tasakaalustamine ja kukkumise ennetamine: Mis tegelikult 60 aasta vanuses toimib?

Kukkumine ei ole vananemise tavaline osa, kuid see on üks kõige sagedamaid põhjuseid, miks üle 65-aastased inimesed haiglasse lähevad. Võrdlust ja jalgade tugevust saab harjutada igas vanuses ning uuringutes on struktuurne tasakaaluprogramm vähenenud kukkumise määrast ligikaudu veerandini. Päris oluline on see, et see tähendab kolm seanssi nädalas, mitte üks kuus.

Miks tasakaal langeb

Tasakaal on kolme süsteemiga: nägemine, tasakaalu organ sisekõrvas ja proprioception, suundade asukoha tunne ruumis. Kõik kolm kaotavad vananedes teravuse, kuid see on vaid pool lugu. Teine pool on jõud. Pärast 50 aastat väheneb lihasmassi umbes 1 protsenti aastas, tugevus umbes 2-3 protsenti ja jõu arenguhinnad, mis tähendab, kui kiiresti lihased tööle saavad, vähenevad veelgi kiiremini. See kiirus on täpselt see, mis päästab sind viiendiku sekundis pärast seda, kui sa oma varvast vaiba kätte said.

Sellepärast on tasakaalu töö ilma jõu tööta poole tulemuse. Sa vajad mõlemat.

Mõtle, kus sa oled.

Tee need kolm testi täna, seina või tooliga käeulatuses ja kirjuta numbrid oma telefoni.

1. Ühe jala seis. Käed puusad, silmad lahti, aeg kui kaua sa seda hoiad. Alla 10 sekundi tähendab, et see vajab tööd. Alla 5 sekundi on tõsine riski märker. Proovige mõlemaid jalgu; kuni 5 sekundi vahe on normaalne, kuid seda on väärt märkida.
2. Aeg on valmis ja lahku. Istuge toolile, seiske, kõnni 3 meetrit, pöörake, kõnni tagasi ja istuge. Alla 10 sekundi on okei. 14 sekundi pikkune signaal suurendab kukkumise riski.
3. 30 sekundit tooli seis. Käed rinnal, loe mitu korda sa saad seista ja istuda. Referentpunktid: Vähem kui 12 kordamist 60-69 aastaselt, vähem kui 11 70-79 aastaselt, vähem kui 10 üle 80 tähendab, et su jalad on oma vanuse keskmisest madalamad.

Korda kõik kolm kaheksa nädala pärast. Numbrid on ainus aus tõend, et programm töötab.

Tasakaalu töö

1. tase: köögi laua taga.

• Tandem seisund (üks jalg otse teise ees, kinga kuni varvast): 3 komplekti 30 sekundit küljest.
• Ühejalga seade: 3 komplekti 10-20 sekundit jalg.
• Jalakest kuni varvasteni kõndimine kujutlusliku joone mööda: 10 sammu, 3 lasku.

Progressioon käib nii: Kaks sõrme laual, siis üks sõrm, siis käed ära, siis pead vasakule ja paremale pöörates ja alles lõpus silmad suletud. Püsi igal tasemel, kuni saad seda hoida kolm korda järjest, ilma et kõhkleksid.

Tasand 2: liikumine

• Kõrvalised trepid seina või raudtee ääres: 10 sammu vasakule, 10 paremale, 3 lasku.
• Tagurlöögi kerge põrandaga puudutus: Kaks komplekti kaheksast jalgast.
• Kaalu vahetamine ühe jala peal edasi ja tagasi: Kaks komplekti kümnest.
• Käimine peaga ringi pöörates. iga kolme etapi järel: 20 sammu koridori alla.

Reegel, mida enamik inimesi ei järgi: See peab tundma veidi ebamugav. Kui sa seisad seal püsivalt nagu kuju, siis see on seismine, mitte tasakaalu treening. Sa tahad väikest kõiku, kus on midagi, mida kogu aeg haarata.

