Talv treening: Mis muutub, kui külm läheb?

Praktiline juhend talvel treenimiseks: Kui kaua külm on, kuidas külma soojendada, kuidas kattuda, hüdreeruda ja valku kasutada ning millal külm tähendab puhkust.

Fitness ei lange talvel külma tõttu, vaid sellepärast, et teie seansside arv on vaikne poole. Kell viis on pime, väljas on -5, ja äkki on neli istungit nädalas muutunud üheks. Külm ise pole probleem, vaid lühikesed soojendused, halb kihted ja juulis kirjutatud programm. Siin on, mida konkreetselt muuta detsembrist märtsini.

Su soojendamine peab kahekordistuma.

Suvel on viis minutit piisav. Kui temperatuur on alla 5 °C, kasutage 12-15 minutit enne esimest töösetet. Külm lihased saavad vähem verevoolu, kõõrad on jäikemad ja sama jõud maandub kudede peale, mis ei ole valmis seda vastu võtma.

588 minutit kerget kardio (jalgratta, jooksukate, köie hüppamine) kuni näed oma otsa üle higi higi on signaal, mitte kell.
Kaks dünaamilise liikuvuse ringi: 10 tagasipoole käe ringke, 10 kõndimist, 10 kassi-kamellit, 10 keha kaaluga kükitusi.
Neli rammupsetit kahe asemel. 100 kg tööhõivekäigu puhul: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, seejärel töö komplektid.

Kui treenid külmas garaažis või soojendamata spordisaalis, hoia esimestel kahel või kolmel treeningul kapselpüks ja pikad püksid seljas. Võta kihid ära, kui oled päris soe, mitte hetk, mil sa sisse astud.

Väljas: Kolm kihti, mitte viis.

Kõige tavalisem viga on üle riietumine. Reegel, mis toimib: riietuge temperatuuriks, mis on 10 °C soojem kui tegelikult, sest see on umbes see, kui palju te soojendate 10 minuti jooksul. Kui sa tunned alguses meeldivalt soojust, siis oled liiga riides esimesed viis minutit peaksid tundma veidi külma.

Aluskiht: See on õhuke pikkrükk, mis hoiab higi nahast eemale. Mitte puuvillast, see on niisutatud ja jääb märgaks.
Keskmine kiht: ja ainult alla 5 °C.
Väline kiht: tuuletulekindel koor. 20 km/h tuul 0 °C juures tundub olevat -6 °C.
Hüpe ja kindaid, alati. Sa kaotad oma pea ja kätega ebaproportsionaalselt palju soojust ja sõrmed on esimesed asjad, mis jäigestuvad ja kaotavad kinnipidamise kivi või pulgadest.

Jookse pimedas ja jääl.

Lumi ja jää peal lühendage oma sammu umbes kümme protsenti ja tõstke oma kadendit: Püüa teha 170-180 sammu minutis, mitte tavaliselt 160. Kui astud lühema sammuga, siis su jalg on keha alla, mitte selle ees.

Oodake, et jooksete sama pingutusega 15-30 sekundit kiiremini kilomeetri kohta. See on normaalne ja see ei ole kaotanud vormi. Talvel ei käi see kiirusega, vaid tundmise või südame löögisagedusega. Hoia vahete vahel puhta kõnniteele; jääl hoia kiirust, et saaksid rääkida terviklike lausega.

Kui te arvate, kas tee on liiga libedane, siis on. 1% kalde jooksukatt ei ole kaotus, vaid 40 minutit, mida sa ei kaotanud.

Talv on parim tugevuse blokeerija.

Kui sul pole hooajal ega võistlusel tulemas, kasuta 101212 nädalat külma ilmaga siseruumide tugevusblokki.

3~4 seanssi nädalas, 45~70 minutit igaüks.
Peamised liftid: 355 komplekti 36 kordust 807%87% 1RM-st, puhke 23 minutit.
Tooted: 3 komplekti 81212 kordust, puhke 609090 sekundit.
Edasiminek: +2,5 kg nädalas ülakorra tõstmisel, +5 kg sitta ja surnukeel, kuni kordused on puhtad.
Iga viienda nädala järel on kergem: Sama tõstke, 60% koormusest, pool komplekte.

Toitu ja vett, kui sa ei tunne janu.

Külm leevendab janu, samas kui sa kaotad vett kuiva õhu hingamise ja higistamise tõttu. Töötamine 30-35 ml/kg kehakaalu kohta päevas 80 kg inimese jaoks on 2,4-2,8 liitrit pluss 500-700 ml/tunn treeningut. Kontrolli on lihtne: kaaluge end enne ja pärast istungit; kui olete kaotanud rohkem kui 2% kehakaalust, siis olete joonud liiga vähe.

Proteiini määr peab olema 1,62.22,2 g kilogrammi kohta, seega 13017175 g 80 kg kohta. Soojad, kalorikatervised toidud on talvel lihtsamad süüa, nii et kui kaalutõus ei ole eesmärk, siis jälgi vedelikke kaloreid ja õhtuseid suupisteid seal kaob 300-600 kcal päevas märkamatult.

Oktoobrist märtsini on päike põhjalaiusadel liiga nõrk, et teie nahk saaks piisavalt D-vitamiini. Selle asemel, et arvata, tee verekontrolli (25-OH D-vitamiin) ja lase arstil otsustada, kas sa vajad midagi ja kui palju.

Külmetus: Kaela kohal olev reegel.

Sümptomid ülalpool Kael kinnipeetud nina, kerge kõrivalu, aevastamine, palavik puudub tähendab, et saate treenida, kuid 5060%60% tavapärasest mahust ja ilma midagi ebaõnnestumiseni. Sümptomid allpool kaela rinnakähk, palavik üle 37, 5 °C, kehavalu, kõhulahtisus keskmine puhkus.

Pärast palavikku tagasi tulemist: Loe iga päev, mil sul on palavik, 1 2 kerget päeva. Tee esimene seanss 50% koormusest ja pool komplektidest, siis lisage 101515% iga seanssi pärast seda.

Millal arsti juurde minna

Rinnavalu, rõhk või pingutus pingutuste korral, eriti laieneb käele või lõualuule samal päeval, kiireloomuline.
palavik üle 38 °C rohkem kui kolm päeva või köha, mis kestab kauem kui kolm nädalat.
Külma õhu all pingutustega proportsionaalselt ebaproportsionaalne hingamine ja hingetõmbumine see võib olla treeninguga põhjustatud astma.
Sõrmed või varbad, mis muutuvad valgedeks, siis siniseks ja jäätmisel tuimeks.
Puhke südame löögisagedus on üle 10 löögi normaalsest kõrgemal üle nädala koos väsimuse ja halva unega.

Lühike versioon

Külmuses soojendage 12-15 minutit ja tehke kaks asemel neli tõstet.
Riietu 10 °C soojemaks, kui on; alguses peaks sul olema veidi külm.
Jääl lühendage sammu, püüdke 170-180 sammu minutis ja võtke vastu 15-30 sekundit/km aeglasem tempo.
Kasuta talve 101212 nädala tugevusblokki: 3−4 seanssi nädalas, 3−6 kordust 80−87% 1RM-st.
Jooge 30 35 ml kilogrammi kohta päevas; kasutage kergemat joogi ainult kaela kohal esinevate sümptomite korral ning puhke kaela all olevate sümptomite korral.