Porgandid treeningu ajal: Arvud ja ajastus

Porgandid on peaaegu igaühe külmkapis ja peaaegu keegi ei tea, mida nad neist tegelikult saavad. Porgand ei ole treeningutööde kütus ega kiirenda taastumist, kuid sellel on kolm või neli konkreetset otstarvet, kui tõsta ja jälgida oma toitu. Siin on numbrid ja kus porgand loogiliselt sobib teie päevaga.

Mis on 100 grammis?

Toor porgand 100 g kohta:

• 41 kcal
• 9,6 g süsivesikuid millest 4,7 g lihtsad suhkrud ja 2,8 g kiudained
• 0,9 g valku ja 0,2 g rasva
• ligikaudu 88% vett
• umbes 320 mg kaaliumi, 13 μg K1-vitamiini ja umbes 8 300 μg beetakaroteeni

Üks keskmine porgand kaalub 60-70 g, seega 25-30 kcal. Praegu tähendab see, et sa võid süüa 300 g porgandist 5 keskmise suurusega porgandist ja saada umbes 125 kcal, mis on vähem kui üks supilusikatel oliiviõli.

Beta-karoteen toimib ainult teatud rasvadega.

Beta-karoteen on A-provitaamiin: Kui retinooli sisaldus on 1 μg, siis teie keha muudab selle retinooliks ligikaudu 12 μg beetakaroteeniga. 8 300 μg 100 g porgandist annab umbes 690 μg retinooli aktiivsuse ekvivalente, võrreldes meeste igapäevase vajadusega umbes 900 μg ja naistega 700 μg. Üks portsjon katab enamuse teie päevast A-vitamiinist.

Päris oluline on see, et beetakaroteen on rasvas lahustuv. Söö porgandite üksi ja sa imendad väikese osa. Lisada 3-5 g rasva sama söögi kohta üks tl õli, pool supilusikat maapähklivõid, tükk juustu, munakärb ja imendumine suureneb mitu korda. Ka küpsetamine ja lõikamine aitavad hästi, sest need hävitavad rakkude seinte. Keedetud porgand koos teelusikatel õliga annab palju rohkem kasulikku beetakaroteeni kui sama kaaluga toorena ja jooksmisel sööduna.

Enne koolitust

Kõige tavalisem viga on käituda porganditega nagu treeninguelse süsivesikute allikana. Nad ei ole. Et saada 50 g süsivesikuid porgandist, peaksite sööma umbes 700 g, mis tähendab ka ligi 20 g kiudaineid. See on usaldusväärne retsept paistmise vastu.

• 2-3 tundi enne: Porgandid on normaalse söögi osana sobivad, 100-150 g koos teie põhilise süsivesikute allikaga (riis, kartulid, pasta) ja valkuga.
• 60-90 minutit enne: Pane see 80-100 g-ni ja küpseta, mitte söö toores. Kiudained aeglustavad mao tühjendamist.
• Alla 45 minuti enne: Lase nad lahti. Selles aknas soovite 20-40 grammi kiiret süsivesikuid ja võimalikult vähe kiudaineid.

Pärast koolitust

Pärast treeningut on teie eesmärgid valkud (0,3-0,4 g kehakaalu kilogrammi kohta, seega 25-35 g 80 kg tõstjale) ja süsivesikud glükogeeni täitmiseks. Porgandid ei ole siin peamine tegelaskuju. 200 grammi annab 14 grammi süsivesikuid, umbes sama palju kui pool banaani. Pane need sööki, sest sulle meeldivad ja need lisavad mahtu, mitte sellepärast, et nad kiirendavad taastumist.

Kaalium on väga oluline, kui sa higistad palju. 300 g porgandist sisaldab umbes 960 mg, võrreldes ligikaudu 3500 mg päevasest vajadusest. See on tõeline panus, kuid see ei asenda korralikku söömist.

Kus porgandid tegelikult oma koha teenivad: lõikamine

Parim kasutada porgandid on rasva kaotamise faasi ajal. Kui sa istud 1800-2200 kcal ja oled pidevalt näljane, maksab 200 g toores porgandist 82 kcal ja annab sulle 5,6 g kiudaineid ja palju mahut. See on nälja vahend, mitte rasvade põletamise trikk.

Kui õhtune nälg on see, mis teie dieeti katkestab, siis 150-200 g porgandist 30 g hummusega või 150 g kreeka jogurtist on umbes 200 kcal suupiste, mis tegelikult täidab teid.

Toorkaruta glükeemiline indeks on umbes 35 ja glükeemiline koormus 100 g kohta on umbes 2. Isegi keedetud porgand ei muuda veresuhkru taset realistliku suurusega, sest süsivesikuid on seal väga vähe.

Toor, keedetud või mahlad

• Toor: Suurim kogus kaloritena, parim nälja vastu, kõige vähem kasutatav beetakaroteen.
• Valmitud või praetud, 8-10 minutit: Helgem kõhtudele, rohkem beta-karoteeni, eriti rasva.
• Maits: 250 ml sisaldab umbes 94 kcal ja 22 g süsivesikuid alla 2 g kiudainega. Sa jood 30 sekundiga 500 grammi porgandist ja ei tunne midagi. See on halb vahetus.

Kui palju on liiga palju?

Sa ei saa karotist A-vitamiini üledoosi võtta sinu keha muudab ainult nii palju beetakaroteeni, kui ta vajab. Kui aga sööte mitu kuud päevas 300-600 grammi porgandit (20-50 mg beetakaroteeni), võib teie nahk saada oranž värvi, kõigepealt peopesadel ja jalatel. See on karotenoderma, see on kahjutu ja see kaob 4-8 nädala jooksul, kui sa oled selle vähendanud.

Praktiline mõttetu ülempiirkond: 200-300 g päevas- Jah. Peale selle muutub kiud probleemiks enne, kui midagi muud.

Millal arsti juurde minna

• Silmade valge kollase muutmine. Karotenoderma ei värvi kunagi silmi. Kui su silmad on ka kollased, siis see ei ole porgand see on maksa või sapijuhtmete probleem ja see vajab viivitamatult arsti.
• Suus ja kurgus sügelus või turse Pärast toores porgand. Porgand on tavaline ristreaktant birki õietolmuallergias. Keele turse või hingamisraskused on hädaolukord.
• Oranžina nahk ilma suurte porgandite tarbimiseta. Karoteneemia ilmneb ka ravitud hüpotüreoidism ja diabeet väärt on veri kontrollimine.
• Neeruhaigus või kaaliumi piirang. Kui arst on teile öelnud, et jälgige kaaliumi sisaldust, ei ole 300 grammi porgandit päevas neutraalne.
• Puhtumine ja krampid mis kestab kauem kui 3-4 nädalat, vaatamata kiudainete vähendamisele.

Lühike versioon

• 100 g toorkarot: 41 kcal, 9,6 g süsivesikuid, 2,8 g kiudaineid, umbes 690 μg A-vitamiini.
• Sööge seda 3-5 g rasvaga; küpsetades ja peenelt lõigates saate rohkem kasutatavat beetakaroteeni.
• Mitte treeninguelse kütuse jaoks 50 50 g süsivesikuid võtab umbes 700 g porgandist.
• Kasulik haavamisel: 200 grammi on 82 kcal ja tõsine täis.
• Kuni 200-300 g päevas on sobiv; kollased silmade valged või suu turse tähendab arsti poole pöördumist.