Kuidas puhkusel treenida

Kaks nädalat puhkust ei hävita teie treeningut, kuid see, kuidas te neid kahte nädalat veete, määrab, kas tulete tagasi valmis tavapäraseks istungiks või valmis kolme nädalaks. Puhkuse eesmärk ei ole edusammud, vaid säilitamine võimalikult väikese ajaga. See tähendab umbes 3-4 tundi treeningut 14 päeva jooksul.

Mida sa tegelikult kaotad ja kui kiiresti

Treenitud inimeste kohta on andmed üsna järjepidevad ja palju vähem dramaatilised kui spordikeskkonna folklor näitab.

• Jõud läheb aeglaselt. Maksimaalne tugevus jääb esimesed 2-3 nädalat ilma treeninguta põhimõtteliselt muutumatuks; mõõdetav 5-10% langus ilmneb tavaliselt pärast 3-4 nädalat.
• Lihasmassi See läheb ka aeglaselt. Esimeste 10-14 päeva jooksul on muutus peamiselt vesi ja glükogeen, nii et lihas näeb välja lamedana, ilma et see oleks tegelikult kadunud.
• Kardio-süsteemid langeb kõige kiiremini. Pärast 12-14 päeva ilma treeninguta langeb VO2max ligikaudu 466%, ja pärast kuud võib see olla 10%.
• Tehnika muutub roosteseks. Teie esimene kortsutamine ja surnukeha on ebameeldivam kui baari number ütleb. See on normaalne ja see tuleb tagasi 2-3 seanssi jooksul.

Praktiline järeldus: Kui reis on lühem kui 10 päeva, siis ei saa midagi teha. Kaks nädalat või kauem, tasub teha minimaalselt.

See on minimaalne, mis hoiab su vormi.

Jätkame tugevuse ja lihaste säilitamiseks umbes üks kolmandik - Aga intensiivsus peab olema kõrge. Konkreetselt:

• 2 seanssi nädalas25-35 minutit igaüks.
• 36 kõva komplekti lihasrühma kohta nädalas, asemel tavaline 1015.15.
• Võta komplektid sisse. 1 2 korduslikku ebaõnnestumist- Jah. Lihtsad komplektid, mis on tehtud selleks, et neid hoida.
• Konditsioneerimine: 2 istungit 152020 minutit kus teie südame löögisagedus tõuseb üle 140.

Kava ilma varustusteta

See töötab hotellitoas või rõdul ja vajab umbes kaks korda kaks meetrit. Kaks seanssi nädalas, vähemalt 48 tunni vahega. Puhka 60−90 sekundit.

A istung: üla keha osa

1. 4 võtet, 2 kordust ebaõnnestumiseni. Kui lähed üle 25... pane jalad voodile või vaata 4 sekundit, et alla lasta.
2. Pull-upid, 4 komplekti 510. Ei baari? Üleminekul olevad ridad massiivse tabeli all, 4 komplekti 1015.15.
3. Pike-poosed (lõpped kõrgel, pea põranda poole), 3 komplekti 812,12, õlgadele.
4. Auku hoidke 3 korda 30 sekundit, külgplaat 2 korda 30 sekundit iga külg.

B istung: jalad

1. Bulgaaria jagatud hoogude mäng, tagumikjalga toolil, 4 komplekti 101515 jalga kohta.
2. Üksjalgne Rumeenia surnukeha ilma koormateta, 3 sekundit alla, 3 komplekti 12 jalga kohta.
3. Ühejalgne glute'i sild, 3 komplekti 101212 jalga kohta.
4. Ühekäeline vasikas tõstmine, 3 komplekti 1520.20.

Kogu see võtab 25-30 minutit, vähem kui hommikusöögi ootamine.

Kui hotellis on spordisaal.

Enamikul hotellide jõusaalides on kuni 202525 kg kaaluvad käepidemed, üks kaabelpüük ja jooksumäel. Sellest piisab kaks korda nädalas terve keha kasutamiseks, umbes 35 minutit:

• Koppide kükitus, 3 komplekti 101212
• Kinnitus- või põrandapressi, 3 komplekti 81212
• Ühe käe rida, 3 komplekti 101212 tükki käe kohta
• Ülepealne press, 3 komplekti 81010
• Dumbbell Rumeenia surnukeha, 3 komplekti 101212

Ära aja oma isiklikke rekordid taga tundmatu seadmega, kellegi teise laadimisprotsentidega, ilma oma tavalise soojendamiseta. Sellest tulenevad enamik puhkusekatsetest.

Ujumine, jalutuskäik ja kõik muu.

Kõik loeb, olge aus. 30-45 minuti pikk lihtne ujumine on tugev treening ja hoiab VO2max'i, kuid jalgade tugevuse osas ei aita see peaaegu midagi. Päev 1215000 sammuga, matkamisega või kahe tunni rannapallisega võib asendada ühe treeningut. Miski ei asenda vastupidavuskoolitust.

Toit ja jookid

• Valk: eesmärk on 1,6 g kehakaalu kilogrammi kohta, mille kõva põranda väärtus on 1,2 g. 80 kg on umbes 130 g päevas, mis on võimalik isegi buffetis: munad hommikul, kala või liha kahe söögi järel, jogurt või juust suupisteena.
• Alkohol: kolm või rohkem jooki õhtul kahjustab mõõdetavalt une ja valkude sünteesi järgmise 24 tunni jooksul. Kui sa jood, ära plaani istungit järgmiseks hommikul.
• vedelik ja sool: 30 kraadi ja kõrgemal temperatuuril tuleb arvestada 300500500 ml vedelikuga tunni jooksul, kui inimene on väljas aktiivselt ja ei tohi vältida soola kasutamist.
• Skaala: 10 päeva pärast on 1 2 kg peaaegu alati vesi, sool ja glükogeen. Tavalise söömise järel on see 4−7 päeva.

Millal arsti juurde minna

Ära improviseeri, kui midagi sellist ilmub: toredus, pingetus või ebatavaline hingetõmbetus pingutuste korral; minestumine või kuumuse pearinglus, mis ei lahene 15~20 minuti jooksul vedelikega varjus; ühe jala või vasika valu turse pärast pikka lendu või sõidu; tumedad uriinid ja raske lihasvalu 24~48 tundi pärast ebatavaliselt kõva istungit; vigastused, mis takistavad teil raskust kanda. jalaga või käe tõstmisega. Esimesed kolm on kiireloomulised. Kui sul on südamehaigus, diabeet või sa võtad vererõhu ravimit, siis küsi oma arsti käest, enne kui sa kuumuses harjutad.

Lühike versioon

• Vähem kui 10 päeva pikkusel reisil pole vaja mingit koolitust; realistlikult ei kaota sa midagi.
• Kaks nädalat või kauem piisab 2 seanssist nädalas 25-35 minutit, kolmandikuga tavapärasest kogusest, kuid täieliku intensiivsusega.
• ilma seadmeteta: Push-upid, pull-upid või lauajooned, bulgaaria lõikatud kükid ja glute sillad, 344 komplekti peaaegu ebaõnnestumine.
• Treening kaob kiiremini kui jõud, seega lisage kaks 15-20 minutilist pinget, kus teie südame löögisagedus on 140.
• Hoia valku 1,6 grammi kilogrammi kohta, ära aja rekordideks taga tundmatu seadmetega ja ignoreeri kaalust esimest nädalat tagasi.