Kuidas treenida oma aega õigesti

Kuidas oma treeninguperioodi ümber ehitada kahe, kolme või viie seanssi ümber, mida saate lõigata ilma edusammut kaotamata ja täpseid komplekte ja kordusi iga juhtumi jaoks.

Enamik veebipõhiseid programme eeldab, et sul on viis vaba õhtu nädalas. Kui teil on kaks või kolm, siis te ei vaja teist programmi te vajate sama programmi ümber pakendatud vähemasse istungiks. Siin on, kuidas seda teha, et edusammud jätkaksid, selle asemel et iga hõivatud kuu muutuks neljaks nädalaks.

Mõelge, kui palju aega teil tegelikult on.

Ära arva mälestusest. Võta järgmine nädal ja kirjuta istungid nagu koosolekud, alguse ja lõpuga.

Istung ei ole ainult treening. Blokeerimine on reis pluss vahetamine pluss tõstmine pluss tagasiteekond. 45-minutiline treening koos 15-minutilise sõiduga on 90-minutiline blokk.
Kodus treenimine minimaalse varustusega võtab aega 30-40 minutit istungil ja see on sageli vahe kolme kuni viie istungil nädalas.
Loe ainult neid, kellest oled kindel, et suudad neid nelja nädala jooksul korrata. Kui see on kaks, siis kirjutad kaheaegse programmi, mitte neljapäevase, optimistliku programmi.

Kolm 40-minutilist seanssi 26 nädalat järjest on parem kui viis 90-minutilist seanssi, mida jätkad kolm nädalat.

Mida ei tohi lõigata

Enne kui midagi lühendad, otsusta, mis on puutumatu:

Nädalaline kogus lihasrühma kohta. Kasvu saavutamiseks kasutage 10 kuni 20 kõva komplekti gruppi nädalas. Selleks, et hoida oma eluga toime, piisab 4-6 komplekti nädalas.
Lähedus ebaõnnestumisele. Lõpetage töösätted, kui tankis on jäänud 1-3 kordust. 12 komplekti, mille kaalu saaksid 20 korda tõsta, ei loe peaaegu mahu suhtes.
Edasiminek. Iga nädal proovige lisada 2,5 kg ühise tõstmise või vähemalt ühe kordamise kohta ja kirjuta see üles.

Mida sa vabalt lõigata saad: erinevate harjutuste arv, puhkus isoleerumis- ja soojendamisrühmadele ning eraldi kardio.

Vormid istungite arvu järgi

Kaks korda nädalas (50-70 minutit)

Kaks terve keha treeningut, A ja B, 2 kuni 3 päeva vahega. Iga lihasrühma treenitakse kaks korda.

A istung: Kükitus 3x5-8 (puhkus 3 min), pööningupress 3x6-10 (puhkus 2-3 min), barbelli rida 3x8-12, Rumeenia surnukeha 2x8-12, külgne tõstmine 2x12-15 üleval biiseps 2x10-12.
B istung: 2x4-6, ülekäik 3x6-10, tõmbamine või tõmbamine 3x6-12, Bulgaaria jagatud kükitus 2x10-12 jalg, jalgade loks 2x10-15 ülekandunud kõhuharjutusega 3x10-15.

See tähendab 13-14 töösetet istungil ja realistlikult 55-65 minutit.

Kolm seanssi nädalas (45-60 minutit)

Sama idee, kolm päeva täis keha, aga iga päev on prioriteet: Esimene päev on sitta, teine päev press, kolmas päev tõmbamine. Eelisliftile antakse 4 komplekti, kõik muule 2-3 komplekti. See toob kaasa 9 kuni 15 komplekti lihasrühma kohta nädalas, mis on tugeva kasvu ala.

Nelja kuni viie istungi (45 kuni 75 minutit)

Ülem-alune jagamine kaks korda nädalas. Kui ilmub viies auk, siis ärge lihtsalt kordage päeva - kasutage seda nõrkade punktide (10-12 komplekti õlgadele, käte ja kõhupeadele) või 25 minutit kerget südame- ja kõhupeenistust.

