Täisjahupuga leib treeningu ajal: Arv ja ajastus

Täisjahupuid käsitletakse tavaliselt kas kui tervistoidud või kui esimene asi, mida lõigata, kui sa hakkad rasva kaotama. Mõlemad ei aita eriti. See on lihtsalt süsivesikute allikas, millel on korralik kiudaine kogus ja kõik muu sõltub sellest, kui palju ja millal - nii et siin on tegelikud numbrid kellegi treeninguteks kolm kuni viis korda nädalas.

Mis tegelikult loetakse tervikliku teraviljana?

Täisterased tähendavad, et kõik kolm terase osa jäävad jahu: kliim, seemne ja endospermi. See on lisasiid, magneesiumi, tsingi ja B-vitamiine. Etiketil peab esimene koostisosa olema täiskoormeline või täiskoormeline jahu. Kui esimene koostisosa on tavaline valge ja riis, malts või karamellivärv on nimekirja lõpus, siis on teil valge leib tumemas toas ja toitainelises mõttes käitub see nagu see.

Viie sekundi filter, mida sa poes kasutada saad:

Vähemalt 6 g kiudaineid 100 g leiva kohta. Alla 4 g 100 g kohta tuleb käsitleda seda kui valget leiba, olenemata sellest, mis pakendi eeskirjas on.

Toitumine ja see tähendab tükki kohta

Tavaline täisarvilja leib 100 g kohta annab ligikaudu:

• 230-250 kcal
• 40-43 g süsivesikuid
• 6-8 g kiudained
• 9-13 g valku
• 3-4 g rasva
• 1,0-1,3 g soola

Päris oluline on see, et tükik ei ole kindla ühik. Eelnevalt lõigatud pakist lõigatud tükik on 30-40 g, ise lõikatud tükik on sageli 50-60 g. Üks tükik jääb 70-150 kcal ja 12-26 g süsivesikuid. See on liiga suur. Kaaluda üks leivakord, jagada lõigete arvuga, mäletage arv ja siis lihtsalt korrutada sellest edasi.

Proteiin leivas loetakse teie päevase kogusumma jaoks, kuid see on madalama kvaliteediga - nisule on lüsiini vähe. Ärge käsitlege 12 g proteiini 100 g leivast sama koguse liha, munade või piimatoodete kogusega. Kiudained ja fütaadid vähendavad ka selle söögi järve ja tsingi imendumist, mis on oluline, kui oled naine, kes harjutab ja kellel on juba raud vähene.

Kui seda süüa treeningute ajal.

Enne koolitust

Söömine 2-3 tundi., täiskooremeel on hea valik: 2 tükki (70-80 g) annavad umbes 30-33 g süsivesikuid ning lisatakse proteiinid 150 150 g kreeka jogurtit, 3 muna või 100 g kana. See annab aega seedimiseks ja hoiab sind 60-75 minutilise istungi läbi.

Söömine 45-90 minutit.See tähendab, et 6-8 grammi kiudaineid 100 grammi kohta aeglustab mao tühjendamist ja paljudel inimestel tähendab see paistmist sitta või surnukeha tõstmise ajal. Valge leib, banaan või riisikakk on parem. See pole tervise küsimus, vaid mugavuse küsimus sinu viimases töös.

Pärast koolitust

Pärast kõva jõu treeningut (näidake 16-20 treeningut 5-12 kordus) või 45 minutit treeningut, tuleb täita glükogeeni ja saada valku. Praktiselt: 3-4 tükki (120-160 g leiba, 50-65 g süsivesikuid) koos 30-40 g valkuga, kahe tunni jooksul. Kiud ei ole siin probleemiks sul pole enam midagi teha.

Õhtul ja puhkepäevadel

Pole mingit põhjust öö jooksul leiba ära hoida. Kui teie päevane tarbimine seda lubab, siis kaks tükki õhtusöögiga teevad täpselt seda, mida kaks tükki hommikusöögiks. Puhkepäevadel vähendavad enamik inimesi kogu süsivesikuid 50-100 grammi ning kõige lihtsam on eemaldada 2-3 tükki, selle asemel et proteiine või köögivilju puudutada.

Kui palju päevas, suuremas plaanis

Üldine kiudainete tarbimise eesmärk on 25-35 g päevas või umbes 14 g 1000 kcal kohta. Neli tükki täiskoormelist leiba (umbes 140 g) annavad 9-11 g kiudaineid, mis on ligikaudu kolmandik päevastest soovitusest.

Näiteks 80 kg inimese puhul, kes soovib tarbida 4-5 g süsivesikuid kilogrammi kohta, seega 320-400 g päevas: 5 tükki (umbes 180 g leiba) sisaldavad 72-77 g süsivesikuid, mis on ligikaudu viiendik päevast tarbimisest. Jäägigi riisist, kartulitest, kaerahapust ja puuviljadest pole mõtet tuhandet kalorit päevas ühe toiduga.

Kui te hüppate otse 10 g-lt 30 g-le kiudaineid päevas, võite oodata paistmist ja gaase 7-10 päeva jooksul. Kasvata seda kogust umbes 5 g nädalas ja joo vähemalt 2,5 liitrit vett.

Kolm viga, mida inimesed teevad.

1. Toit sisaldab kaloreid, mitte leiba. Üks supilusik šokolaadist haisliõike sisaldab 90-100 kcal ja peaaegu keegi ei peatu ühega. Kaks sellist tükki on kergesti 400 kcal.
2. Soola koguneb vaikselt. Kuus tükki päevas on juba umbes 2 g soola, võrreldes 5-6 g soovitatava piirnormiga. Kui vaatate vererõhku, siis see on tõeline rida.
3. Keegi ei külmuta seda. Täisjahupuga leib kuivub kiiresti. Lõika see, külmuta, võta see tükkhaaval välja - vähem jäätmeid ja lihtsam osa kontroll.

Millal arsti juurde minna

Mõned sümptomid ei ole dieedi muutmise probleem. Kui teil on:

• Kestv diarrhea, kõhuvalu või paistesisaldus, mis kestab kauem kui 3-4 nädalat, eriti planeerimata kaalulanguse korral.
• Anemia või pidev väsimus vaatamata normaalsele une ja toidu tarbimisele enne glüteenist loobumist kontrollige vererõhku, rauast ja ferritiinist.
• Õle, huulte paistmine või hingamisraskusid pärast nisu sisaldavat sööki.
• tsöliaakia diagnoos või kahtlus: Ärge eemaldage glüteeni enne uuringut., sest tulemused võivad olla vale normaalsed.

Sama kehtib ka diabeedi või kõrge vererõhu korral kui palju leiba ja soola on vaja, peab arutama oma arsti või toitumisspetsialistiga, mitte arvama.

Lühike versioon

• Pange 100 g kohta vähemalt 6 g kiudaineid ja esmaseks koostisosaks täiskoormejahu.
• Kaalu oma tükki üks kord: vahemik on 30-60 g või 70-150 kcal.
• Kasutage seda 2-3 tundi enne treeningut; 90 minuti pärast on valge leib või puuviljad paremad.
• Pärast treeningut 3-4 tükki 30-40 g valkuga kahe tunni jooksul.
• Lisage kiudaineid järk-järgult, umbes 5 g nädalas, 2,5 liitri veega päevas.