D-vitamiin: Mida see tegelikult teeb, kui palju võtta ja kas seda tasub

D-vitamiin on üks väheseid toidulisandeid, mis on enamikule põhja kliima elanikele mõttekas kuid mitte nende põhjuste pärast, mida tavaliselt spordiruumis kuulda saab. See ei ole testosterooni tugevdaja ja see ei lisa 10 kilogrammi teie sitta. Siin on see, mida see tegelikult teeb, kuidas teada saada, kas sul on lühike ja kui palju võtta.

Mida D-vitamiin tegelikult teeb?

Tehniliselt pole see üldse vitamiin, see on prohormoon. Teie nahk toodab selle kolesteroolilt UVB valguse all, maksa muudab selle 25 ((OH) D blood veres mõõdetuks kujuks ( ja teie neerud muudavad selle aktiivseks kaltsitrioliks. Peaaegu igas keha kudes on selle retseptorid, sealhulgas lihaskiud.

Kolm mõju on hästi dokumenteeritud:

• Kalsiumime. Kui teil on piisavalt D-vitamiini, imendate 30 kuni 40 protsenti söödust kaltsiumist. Kui see on puudulik, langeb see 10 kuni 15 protsendile. Kui sa sööd 1000 mg kaltsiumi päevas, siis see on umbes 200 mg erinevus iga päev aastate jooksul.
• Luude tervis. Krooniline puudulikkus täiskasvanutel põhjustab osteomalaatsit: pehmemad kondid, tumedad valuvad peas, puusades ja ribides ning suurem stressirõhkade risk, kui jooksed või hüppad.
• Lihasfunktsioon. Raske puudus põhjustab proksimaalset müopaatiat puusade ja reie nõrkus. Konkreetselt: võitlemine toolilt üles tõusta ilma kätega, esmakordsed korrutused sittajates tunded end raskemalt kui peaksid, kõndimine trepist alla on ebastabiilne.

Mida see ei tee

See on aususe väärt. VITAL- uuringus jälgiti 25, 871 inimest, kes võtsid 5, 3 aasta jooksul 2000 RÜ päevas, ning ei leitud vähktõve diagnooside või tõsiste kardiovaskulaarsete sündmuste vähenemist platseeboga võrreldes. Jõudude metaanalüüsid räägivad sama lugu: kui teie tase on juba normaalne, ei lisa D-vitamiini lisamine baari kaalu.- Jah. Jõuguvõime suureneb peaaegu ainult inimestel, kes alustasid puudust.

Samuti: See ei põle rasva, ei paranda õlavalu ega asenda 7-8 tunni unet. Ja rohkem ei ole parem uuringud, milles kasutati megaannuseid, näiteks 500 000 RÜ kord aastas, registreeriti rohkem kukkumisi ja luumurdumisiMitte vähem.

Kuidas teada saada, kas oled madalal tasemel?

Mitte sinu tundeid. See test on 25-hüdroksüvitamiin D, see on standardne veeniline verevõtt ja sa ei pea paastuma. Peamine juhend:

• alla 12 ng/mL (30 nmol/l) raske puudulikkus
• 12 kuni 20 ng/mL (30 kuni 50 nmol/l) puudulikkus
• 20 kuni 30 ng/mL (50 kuni 75 nmol/l) piirväärtus
• 30 kuni 50 ng/mL (75 kuni 125 nmol/l) sihtrühma
• üle 60 ng/mL ei ole lisatoetust

Kui testimine ei ole teie jaoks praktiline, on 1000 kuni 2000 RÜ päevas ohutu peaaegu kõigile ja väga ebatõenäoline, et see põhjustaks probleeme.

Päike ja toit: mida sa realistlikult saad

44 kraadi põhja juures on UVB-kiirgus oktoobrist märtsini liiga nõrk, et nahk midagi tähendusrikka tooks, ükskõik kui heledalt päev välja näeb. Aprillist septembrini piisab 15 kuni 25 minutiks kell 11-15 ilma käed ja jalad katmata, kaks kuni kolm korda nädalas. Tumedam nahk võtab 2-3 korda kauem aega. Klaas blokeerib UVB-kiirguse täielikult, nii et akna juures istumine ei aita.

