Kollageen: mida see tegelikult teeb, kui palju võtta ja kas see on seda väärt

Kollageen on olnud üks viimase paari aasta kõige enam müüdavaid toidulisandeid ja ka üks kõige üle müüdavaid. See ei ole maagiline teie naha jaoks ega asenda toidus olevaid valke, kuid mõnedes konkreetsetes asjades on teadus korralik. Siin on teadaolevad andmed, kui palju võtta ja millal see raha väärt on.

Mis on kollageen ja mida see teeb kehas

Kollageen on struktuurne valk ja moodustab ligikaudu 30% kogu valkist teie kehas. See asub nahas, kõõlusidesse, sidemetes, kõhklistes ja luudes, põhimõtteliselt kõikjal, kus kuded peavad vastu seisma tükkideks tõmbamisele. Kui sa jood seda, ei lähe see otse põlvele. Söömisprotsess lõhub selle aminohapedeks ja lühikesteks peptiididideks, peamiselt glütsiiniks, proliiniks ja hüdroksüproliniks, mis jõuavad vereringesse ja võivad toimida toorainena ning teatavate uuringute kohaselt signaalina sidekoe rakkudele, et nad suurendaksid oma kollageeni tootmist.

Need kolm vormi, mida märgisel näete, ei ole sama asi:

• Gelatiin See on küpsetatud kollageen. See geelib ja lahustub ainult kuumades vedelikes.
• hüdrolüüsitud kollageen (kollageenpeptiidid) on edasi lagunenud, lahustub külmas vees ja annustatakse 2, 5 kuni 15 grammi.
• Deenatuureerimata II tüüpi kollageen See toimib immuunsüsteemi kaudu ja annustatakse vaid 40 milligrammi päevas.

Mida tõendid näitavad ja mida mitte

Liigid

Siin on andmed kõige tugevamad. Sportlastel ja sportliku tõstjate puhul, kellel on aktiivsusega seotud liigesevalu, vähendab 5 kuni 10 grammi hüdrolüüsitud kollageeni päevas 12 kuni 24 nädala jooksul valu veidi. See ei kaovad, kuid erinevus on märgatav. Denatureerimata II tüüpi ravimite puhul piisab vähemalt 12 nädala jooksul 40 mg päevas. Oota paranemist, mitte ravi.

Soonte ja sidemeid

Kõige huvitavam osa. Proovitud protokoll näeb välja nii: 15 grammi želatiini või kollageenpeptiide ja umbes 50 mg C-vitamiini, mida võetakse 30 kuni 60 minutit enne treeningut, millele järgneb 6 kuni 10 minutit sihtotstarbelist koormust sellesse kudesse, näiteks isomeetrilised 5 komplekti hoidmine 30 sekundi jooksul 1 minuti puhkega. Loogika on see, et aminohapped ringlevad täpselt siis, kui mehaaniline koormus sünteesi käivitab. Tulemused on paljulubavad, kuid suurte uuringutega veel kinnitamata.

Nahad

2,5 kuni 10 grammi päevas 8 kuni 12 nädala jooksul annab väikeseid, kuid mõõdetavaid parandusid naha niisutamises ja elastsuses. Mõju on reaalne ja tagasihoidlik. Ära oota, et teised inimesed kommenteeriksid muudatust.

Luud

Menopausijärgsetel naistel näitas 5 grammi spetsiifilisi kollageenpeptiide päevas 12 kuu jooksul väike kasv luutiheduses. See on huvitav, aga võimsuskoolitus, D-vitamiin ja piisav kaltsium on aluseks.

Lihased

Siin on kollageen halb valik. See ei sisalda trüptofaani ja ainult ligikaudu 2% leusiini, võrreldes 10 kuni 11%ga soolis. Leusiin põhjustab lihasvalkude sünteesi. Ärge arvake kollageeni oma igapäevase lihasproteiiniga. Kui märgistel on märgitud 20 g proteiini kollageeniga, siis hüpertroofia puhul on see oluliselt vähem väärt kui sama 20 g liha, munade või vääriga.

Kollageen ehitab asju, mis hoiavad keha kokku, mitte asju, mis seda liigutavad. See on erinevus kõõse ja lihaste vahel ja põhjus, miks see ei saa asendada tavalist valku.

annus, ajastus ja manustamise kestus

1. Liigid ja nahk: 10 grammi hüdrolüüsitud peptiide päevas igal ajal, koos toiduga või ilma.
2. Soonte: 15 grammi pluss 50 mg C-vitamiini 30 kuni 60 minutit enne sihtotstarbelist laadimist.
3. II tüüpi denatureerimata: 40 mg päevas, igal päeval samal ajal.
4. Aeg: enne otsustamist, kas see toimib. Kaheksa nädala eest on mõttetu.

Pole tõendeid, et mere kollageen oleks parem kui veise või et viie tüüpi segu oleks parem kui üks. Pulber on grammi kohta palju odavam kui kapslid ja 10 grammi päevas võtmiseks on vaja 15-20 kapslit, mis pole majanduslikult ega praktiliselt mõttetu.

Kes saab kasu ja kes raiskab raha?

See on kasulik proovida, kui te harjutate 4 korda nädalas või rohkem ja teil on kangekaelne valu põlvedes, küünarnukites või Achilleuse kohale, kui te tulete ühendkohapõletiku vigastusest tagasi või kui olete üle 40-aastane ja hüpite, jooksete ja tõstate regulaarselt raskusi.

Sa raiskad ilmselt raha, kui sa ei saa päevas 1,6 grammi valku kilogrammi kohta, kui sa magad 5 tundi, kui sa treenid kaks korda nädalas ilma kaebusteta või kui sa ootad, et kollageen parandab valu, mida sa oled kaks aastat tundnud.

kõrvaltoimed ja ohutus

Kollageen on üks ohutumamaid toidulisandeid. Kõige sagedamini teatatud probleemid on paisted, täislikkuse tunne ja kerge iiveldus, tavaliselt annustes üle 15 grammi korraga, nii et jagage see kaheks 5 kuni 7 grammi annuseks. Väldi mere kollageeni, kui sul on kalale allergia. Kui teil on neerukahjustus või te kasutate ravimeid, pidage nõu oma arstiga enne ravimi lisamist.

Millal arsti juurde minna

Lisand ei ole diagnoos. Arst, kui:

• liigese paistmine, punane ja soe või palavik;
• valu kestab kauem kui 6 nädalat, hoolimata vähendatud koormusest;
• hommiku jäikus kestab kauem kui 45 minutit;
• põlve lukustub või kukub alla;
• valu ärkab teid öösel või kaalu langeb ilma selge põhjuseta.

Lühike versioon

• 10 g hüdrolüüsitud peptiide päevas liigeste ja naha puhul või 40 mg päevas denatureerimata II tüüpi puhul.
• Soonte puhul: 15 g pluss 50 mg C-vitamiini 30 kuni 60 minutit enne 6 kuni 10 minutit sihtotstarbelist tööd.
• Mõju hindame 12 nädala pärast, mitte kahe nädala pärast.
• See ei loe lihasproteiiniga seotud igapäevase koguse hulka: Liiga vähe leutsiini, trüptofaani pole.
• Mõju on reaalne, kuid tagasihoidlik; uni, koguproteiin ja mõistlik treeningkoormus on palju paremad kui mis tahes pulber.