele mitte.

See on loogiline:

Euroopa Liidu 30 sekundit kuni 8-10 minutit- Ei. 400 ja 800 meetrit jooksmist, 100-200 meetrit ujumist, 2000 meetrit veselastust, jalgrattasõitu, võitlussport, CrossFit metkonid.
Vastupanuõpe hüpertroofia piirkonnas: 4-5 komplekti 8-12 kordust 70-80% juures 1RM-st 60-90 sekundise puhkega. Siin saavad inimesed tavaliselt 1-2 lisakorraldajat kolmandas, neljandas ja viiendas komplektis.
Korraldatud sprintide sport, kus taastumine pingutuste vahel väheneb mängu jooksul.

See ei ole loogiline:

Maksimaalne tugevus: Ühe esinemise puhul 90-100% juures 1RM ei ole piiratud happelisusega.
Puhas alaktiline sprint alla 10 sekundi.
Pikk aerobiline pingutus üle 60 minuti, mille puhul glükolüüs ei ole piiratav tegur.
Treening, kus tehnika või motivatsioon on teie tõeline ülemmäär, mitte ainevahetus.

annustamine: tegelikud numbrid

Töödoos on: 0,2-0,3 grammi kehakaalu kilogrammi kohta- Jah. 80 kg inimese jaoks on see 16-24 grammi. 0, 3 g/ kg annus annab kõige tugevaima toime ja 0,2 g/ kg on madalaim annus, mis on tõestatud usaldusväärseks toimeks. Üle 0,3 g/kg ei too lisa kasu, vaid rohkem soolestikuhäireid.

Ühekordne annus enne katset

Võta see. 60 kuni 180 minutit enne Võistlevad. 0, 3 g/kg suurus on enamiku inimeste veres pikkune süsivesinikku sisalduse vahel 90 kuni 150 minutit. Võta see kaasa. 500-700 ml vett (umbes 7-10 ml kilogrammi kohta) ja süsivesikuid sisaldava söögi puhul näiteks 80 kg inimese kohta 80-120 g kuivatatud riisi või pasta. Lõika kogusumma 3-4 väiksemaks osaks, mille vahel on 15-20 minutit vahemaa, selle asemel et neelata kõik korraga.

Mitmepäevased laadimised

Alternatiiv: 0,4-0,5 g/kg päevas, jagatakse 3-4 annuseks koos söögiga 3 kuni 5 päeva jooksul. Veres püsib bikarbonaadi tase kõrge 24 tundi või kauem pärast viimast annust, nii et võidu päeval ei pea midagi ajastama ja soolestik talub seda tavaliselt palju paremini. 80 kg inimese puhul on see 32-40 g päevas, seega umbes 10 g annuse kohta.

Enamik inimesi loobub oma sisikonnast.

Joo 20 grammi naatriumsooda tühja kõhuga koos pisut veega ja on suur võimalus, et 30... 60 minuti jooksul tekib iiveldus, paistes, röhmamine või kõhulahtisus. See tulemus maksab palju rohkem kui kaks protsenti annab.

Mis vähendab riski:

Võta seda süsivesikutega rikkaliku söögi ajal, mitte tühja kõhuga.
Palju vett, vähemalt pool liitrit annuse kohta.
Jagada see mitmeks väiksemaks annuseks 45-60 minuti jooksul.
Pulbri asemel kapslid vees segatud.
Alustage 0,2 g/kg ja tõstke ainult siis, kui olete kindel, et see on hästi paigaldatud.

Kui palju naatriumi see tegelikult on?

Seda osa inimesed hüppavad üle. 24 g naatrium bikarbonaadi annus sisaldab umbes 6,5 g naatriumi, mis võrdub ligikaudu 16 g söögisoolaga. Üldine soovituslik naatriumi päevane sisaldus on umbes 2 g. Tervisele inimesele, kes võtab seda aeg-ajalt enne võistlust, pole see kriis. Kui kellelgi on kõrge vererõhk, neerukahjustused või ta ei söö nii palju soola, on see tõsine asi.

Kuidas seda ise teha?

Vali test, mida saad korrata: 2000 m veselajal, 5 komplekti 10 kordust samal koormusel või 800 m rööbas.
Tee seda üks kord ilma midagi, samal ajal ja pärast sama ettekokkuvõtte sööki.
Nädal hiljem korrata seda 0, 2 g/kg annusega, mis võetakse 120 minutit varem koos toiduga ja 600 ml veega.
Kirjuta tulemused ja tunne, mida sa tundsid.
Kui sooletu on vaikne, proovige järgmine kord 0,3 g/kg. Kui see ei olnud, siis jääge 0,2-ni või lülitage üle mitmepäevase laadimisele.

Üks reegel ilma erandita: Ära kunagi proovige seda esimest korda võistluspäeval. Sa vajad vähemalt 2-3 katsetõendit treeningus.

Selle kombinatsioon beeta-alaniiniga on loogiline, sest need toimivad erinevates kohtades, rakku sees ja väljaspool, ja mõjud osaliselt liiguvad. Kofeiini saab ka kokku panna, aga ole ettevaatlik, sest see häirib mõnede inimeste kõhu iseenesest.

Millal arsti juurde minna

Enne ravimi võtmist rääkige arstiga, kui:

teil on kõrge vererõhk, südame- või neeruhaigus.
Te võtate diureetikume, kortikosteroide, litiumi või südame ravimit.
teil on maohaavand, refluks või põletikuline soolestikuhaigus.
Te olete rase või imetavad.
Teil on ette nähtud soolavaba dieet.

Samuti pöörduge arsti poole, kui annus põhjustab teil raske või püsiva kõhulahtisuse, lihaskrampide, jalgade paistes või ebatavalise südame rütmi.

Lühike versioon

Bikarbonaat aitab vaid 30 sekundist kuni 10 minutiks kestva vaevaga, keskmiselt umbes 2 protsenti.
Annus on 0, 2- 0, 3 g/ kg, manustatakse 60 - 180 minutit enne, koos toiduga ja 500 - 700 ml veega.
Kergem valik on 0,4-0,5 g/kg päevas 3-5 päeva jooksul, palju vähem sooleprobleeme.
80 kg tähendab 16-24 g naatriumsooda, umbes 6,5 g naatriumi, nii et ole ettevaatlik vererõhu või neerude probleemidega.
Proovige seda treeningu ajal vähemalt 2-3 korda enne, kui selle peale võistlustes tuginete.