Kui sul on ainult 20-30 minutit aega.

See ei ole raiskatud päev, kui sa seda struktureerid:

Üks ühendlift 3-4 korda, siis kaks harjutust 2 kuni 3 korda.
Puhka 60 kuni 90 sekundit supersetide vahel, 2 minutit pärast ühendit.
25 minutiline näide: 4x6 sitta, siis tõmbab 3x maksimaalse kordusega koos 3x10-15 sitta.
Alla 6 töösetise istungil on mõju tühine 30 minuti jalutuskäik on aja parem kasutamine.

Kuidas lühendada istungit ilma töö kaotamata

Üleseadmine vastandlike rühmadele (tagakott ja rind, biceps ja triceps) säästmaks 6 kuni 10 minutit ilma kvaliteedi languseta.
Hoia 2 kuni 3 minuti puhke kortsutustes, surnukeha ning pressimisel, kuid lase iga isoleerumisega harjutamisel olla 60 kuni 90 sekundit.
Soojendage ainult esimese kehakese harjutuse puhul: 2 kuni 3 rambi komplekti.
Lõpetage seanss 5-6 harjutusega. Seitsmes maksab tavaliselt 12 minutit ja ei lisa peaaegu midagi.
Kirjuta enne sisse minekut istung üles. Masinate vahel kõndimine võtab 5 kuni 8 minutit.

Kui nädal laguneb

Pool reegel: Kui sa plaanisid kolm seanssi, siis üks on võit, null mitte.
Ära tee ära kaotuseks kaks korda rohkem. Võta plaan järgmises plaanis tagasi.
Pärast 2-3 nädala pausi tuleb tagasi ligikaudu 10% kergemalt, ühe treeninguga vähem, siis tuleb tagasi normaalseks kahe nädala jooksul.
Kui te teate, et see on kahatuslik (kolimine, eksamid, vastsündinud), siis planeerige kaks 30-minutilist harjutust, kus iga lihasrühma kohta on 4-6 harjutust. See hoiab seda, mida sa ehitasid.

Millal arsti juurde minna

Pöördumine on organisatsiooniline probleem, kuid mõned asjad ei ole tahtekindluse küsimus:

Rinnavalu või rõhk, südame löögisageduse ebaregulaarsus, pearinglus või minestumine pingutuste ajal lõpetage ja kontrollige end samal päeval.
Hingatus, mida sa tavaliselt hästi talusid või ühe jala turse.
liigesevalu, mis kestab kauem kui 7 kuni 10 päeva, äratamine öösel või igapäevase liikumise piiramine.
Kui teil on kõrge vererõhk, diabeet või südamehaigus, kui olete rase või olete üle 40 aasta vanused ja olete olnud aktiivsem kui aasta enne raskemate kooremite alustamist saada puhastust.
Pidev väsimus hoolimata treeningutest ja 7-8 tunni unest ei ole laiskus ning seda tasub uurida.

Lühike versioon

Tee programm nii, et see oleks nii palju, kui sa saad nelja järjestikust nädalat korrata, mitte ideaalse nädala ümber.
Kaks vahekorda tähendab kahte täiskoormuse päeva, kolm tähendab kolme pöörlemisprioriteediga tõstet, neli või viis tähendab ülemist/alumat jaotust.
Kaitse nädalas kogust (10-20 komplekti lihasrühma kohta) ja progressiooni; vähendage harjutuste arvu, isoleeri puhke ja soojenduste komplekte.
20 kuni 30 minutiline seanss loeb, kui see kestab 6 kuni 9 töösetist; selle alla käi siis jalutuskäigu.
Rinnavalu, minestumine, hingetõmbed või liigesevalu üle 10 päeva mine arsti juurde, mitte järgmisesse istungisse.