Agility Treening: Õpeta oma keha suunast muutma

Kiirus on võime aeglustada, suunast muuta ja uuesti kiirendada, kaotamata tasakaalu. See ei ole sama, mis sirgjoonega kiirus: Keegi, kes jookseb 100 meetrit 12 sekundiga, ei ole automaatselt hea lõikamises ja vastupidi on sama tõsi. Kasuliku osa on see, et suur osa teie edusammudest esimesel kahel kuul tuleneb pidurdustehnikast ja keha asukohast, mitte uuest lihasest.

Millest on agiilsus tehtud?

Kui lahutada suuna muutus, saad kolm erinevat omadust, igaüks haritud erinevalt.

• Pidurdamine. Absorbeerib jõudu ekstsentriliselt, peamiselt läbi neljakäppede ja hamstringide. Enamikule puhkepuhastuse tõstjatele on see kitsas.
• Tehnikat. Kuhu jalg maandub, kui madalale puusad langevad, kuhu silmad lähevad. Siin on kõige kiiremad kasumid.
• Otsus. Reageerida välisele märkuvale, mitte juba teadaolevale marsruutile. Lisage see ainult siis, kui esimesed kaks töötavad.

Kui sa ei suuda kontrolli all peatada, siis ei saa kiirendada. Pidurid tulevad enne mootorit.

Enne kui alustad.

Kiirusetöö on põlvedele, pahkluudele ja vahupeale suur mõju. Kontrolli neid kõigepealt:

• Sa saad hakkama. 5 aeglast ühejalga kükitust paralleelselt ilma põlvega sisemisse nurkumata.
• Sa saad hakkama. 15 ühejalga vasikat kasvatada läbi kogu vahemiku.
• Sa võid joosta. 20 minutit valuvaba.Järgmisel päeval ei tundnud ta liigesevalu.
• Sul on vähemalt... 2-3 kuud - Ma ei tea. Ma olen siin kaks korda nädalas.

Kui mõni neist ebaõnnestub, kasuta 4-6 nädalat jalgade ja pahkluude tugevuse suurendamiseks enne teravate lõigete lisamist.

12 minutiline soojendus.

Staatiline venitus ei ole selleks soojendus. Järjekorras, mis toimib:

1. 3 minutit kerget jooksmist või köie hüppamist.
2. 6 dünaamilist puurikat 15 meetri pikkust: Kõrgeid hüppeid, tagumiku lööke, külgseid segamist, karioka, pöörlemisega lunge, puusate avamise.
3. 10 madalat pogo hüpet ja 6 maandumist 30 cm karbis, mis hoiab iga maandumist 2 sekundit.
4. 3 kiirendust 25 meetri: Esimene 70%, teine 85%, kolmas 95%.

Alustamiseks neli harjutust.

1. - Mida? 10 meetri peatus

Kiirenda 10 meetrit ja peatu 3 meetri tsooni sees madalal seisukorras ilma lisaskeemideta. 4 komplekti 3 kordust- 40 sekundit puhkust. Viimane jalg peaks maanduma su õlgadele, mitte sinu ees.

2. Eesmärk: 5-10-5

Kolm koonust järjestikuses, 5 meetri kaugusel. Alusta keskel, puuduta vasakut koonust, siis paremat, siis tagasi keskele. See võtab 5-6 sekundit. 6 kordust- Jah. 45-60 sekundit. Puhka, vaheldumisi, kuhu poole sa avad.

3. See on väga hea. 5x5 meetri suurune kast.

Nelja koonust 5 meetri ruudus: Sprint edasi, liikuda paremale, tagasi, liikuda vasakule. 5 kordust, 60 sekundit puhkust, kaks komplekti, üks igas suunas.

4. - Jah. Reaktiivsed käivitused

Partner osutab vasakule või paremale hetkel, mil sa hakkad liikuma; sa jookse 7 meetrit nii. 8 kordust45 sekundit puhkust. Esita see mitte varem kui kolmandal või neljandal nädalal.

Kui palju nädalas?

Kaks seanssi nädalas, vähemalt 48 tunni vahega. Üks istung tähendab 10-16 suuna muutmise sprinti, või ligikaudu 60-90 sekundit. Tõelist kõrgetaseme tööd. See on 15-20 minutit tegelikku agility tööd pluss soojendamine. Rohkem ei anna paremat tulemust, vaid väsimus hävitab tehnika. Kui üks esindaja tuleb 10% aeglasemalt kui teie parim esindaja, siis istung on läbi.

Kaheksa nädalat progresseerumist

1. 1-2 nädalat: ainult pidurdamine ja eelnevalt kavandatud marsruudid, 8-10 sprinti protsendil 80% kiirusel.
2. Nädal 3-4: Täispikkus tunnustatud marsruutidel, 12 sprinti, lisada 5x5 kasti.
3. 5-6 nädalat: Reaktiivse käivitamise sisseviimine, 12-14 kordamist kokku.
4. Nädal 7-8: 14-16 kordust, lõpeta 35-45 sekundiks, proovi uuesti 5-10-5 ja võrdle seda esimese nädalaga.

Selle all olev jõud töötab.

Kaks korda nädalas, samal päeval kui teie agility töö või järgmisel päeval: Bulgaaria split squats 3 komplekti 6-8, Rumeenia deadlifts 3x8, Põhjamaade hamstring curls 3x4 väga aeglane alandamise faasi, Kopenhaagen laud 3x20 sekundit iga külg, ühejalg vasikas tõstab 3x12. Särk ja kõripeakud on kaks kõige sagedamini levinud vigastuse kohta lõikamissportis, nii et ärge neid maha jätke.

Vead, mis maksid kõige rohkem

• Töötasin väsinud: 15-sekundine puhkus muudab agiilsuse töö konditsioneerimiseks, kusjuures on vaja halvemat tehnikat.
• Pidurdamisel liiga püsti püsimine, nii et peatamine ulatub üle 5-6 sammu.
• Vaadadad oma jalgu, mitte ruumi ees.
• Paksud, kõrgpallised kingad kõval pinnal, mis suurendab pahkluu keerumise tõenäosust.
• Ma pole kunagi midagi katsetanud, nii et pärast kaheksa nädalat ei tea keegi, kas see toimis.

Millal arsti juurde minna

Kontrolli, kas põlvel on 24 tunni jooksul pärast seanssi turse, kas liiges on lõhestumine või lukustumine või kas sa kuulsid ja tundsid lõikamise ajal koputamist. Sama kehtib ka terava vahuvalu kohta, mis ei ole pärast 7-10 päeva puhkust rahunenud, kõri- ja vastsüklipuuduse ning pahkluu valu kohta, mis takistab nelja sammu tegemist kohe pärast keeramist. Kui teil on südamehaigus, kõrge vererõhk või te tulete põlveoperatsioonist tagasi, rääkige enne selle lisamist oma arstiga kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirele kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega kiirusega.

Lühike versioon

• Kiirus on pidurdamine ja tehnika esimesena, tippkiirus kaugel kolmas.
• Kaks seanssi nädalas, 10-16 sprinti, 45-60 sekundit puhkust, 15-20 minutit tõelist tööd.
• Esimese kahe nädala jooksul pidurdada 80% kiirusega; reaktsiooniruumid algavad umbes viiendal nädalal.
• Lisage kaks jõuperioodi nädalas hamstringide, vahu ja pahkluude jaoks.
• Proovige 5-10-5 alguses ja pärast kaheksa nädalat või te arvate.