Toit on nõrk vihm:

• looduslik lõhe, 100 g 600 600 kuni 1000 RÜ
• kasvatatud lõhe, 100 g 250 100-250 RÜ
• konserveeritud sardiinid, 100 g umbes 200 RÜ
• munakülm 20-40 RÜ üks

Kui sa tahad munad 2000 RÜ-ni, siis vajad päevas umbes 60 munakollast. Seepärast on talvised toidulisandid pigem terve mõistuse kui pahanduste järgi.

annustamine: tegelikud arvud

• Hooldus (test normaalne või teadmata): 1000 kuni 2000 RÜ, see tähendab 25 kuni 50 mikrogrammi päevas oktoobrist aprillini.
• Puuduse parandamine (alla 20 ng/mL): 4000 RÜ päevas 8 kuni 12 nädalat, seejärel uuesti testida. Kõik kõrgemad või pikemad kuuluvad arsti järelevalve alla.
• Keha mass on oluline. D-vitamiin on ladustatud rasvkoe sees, nii et 110 kg kaaluv inimene vajab umbes 1,5 kuni 2 korda rohkem kui 70 kg kaaluv inimene, et saavutada sama veretaseme.
• Pikaajaline ülemmäär ilma järelevalve all on 4000 RÜ päevas.

Võtke D3 (kolekaltsüferool) D2 asemel see tõstab vererõhku märgatavalt tõhusamalt. Päevane manustamine on parem kui suured nädal- või igakuised bolused.

Kuidas ja millal seda võtta

D-vitamiin on rasvas lahustuv, seega võta see koos söögiga, mis sisaldab vähemalt 10 kuni 15 grammi rasva - muna, jogurt, käputäis pähkleid ja lusikat oliiviõli. Absorptsioon on kuni 30 protsenti parem kui tühja kõhuga. Magneesium on D-vitamiini ainevahetuse kofaktor, seega võtke toidus 300-400 mg päevas. Ja ole kannatlik. Veretaseme taseme taseme tõus on 8 kuni 12 nädala pärast, seega uuesti testimine 3. nädalal ei näita midagi kasulikku.

Millal arsti juurde minna

• Enne kui annus ületab 4000 RÜ päevas kauem kui 3 kuud.
• Kui teil on neerude või maksahaigus, sarkoidoos, tuberkuloos või hüperparatüreoidsus võib D-vitamiin nende tingimuste korral kalsiumi ohtlikult kiiresti tõsta.
• Kui te võtate tiaasiidi diureetikume, digoksiini või epilepsiavastaseid ravimeid.
• Kõrge kaltsiumi taseme tunnused: iiveldus, suur janu, sagedane urineerimine, kõhukinnisus, segadust.
• Kihv luude valu, puusade ja reie nõrkus või korduvad stressirõngad.
• Rasedus ja rinnaga toitmine annust tuleb määrata individuaalselt.

D-vitamiin on odav kindlustus puuduse vastu, mitte treeningutööriist. Kui teie tase on juba korras, siis teie edusammud on kalorite, une ja rasva lisamine.

Lühike versioon

• D-vitamiin mõjutab peamiselt kaltsiumi imendumist, luude tervist ja normaalset lihaste funktsiooni see ei ole stimulaator ega tugevdaja.
• Võimsuse suurendamine ilmneb peaaegu ainult inimestel, kellel oli puudus; kui test on normaalne, ei muuda toidulisand midagi.
• Test 25 (OH) D. Eesmärk on olla 30 kuni 50 ng/mL; üle 60 ng/mL ei ole lisatoetust.
• Praktiline annus: 1000 kuni 2000 RÜ D3 päevas talvel või 4000 RÜ 8 kuni 12 nädala jooksul, kui see on puudulik, koos 10 kuni 15 g rasva sisaldava söögiga.
• Oktoobrist märtsini ei tee päikesevalgust sellel laiuskraadil midagi ja iga-aastased suured annused on halvem valik, mitte otsetee.