Jõudu: teine pool

Kaks korda nädalas 20 kuni 30 minutit, vahepeal puhkepäev:

• Istumis-seisumisprügid: Kolm komplekti 8 kuni 10.
• Vasikas tõstab: Kolm komplekti 15 tükist.
• 15 kuni 20 cm trepist: Kaks komplekti 10 tükki jalgast.
• Glute'i sillad põrandal: Kolm komplekti 12st.

Kui oled jõudnud korraga oma valikute vahemikku, lisa koormus: seljakott, mille mass on 2-4 kg, seejärel rohkem. Kui koormus ei suurene, siis tugevus langeb.

Toit on ka siin tähtis. Eesmärk: 1,2 kuni 1,6 g valku kilogrammi kohta kehakaalu kohta päevas 70 kg inimese puhul 85-110 g, jaotatud söögi kohta 25-30 g. Üks muna on umbes 6 g, 150 g kana umbes 35 g, 200 g jogurt umbes 12 g.

Nädalaline ajakava

1. Esmaspäev: 25 minutit tugevust ja 10 minutit tasakaalu.
2. Teisipäev: 30 minutit jalgsi.
3. Kolmapäev: 10 minutit.
4. Neljapäev: 25 minutit tugevust ja 10 minutit tasakaalu.
5. Reede: 30 minutit jalgsi.
6. Laupäev: 10 minutit tasakaalu, eelistatavalt väljas, ebastaapsel pinnal.

See tähendab umbes 2,5 tundi nädalas. Tasakaalu saab iga kahe päeva järel, sest see on see, mida kaotad kõige kiiremini.

Maja, kus enamik langejaid juhtub.

• Võta lahti olevad vaibad ära või pane need kahepoolse lipsega kinni.
• Õhuke valgus voodist vannitoale; käitamise kulud on tühised.
• Võta vannis ja trepist rellid, mis on külge kinnitatud, kui seisad rahulikult.
• Sulgete kontsadega kingad, mille soola on libisematu, avate asemel.
• Silmaproov iga kahe aasta tagant. Multifokaalsed prillid suurendavad trepistõusu ohtu, seega töötavad tavalised kaugusprillid sageli paremini allapoole.

Millal arsti juurde minna

Kui mõni järgmistest tingimustest kehtib, siis eelista kohtumist ootamise asemel:

• Sa oled viimase 12 kuu jooksul vähemalt korra kukkunud, isegi kui midagi ei ole katki.
• Kui sa seisad ja pearingeldad, nägemine halveneb või sul on teadvusetulek.
• Te võtate neli või enamat ravimit, eriti vererõhu, une, ärevuse või veresuhkru raviks. Ravimite ülevaatamine on üks kõige väärtuslikumaid kukkumise ennetamise samme.
• Teil on talud tuimedaks, põletuseks või tundmatuse kaotamiseks.
• Teie tasakaal halvenes äkitselt, nädalate jooksul, mitte aastate jooksul järk-järgult.
• Sinu ajastamine ja käivitamine võtab rohkem kui 14 sekundit.

Samuti on mõttekas küsida D-vitamiini taset, kuna D-vitamiini puudus on tavaline ja seostub lihaste nõrkusega, ning mõõta vererõhku nii heites kui seismas. Jäta ravimi annustamine arstile, mitte internetile.

Lühike versioon

• Mõista kolm asja täna: Ühe jala seisukord, ajastatud ja käia, 30 sekundit tooli seisukord. Proovige uuesti 8 nädala pärast.
• Võrdlus iga kahe päeva järel 10 minutit; tugevus kaks korda nädalas 20 kuni 30 minutit.
• Töö peab olema piisavalt raske, et te veidi kõndiksite, toetus käeulatuses.
• Proteiin 1,2 kuni 1,6 g kilogrammi kohta päevas, jaotatud 25 kuni 30 g kohta söögi kohta.
• Üks kukkumine, pearinglus või rohkem kui neli ravimit on põhjus kontrolli saada, mitte oodata.