Kaks päeva nädalas treeninguprogramm, mis tegelikult toimib.

Konkreetne plaan kaks päeva nädalas: kaks tervikkelemust täpse komplektiga, kordused ja puhkeajad, pluss progressioonireegel, mis töötab mitu kuud.

Kaks seanssi nädalas on piisav, et saada tugevamaks, lisada lihasmassi ja hoida seda aastaid, kui mõlemad seanssid katavad kogu keha. Tavaline viga pole liiga vähe päevi, vaid kulutada need kaks päeva väikese isoleerimisega. Allpool on konkreetne ajakava, millel on numbrid ja reegel, mis ütleb täpselt, millal lisada kaalu.

Mida realistlikult oodata

Kui olete algaja või tulete pärast pikka pausi tagasi, siis kaks seanssi nädalas peaksid andma teile 30-50% tugevuse kasvu peamiste tõstjatega esimese kuue kuu jooksul ja umbes 2-4 kg lihasmassi esimesel aastal. Kui olete treeninud kolm aastat või kauem, siis kaks seanssi nädalas on kindel hooldus. Jääb tugevus, lihased jäävad, kasv on aeglane, aga reaalne. Millised kaks päeva? Ma ei saa. - Ei. - Ära oota üht ja sama ajakava peale suurt pinget ja poolmaratoni.

Esimene reegel: Kaks korda kogu keha.

Kaks vahekorda, nagu "rinde ja käed/ selja ja jalad" tähendab, et iga lihasrühma treenitakse kord nädalas. See ei piisa signaalist. Tee kaks erinevat tervikke keha harjutust, igaühel on üks heite, üks puus, üks press ja üks tõmbamine. Hoia neid vähemalt 48 tunni kaugusel teisipäeval ja laupäeval või kolmapäeval ja pühapäeval. Kaks päeva järjest ja viis päeva puhkust. Töö läheb hullemaks.

A istung

Kükitus (barbel back squat või tassi squat) 3 komplekti 588 kordust, puhata 3 minutit.
Pankpressi, või pingutused, kui sul ei ole pööningut 3 komplekti 610,10, puhata 23 minutit.
Rumeenia surnukep 3 komplekti 8-10 ja puhke 2 minutit.
Pööratud rida (barbell või dumbbell) 3 komplekti 812,12, puhata 2 minutit.
Ülepealne press 2 komplekti 8-12 ja puhke 90 sekundit.
Puuviljad 3 komplekti 304545 sekundit.

Ülemkogu B istung

Surnud tõstmine 3 komplekti 4-6 kordust, puhata 3 minutit.
Tõmbamine üles või tõmbamine alla 3 komplekti 6-10 ja puhata 2-3 minutit.
Bulgaaria jagatud kükitus või lunge 3 komplekti 81212 jalgade kohtaPuhka 2 minutit.
Kükituspinge pressimine 3 komplekti 8-12 ja puhke 2 minutit.
Vasika tõstmine 3 komplekti 1215.15.
Põllumehe jalutuskäik. 3 komplekti 304040 meetrit.

See on 17 töösetet istungil ja see sobib 55 kuni 70 minutiks, kui austate puhkeajad ja hoiate oma telefoni vahel.

Kuidas edasi liikuda?

Kasuta topeltprogressiooni. Vali kordusvahemik, ütleme 610. Kui sa jõuad selle vahemiku tippu iga Kui sa oled harjunud ühe harjutuse komplekti puhta tehnikaga, lisad kaalu järgmisele seanssile: 2,5 kg ülakorra tõstmisel, 5 kg sitkumisel ja surnukeel. Korraldused langevad tagasi piirkonna lõppu ja tsükkel algab uuesti.

Jätke iga komplekti reserve 1 3 kordust, välja arvatud võib-olla viimane komplekt viimase harjutuse. Sa ei pea treenima ebaõnnestumiseni; taastumine on hea kaks päeva nädalas, kuid tehnika on esimene asi, mis laguneb. Iga 8-10 nädala tagant võtke kergem nädal: Sama harjutust, 2 komplekti 3 asemel, umbes 60% tavapärasest kaalusest.

Stepped ja kardio

Tõstmine ei paranda su seisundit. Lisage 20−30 minutit kerget kardio (jalgrattaga, kiirelt jalutades, veselatel) kaks või kolm korda nädalas, kiirusega, kus saate ikka veel rääkida terviklikke lauseid. Päevane sihtmärk: 7000-9000 sammu. Tee südameharjutusi peale tõstmist või teistel päevadel, mitte kunagi kohe enne kükitamist.

Toit ja uni ainult see, mis liigutab nõela

Valk: 1,6−2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas. 80 kg inimese jaoks on see 13017175 grammi, jagatud 3454 söögile 354545 grammi. Kasutamiseks söö 200-300 kalorit päevas üle säilitusvajaduse; rasva kaotamiseks võta 300-500 maha. Magamine 7−9 tundi; alla 6 tunni väheneb tugevus ja taastumine nähtavasti.

Sageli esinevad vead

Programmid vahetades iga paari nädala tagant ilma 81212 nädalata samadel liftidega pole sul midagi mõõta.
Ei registreeri kaalu ja kordusi. Märkmik või rakendus, pole vahet, aga kirjuta see üles.
Veedan 20 minutit kõhupeal ja jätan üle kolmanda komplekti situd.
Kaks minutit soojendust. Tehke 5 minutit kerget liikumist, seejärel 233 esimest tõstet (tuld, seejärel 50 ja 70 protsenti töökaalust).
Lisad kaalu enne, kui oled jõudnud kõikides komplektides esinemiste vahemiku tippu.

Millal arsti juurde minna

Enne treeningute alustamist või lõpetamist konsulteerige arstiga ja vaadake, kas teil on rinnus valu või rõhk, hingetõmbus väikese pingutusega, pearinglus või minestamine, südame löögisagedus on ebaregulaarne või puhkevererõhk on pidevalt üle 160/100. Sama kehtib liigeste või seljavalu kohta, mis kestab kauem kui kaks nädalat, tuimeduse või nõelate ja nõelate jooksmise kohta käe või jala alla ning äkilise nõrkuse kohta käe või jala juures. Kui olete üle 40-aastane, olete olnud aastaid mitteaktiivne või teil on diabeet, südamehaigus või kõhukese probleem, on lühike kontroll ja EKG enne alustamist hästi kulutatud aeg.

Lühike versioon

Kaks tervikkeha seanssi nädalas, vähemalt 48 tunni vahega, 55-70 minutit igaüks.
Iga seanss: Üks hoogu, üks hinge, üks press, üks tõmbamine, pluss 12 lisatöö.
3 komplekti harjutuse kohta, 512 kordust, 2 3 minutit puhkust, 1 3 kordust järelikult.
Edasiminek kahekordse edasiminekuga: Kõigis komplektides on piirkonna ülemine osa, seejärel +2,5 kg ülemine, +5 kg alumine.
Selle kõrval: 7000-9000 sammu päevas, 1,6-2,2 grammi valku kilogrammi kohta, 7-9 tundi und.