Kui mitu korda nädalas peaks täielik algaja treenima

Kõige tavalisem algaja küsimus ei ole, millist harjutust teha, vaid kui palju päevi nädalas tegelikult teha. Vastus on igavam, kui inimesed arvavad: Kolm seanssi nädalas katab peaaegu kõik, mida esimesel aastal vajate. Siin on see numbritega mitu päeva, mitu komplekti, mitu minutit ja millal lisada rohkem.

Kiire vastus: kolm korda nädalas

Enamik algajaid saab kõige paremini kasu oma kulutanud ajast, kui nad teevad kolm treeningut nädalas 45-60 minuti jooksul. See on umbes 2,5 kuni 3 tundi treeningukeskuses nädalas - piisavalt, et iga lihasrühma kaks kuni kolm korda lööda, puhkepäevaga istungite vahel.

See ei tähenda, et neli või viis päeva ei tööta. Probleem on selles, et algaja ei jää tavaliselt 5 päeva nädalas istungitest ilma, sest ta valutab lihaseid, vaid sellepärast, et ta peab aega. Üks kiire nädal tööl ja plaan laguneb. Kolmepäevane plaan jääb kehva nädala üle; viiepäevane tavaliselt mitte.

Kui sul on vaid kaks päeva.

Kaks seanssi nädalas pole kompromissi, see on seaduslik programm. Tee seda. kogu keha Mõlemal päeval: 5-6 harjutust, 3 komplekti igaüks. Esimese kuue kuu jooksul on edusammud veidi aeglasemad kui kolme päeva jooksul, kuid see vahe on palju väiksem kui vahe kahe päeva ja mitte ühegi päeva vahel.

Kolm päeva standard

Esmaspäev, kolmapäev, reede või teisipäev, neljapäev, laupäev. Kõik kolm on täisrümp, aga iga päev erinev peamine tõstja: Ühel korrusel situb, teisel korrusel pingutab, kolmandal korrusel tõstab. Ära kunagi korraga kaks rasket seanssi esimesel paaril kuul.

Neli päeva ja kauem.

See on mõistlik, kui 60-minutiline treening ei ole enam nii füüsiline kui ka logistiline väljakutse tavaliselt pärast 4-6 kuud kestvat järjepidevat treeningut. Siis vahetad ülemise ja alumise jagamisse, kaks iga nädal.

Kui palju komplekte sul tegelikult vaja on?

Täieliku algajale piisab 6 kuni 10 treeninguperioodi lihasgrupile nädalas. Arenenud tõstjad jooksvad 12 kuni 20 korda, aga esimesel aastal pikendab see ainult istungit ja aeglustab taastumist, ilma et see sulle midagi maksaks.

Kolme terve keha seanssi järel näeb see välja nii:

• Jalad (squat või jalgade press): 2-3 komplekti seanssi kohta, seega 6-9 nädalas.
• Lükka. (pinnapress, peapress, pingutused): 2-3 komplekti seanssi kohta
• Tõmba. (Rüütel, lat tõmbamine, band-aiditud tõmbamine): 2-3 komplekti seanssi kohta
• Kälbsuuded (Roomaania surnukeha, jalgade keerlemine): 2 komplekti, kaks korda nädalas
• Põhjus- Ei. 2-3 komplekti, kaks korda nädalas

Hoia kordused vahemikus 6 kuni 12 ja lõpetage kaks kuni kolm kordustust reservis Lõpeta mäng, kui tunned, et suudad veel kaks või kolm korda, mitte siis, kui oled täielikus ebaõnnestumises. Puhka 2-3 minutit suurte liftidega, 60-90 sekundit isolatsiooniga.

Kardio ja sammud

Lisaks tõstmisele tuleb teha umbes 150 minutit mõõdukat kardio-treeningut nädalas kolm 30-minutilist kiiret jalutuskäiku, jalgratast või jooksukotti või teha neid lühematesse blokkidesse. See ei pea juhtuma spordiruumis või tõstmise päevadel. Päevased seitse kuni üheksa tuhat sammu on sama kasulikud; üksinda põletab see nädalas rohkem energiat kui kolm jooksukasti.

Terveksjäämine on osa plaanist, mitte tasu.

• Magad 7-9 tundi. Paar ööd alla kuue ja sinu jõusaali numbrid langevad nähtavalt.
• Valk: 1,6 kuni 2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta. 80 kg inimese jaoks on see 130 kuni 175 grammi päevas, jaotatud 3-4 söögi kohta 30-45 grammi.
• Valu Pärast esmakordseid seansse kestab see 24 kuni 72 tundi ja on normaalne. See ei mõõda trenni kvaliteeti.
• Edasiminek: Kui olete jõudnud kõikidele komplektidele kordusvahemikku, lisage suurtele tõstjatele 2,5 kg või väikestele 1-2 kg, seejärel alustage uuesti vahemikku.

Kui lisada päev

1. Sa oled treeninud vähemalt 3 kuud keskmiselt 2,5 kuni 3 seanssi nädalas ilma pikad vahepaigadeta.
2. Sa ei ärka iga seanssi järel kaks päeva kõvaks.
3. Teie koormad on viimase kuu jooksul kasvanud vähemalt kahes kolmest peast lifti.
4. Sul on realistlikult aega neljandale vahele iga nädal, mitte ainult heal nädalal.

Kui kõik neli ei ole tõsi, siis probleem ei ole seansside arv, vaid järjepidevus või taastumine. Neljas päev ei paranda ühtki.

Millal arsti juurde minna

Enne ravi alustamist või kohe pärast seda, kui ilmneb mõni neist:

• rinnus valu või rõhk, pearinglus, minestumine või hingetõmbus, mis ei ole pingutustega proportsionaalne
• teadaolev südamehaigus, kontrollimatu vererõhk, diabeet, eelnev kõhukõõõneõõõne või liigeseoperatsioon
• tugevad liigesevalu, mis kestab kauem kui kaks nädalat või ei leevene puhkusel
• rasedus või sünnitusjärgne periood
• vanus üle 50 aasta koos mitmete aastate jooksul istuva elustiiliga
• Kiireloomuline: tumedast teed või koola värvi uriiniga, millel on raske lihaste turse ja valu pärast esimest treeningut see võib olla rabdomüolüüs

Tervislik algaja, kellel pole ühtegi neist teguritest, ei vaja jalutamiseks ja kergete kaalude tõstmiseks luba.

Lühike versioon

• Kolm jõuperioodi nädalas 45-60 minutiga on peaaegu igaühe alguspunkt; kaks on tõeliselt piisav, kui see on see, mis teil on.
• Täis keha kõik kolm päeva, 5-6 harjutust, 2-3 komplekti igaüks, 6-12 kordustust, 2-3 kordust reserveerimisel.
• Eesmärk on 6-10 treeningut lihasrühma kohta nädalas ja mitte rohkem. See piisab esimesel aastal.
• Lisage 150 minutit mõõdukat kardio nädalas, 7-9 tuhat sammu päevas, 7-9 tundi und ja 1,6-2,2 g valku kilogrammi kohta.
• Liigu nelja seanssi juurde alles pärast 3-6 kuud järjepidevat treeningut ja ainult siis, kui koormad on endiselt tõusmas.