Omega-3: mida see tegelikult teeb, kui palju sa vajad ja kas see on seda väärt

Omega-3 on üks väheseid toidulisandeid, mille taga on piisavalt tõendeid ja samuti üks kõige sagedamini alldoositud. Enamik inimesi võtab kolm kuni kuus korda vähem, kui nad arvavad, sest nad loevad vale numbri karbil. Siin on teadaolevad, mitte teadaolevad ja kui palju sa tegelikult vajad.

Mis see tegelikult on?

Omega-3 rasvhappeid on kolm tüüpi. ALA on taimne versioon (liinasiim, chia, pähklid), samas kui EPA ja DHA Need on need, mida keha tegelikult kasutab ja need pärinevad rasvastest kaladest ja vetikastest. Teie keha muudab ainult 5−8% ALAst EPAks ja alla 1% DHAks. Nii et kui keegi räägib omega-3 efektiivsusest, siis tegelikult räägib ta EPAst ja DHAst.

Mida see tegelikult teeb?

Triglütseriidid

See on kõige tugevam ja kõige vähem vaieldamatu mõju. 2 4 g EPA+DHA annus päevas vähendab triglütseriide ligikaudu 15 30 protsenti ja mida kõrgem on alguspunkt, seda suurem on langus. See ei muuda LDL-kolesterooli oluliselt ja mõnel inimesel tõstab see veidi. Vererõhk langeb ka veidi, umbes 1 3 mmHg 3 g päevas.

Põletik ja treening taastumine

2 3 g päevas vähemalt 4 nädala jooksul põhjustab mõõdukalt vähem valu pärast karmist istungit ütleme 5x5 kortsud 80 protsenti oma maksimaalsest või 45 minutit mäe alla jooksmine. Mõju on reaalne, kuid tagasihoidlik: valutab vähem 48 tundi hiljemEi , ei . ei ole põletikku- Jah. Jõudud ja jõudlus ei muutu.

Liigid

Reumatoidartriidi korral vähendab 2,7 3 g päevas 12 nädala jooksul hommikust jäikuset ja õrna liigeste arvu. Tavaliste põlvedele, mis krõbevad situduse all, pole kindlaid tõendeid, et see midagi muudab.

Lihased vanematel täiskasvanutel

Umbes 3 grammi päevas 6 kuu jooksul koos jõupraktikaga annab mõnevõrra parema rasva masside kasumi üle 60-aastastel inimestel. Tervisel 30-aastasel inimesel, kes juba sööb 1,6−2,2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta, on mõju peaaegu null.

Mida see ei tee

• See ei põle rasva. Ükski annus ei muuda teie kalorite tasakaalu.
• See ei tõsta testosterooni mistahes mõõdetaval viisil.
• See ei paranda halba toitu, halba und ega kolme nädala trenni.
• Ei ole. puhastage oma arterid.- Jah. Suured uuringud kümnete tuhandete inimestega näitasid väikest või mingit mõju südameatakkidele nende puhul, kes juba kasutavad tavapäraseid ravimeid.

annustamine numbrites

• Üldine tervis, kui sa kala ei söö: 1 2 g EPA+DHA päevas.
• Triglütseriidid, taastumine, liigesed: 2 3 g päevas.
• Üle 4 g päevas: Ainult arsti juures. Kõrgemad annused pikendavad hüübimisaega ja on seotud veidi suurema eesmustrümbratsiooni riskiga.

Siin pole midagi kohest. Raku membraanid vajavad 8-12 nädalat, et laadida, nii et tulemuste hinnang kümne päeva pärast ei ütle midagi.

Kuidas märke lugeda

Siin enamik inimesi eksib. Kasti ees on 1000 mg kalaõli, see on õli mass, mitte omega-3 annus. Pöörake ümber ja otsige EPA ja DHA.

Tavaline 1000 mg kapsel sisaldab 180 mg EPAd ja 120 mg DHAd, seega kokku 300 mg. Et saada 2 grammi päevas, on vaja seitse kapslit, mitte ühte.

Kontsentreeritud õlid sisaldavad 500600600 mg EPA+DHA kapslitel, seega 34 kapslit täidavad selle ülesande. Lisage EPA ja DHA kokku, ja jagage sihtannus selle numbriga see on ainus matemaatiline küsimus.

Esmalt toit.

150 g küpsetatud rasvkala annab ligikaudu: lõhe 1,52 g EPA+DHA, makrell 23 g, haring ligikaudu 2 g, sardinad ligikaudu 1,5 g. Kaks sellist annust nädalas keskmiselt umbes 500 mg päevas. Vees konserveeritud tuuni sisaldus on vaid 0,20.0,3 g/100 g, palju väiksem kui arvatakse. Kui sa sööd rasvaseid kalu 3-4 korda nädalas, siis sa ei pea tõenäoliselt kapsleid üldse võtma.

Kui sa kala ei söö.

Loomkütus annab DHA-d (ja üha enam EPA-d) otse 122 g päevas ja see on ainus taimne allikas, millele sa tegelikult toetuda saad. Supilusikas linaseemneõlis on umbes 7 grammi ALA-d, mis muundub ehk 350 mg EPA-ks ja peaaegu mitte DHA-ks salaadis, kasutu plaan.

Praktilised sammud

1. Võtke see koos söögiga, mis sisaldab vähemalt 10 15 g rasva; imendumine on märgatavalt parem.
2. Kui vajate 6 kapslit, jagage need 2−3 annuse kaupa päevas.
3. Hoidke pudel suletud ja külmkapis. Kui õli lõhnab kõhnemalt, visake see ära. Oksüdeeritud õli ei ole söömiseks väärt.
4. Anna 12 nädalat enne, kui otsustad. Kui sa jälgid triglütseriide, võta vereanalüüsid enne ja pärast.

Millal arsti juurde minna

• Kui te võtate antikoagulante (warfariin, apixaban) või aspiriini selgitage oma arstiga kokku iga üle 1 g suurune annus.
• Kavandatud operatsioon või suur hambaarsti operatsioon küsige, kas te peaksite puhkama; tavaliselt palutakse 7 päeva enne seda.
• Triglütseriidid üle 5, 6 mmol/l on raviolukord, mitte kapsellidega eneseeksperimenteerimine.
• Kui märkate palpitatsioone või pulssi langust pärast annuse suurendamist.
• Rasedus või rinnaga toitmine DHA on tõesti kasulik, kuid nõustu oma arstiga selle vormi ja annuse kohta ning väldi tursa maksaõli, kuna see sisaldab palju A-vitamiini.
• Allergia kalale või kere- ja merelinnulikule.

Lühike versioon

• Ainult EPA ja DHA on olulised; ALA, mis on taimsetest ainetest, muutub neist vähe.
• Üldise tervise jaoks tuleb tarbida päevas 122 g EPA+DHA, kui eesmärk on triglütseriidide alandamine või valu leevendamine, 23 g.
• Loe etiketil olevat EPA + DHA kogusummast, mitte kalaõli milligrammidest vahe on sageli kuus kapslit.
• Kaks kuni neli 150 g rasva kalaporsiooni nädalas asendavad täienduse täielikult.
• Annused üle 4 grammi päevas, verelahjendused, lähiajaline operatsioon ja väga kõrge triglütseriidide tase, kõik lähevad läbi arsti.