Piirikõpe: Kuidas treenida puhatava vaheaja jooksul

Kuidas ehitada ringkonna treening: Harjutuste arv, kordused, puhkus, laadimine, kaks valmis näidet ja ausad piirid selle kohta, mida vooluringid suudavad pakkuda.

Ringkäigukursus tähendab harjutusi tagantpoole ilma puhata ja puhata ainult siis, kui on tehtud terve ring. Peamine eelis on aeg: Sama töökoormus, mis võtab 75 minutit koos kolme minutilise puhkega, sobib 30i ringkonda. Peamine puudus on see, et sa ei saa oma maksimaalse võimsusega töötada, nii et ringkond asendab osa, mitte kogu treeningut.

Kuidas üks raund välja näeb.

Standardse seadistamise on 5 kuni 8 harjutust- Jah. 8 kuni 15 kordust igaüks, 10 kuni 20 sekundit. et liikuda jaamade vahel (ainult piisavalt, et ümber asendada ja seada), siis 90 kuni 180 sekundit puhkust Pärast raundi. Kokku on 3 kuni 5 lasku.- Jah. Kuue harjutusringi kestus on 4-6 minutit, seega kogu harjutus koos puhkega kestab 25-35 minutit.

Järjekord on tähtis. Pane kaks jalge harjutust üksteise kõrval ja hingamine lõpetab enne lihaste. Praktiline reegel: asendamine lükka, tõmba, jalgad, tuumIga lihasrühma jaoks on 3-4 minutit taastumist, kuni sa töötad ülejäänud ringlusel.

Ajastuga versioon

Selle asemel, et loendada kordusi, võite loendada sekundid: 40 sekundit tööd, 20 sekundit üleminekut, kuus harjutust võrdub täpselt 6 minutit ringis. See toimib paremini, kui treenib korraga mitu inimest, kuid tempot on lihtsam ära petada, nii et kirjuta alla, kui palju kordi sa said 40 sekundi jooksul ja võrdle seda järgmine kord.

Kui palju kaaluvad?

Kasuta kokku 50-65 protsenti 10 korda, täieliku puhkega. Kui sa korrutad 80 kg 10 korda, kasuta 40 kuni 50 kg. Kontrolli on lihtne: Pärast esimest raundi peaks teil olema 3-4 kordamist igal harjutusel. Kui su kordus 12-6 langeb 3. raundiga, siis koormus oli algusest peale liiga raske.

Kui sa ei suuda öelda terve lause ilma, et pärast raundi hingata, siis kas on aeg liiga kiire või kaalu on liiga raske. Lõika üks kahest, mitte mõlemad korraga.

Kaks valmis näidet

Tervishoiuversioon, 3-4 raundi, 2 minuti puhkus raundi vahel:

Kott-hükkimine kettlebell'i või dumbbelliga, 12 kordust
Dumbbell-pinnapress, 10 kordust.
Ühe käega käepidemed, 10 ühe käe kohta
Rumeenia suremõõdu, 12 kordust.
Ülepealpress, 8-10 kordust
40 sekundit.

Pole varustust, kodus, 4 lasku, 90 sekundit puhkust:

Keha kaaluga kükitus, 20 kordustust.
Push-upid (või käed üles tõstetud laua peal), 10 kuni 15
Käigukäik, 10 jalga kohta.
Tabeli all olev tõmbatav või ümber pööratud rida, 8-12
Surnud putukas, 30 sekundit.

Mida sa saad ja mida ei saa

Sa saad konditsioneerimise ja energia kulutused: Südamerõhk on 70-85 protsenti maksimaalsest ja sa põletad umbes 8-12 kalorit minutis võrreldes 5-6 kaloritega tavalises tõstmisel. Samuti kasvab lihased, sest kasv ei sõltu sellest, kas töötad 40 või 80 protsenti oma maksimaalsest võimsusest, kui komplektid lõpevad ebaõnnestumise lähedal.

Sa ei saa maksimaalset jõudu. See nõuab 3-5 kordust, mis on üle 85%, koos 3-5 minutilise puhkega, mida voolukonnast eemaldatakse. Samuti ei saa sa keerukate tõstete puhul täpset tehnikat, sest väsimuse korral lagunevad esmalt selja ja põlve asukoht. Seepärast hoidke raskete surnukeha ja raskete karjäärihoopade liikumine ringkonnast eemale.

Kui tihti nädalas

Kui sa teed ainult vooluringutega, siis käi nendega. 3 korda nädalas Sessioonide vahel on vähemalt 48 tundi. Kui sa juba tõstad rasket kaks korda nädalas, piisab ühest ringkäigust või 10-15-minutilist ringkäigust treeningute lõpus. Esimese kuu jooksul jääge madala lõpuni: Kolm raundi 5 asemel, lisades ühe iga teise nädala järel.

Sageli esinevad vead

Esimene raund läks liiga raske, nii et kaks viimast raundi läksid lühidalt ja hoolimatult.
Ma ei jälita midagi. Kirjuta üles koormused, kordused ja kogu aeg, muidu ei saa teada, kas sa edeneb.
Pikk vahe harjutuste vahel. Kui 60 sekundit möödub, kui sa otsid masina, ei ole see enam ring.
Käivitame sama ringkonda kolm kuud. Muudake harjutusi või koormusid iga 4 kuni 6 nädala tagant.
Treening kell 18 üleni täis jõusaalis, kus keegi võtab teie koha keset raundi. Vali harjutused, mis vajavad ühte paari dumbbelli ja ühte pikali.

Millal arsti juurde minna

Ühekorrad hoiavad südame löögisageduse 20 kuni 30 minutit kõrgel, mis koormab südame-veresoonkonna rohkem kui pikad puhkeajad. Enne ravi alustamist rääkige arstiga, kui:

teie mõõdetud vererõhk on üle 140/90 või te võtate vererõhku või südamega seotud ravimeid;
olete üle 40-aastane ja ei ole viimase aasta jooksul korrapäraselt koolitust saanud;
kui teil on viimase 6 kuu jooksul olnud minestumist, pearinglust pingutuste tõttu või südame löögi kiirust;
kui teil on enne 55- a eluaastat lähedane sugulane, kellel on suhkurtõbi, astma või südamehaigus.

Peatage kohe ja pöörduge hädaabiravi poole, kui teil tekib rinnus tihedus või rõhk, valu, mis levib käe või lõualuu, iiveldus külma higistusega või hingetõmbus, mis ei parane pärast 5 minuti puhkamist. Soolised valuvad rohkem kui 3-4 päeva või ilmnevad iga kord, on põhjus selle kontrollimiseks, mitte selle läbi suruma.

Lühike versioon

5 kuni 8 harjutust, 8 kuni 15 kordust, 10 kuni 20 sekundit harjutuste vahel, 90 kuni 180 sekundit ringide vahel, 3 kuni 5 ringit.
Laske umbes 50-65 protsenti oma 10-repetsiooni töömasst; lõpetage esimene raund 3 kuni 4 kordusega reserve.
Pöörake vajutamist, tõmmamist, jalgu ja tuuma, nii et iga rühm saab 3-4 minutit taastumist.
Hea treening ja lihased 30 minutiga, halb maksimaalse jõu ja raskete tehniliste tõstete jaoks.
Rinna rõhk, pearinglus või hingetõmbus, mis ei lähe läbi, tähendab, et peatu ja mine arsti juurde, mitte veel üks kord.