Kuidas luua oma esimene treeningukava: kolm seanssi nädalas

Parim plaan algajale ei ole kõige keerulisem, vaid see, mida sa veel kolme kuu pärast teed. See on plaan: Kolm seanssi nädalas, terve keha, 45 minutit.

Miks täiskorpus, mitte "rinda päev"

Treeningud jagatakse lihasrühmade kaupa (kinn seljatugevus jalad käed) kui treenid viis korda nädalas ja tead juba liigutusi. Algaja vajab iga harjutuse sageli, sest tehnika õpitakse kordamise kaudu. Kolm korda nädalas korraga korraga istumine annab kolm korda sama kuu jooksul harjutuse.

Treening A / Treening B

Vahelduda kahe treeninguga: A B A üks nädal, siis B A B järgmine. Jätke kursuste vahel vähemalt üks puhkeaeg (näiteks esmaspäev, kolmapäev, reede).

Treening A

1. Kükitus (masin, barbel või dumbbell tassi) 3 × 8
2. Pöördpressi või rindpressi masin 3 × 8
3. Kaabli või masinaosa 3 × 10
4. Põlve tõstmine 2 × 12
5. Pleega 3 × 25 sekundit

Treening B.

1. Dumbbell Rumeenia surnukeha 3 × 8
2. Ülepealne press (dumble või masin) 3 × 8
3. Abistatud tõmbamine või lat tõmbamine 3 × 10
4. Jala press 2 × 12
5. Jala tõstmine või surnud putukas 3 × 10

Soojendamine: 5 kerget minutit treeningut pluss üks kerge treening. Puhkus: 90 sekundit.

Kaalu lisamise reegel

See on osa plaanist, mis tegelikult loob edu, nii et pea meeles:

Kui olete jõudnud kõigi kolme komplekti ülaimale kordusnumbrile ja viimane komplekt ei tunne end raskeks, lisage järgmine seanss võimalikult väikese suuruse (2.5 kg baaris, üks kärp masinil). Kui ei suuda, siis hoia sama kaalu.

Edasiminek ei tähenda iga istungi järel rohkem tõstmist. Edasiminek tähendab kolme kuu jooksul tõsta palju rohkem kui täna ja see tuleb paljudest väikestest sammudest ja istungite jätmisest ilma.

Mitu korda ja komplekte?

Esimese kolme kuu jooksul on kõige ohutum piirkond 81212 kordust: Piisavalt raske, et lihased töötama hakkaksid, piisavalt kerge, et hoida oma tehnika puhtana. Kokku on 10-14 komplekti istungil piisavalt. Rohkem komplekte ei tähenda kiiremat edusamme, see tähendab pikemat taastumist.

Mis siis, kui sa nädala ära jääd?

Miski ei kuku kokku. Mine tagasi paari paariga, mida kasutasid enne pausi, tee üks kord vähem iga komplekti kohta ja kahe nädala pärast oled tagasi seal, kus olid. Inimesed kaotavad harva edusamme ühe pausi pärast. Nad kaotavad selle, sest pärast pausi jätavad nad kõik ära mõtlemata.

Millal plaani muuta?

Kui sa ei saa kolme nädala jooksul ühtegi representatsiooni või ühtegi kilo lisada, siis on see aeg midagi muuta. Seni jätke plaan rahule. Kõige tavalisem algaja viga on programmi vahetamine iga kahe nädala järel, nii et keha ei saa kunagi võimalust midagi kohandada.

Lühike versioon

• Kolm seanssi nädalas, vahetult A ja B.
• Viis harjutust istungil, 812 kordust.
• Lisage kaalu, kui viimane komplekt ei olnud raske.
• Kirjuta kõik need üles, ilma et sa ei teaks, kas sa edeneb.
• Ärge muutke plaani enne 12. nädalat.