Taimsevalk: Mis tegelikult toimib, kui palju võtta ja kas seda tasub

Taimne valk on lihastoiduta inimeste jaoks standardse toidulisandi valikuks muutunud. Küsimus, millele on harva selge vastus, on, kas see toimib sama hästi kui vesiväljakas ja kui on, siis kui palju see grammides maksab. Lühike versioon: see toimib, kuid annustamine peab olema erinev kui tavaliselt.

Kui tegelik erinevus on

Ei ehita lihasid valkude põhjal, vaid aminohapete põhjal. Lihasvalgude sünteesi käivitaja on peamiselt leusiin- Jah. Toit vajab umbes 2,533 g leusiini et saada täielik vastus.

Seal allikad lahkuvad. Rasivees on umbes 111212% leusiini, sojaisolat umbes 8%, hernevalk umbes 8%, riisivalk umbes 8%. Praktikas: 25 g väävel annab umbes 2,7 g leutsiini, samas kui 25 g hernes annab umbes 2 g. Et jõuda samasse piirini, mida sa vajad 30~40% rohkem pulbrit- Jah.

Teine erinevus on seedimine ja täielikkus. DIAAS-skaalal on niisutamine 1,1 juures, sojaisolat 0,90 juures, hernes 0,80 juures, riis ja nisu gluteen 0,400. 0,45 juures, sest neil on lüsiini puudus. Nii et riis ja seitan ei ole tõsised iseseisvad baasid, kuid need on hästi seguse osana.

annustamine: Need numbrid töötavad.

• Päevased kogusumma: 1,62.22,2 g kehakaalu kilogrammi kohta. 80 kg inimese puhul on see 13017175 g. Kui toitumine on peamiselt taimsetest toorainetest, siis püüdke ülespoole, seega 1,82.22,2 g/kg, mis on 14517175 g 80 kg juures.
• Toidu kohta: 0,5−0,6 g/kg taimsetest allikatest, selle asemel et piisab 0,4 g/kg loomsetest allikatest. 80 kg, mis on 404848 g söögi kohta, 3 kuni 4 korda päevas, 3 kuni 5 tunni vahemaa vahel.
• Pulber: 304040 g ruudul tavapärase 202525 g-ga vääri asemel. Lugege märgistust, sest 30 g pulbrit sisaldavad sageli ainult 222424 g tegelikku valku.
• Enne magamaminekut: 30-40 grammi, sama loogika.
• Treeningutest: See pole kriitiline, aga kui treenid paastuna, siis 30 grammi tunni jooksul pärast seda on mõistlik.

Uuringud, mis võrdlesid kogu valgu tarbimist, näiteks vegani ja segatud dieedi võrdlemine 1,6 g/kg kohta 12 nädala jooksul, ei leidnud lihas- või tugevuse kasvumises erinevust. Vahe ilmneb siis, kui inimesed muutuvad taimseteks ja vaikselt langevad alla 1,11.1,3 g/kg, sest nad ei loe enam.

Allikate ühendamine

Hernes on vähe metioniini, riis on vähe lüüsiini. Koos katavad nad üksteist, nii et a 70:30 herne ja riisi segu on kõige lihtsam lahendus. Soja on täiesti omaette ja on kõige lähemalt vastav niisutajale. Kui soja ei meeldi teile maitse või seedimise juures, siis sama teeb ka herne ja riisi segu.

Sa ei pea seda üheks söögiks ühendama. Oluline on päevade jooksul kogune aminohapete kogus, kuid kui sa sööd vaid kaks või kolm korda, on iga söögi lõpetamine lihtsam.

Kui palju toidust, kui palju pulbrist.

Rohelised numbrid 100 g kohta, küpsetatud või söömiseks valmis:

• Lüntsid: umbes 9 g valku ja 8 g kiudaineid
• Korkk: umbes 9 g valku
• Tofu: 121616 g
• Tempeh: umbes 19 g
• Seitan: 222525 g
• Edamame: umbes 11 g

Siin on lõks. Kui proovida saada 150 grammi proteiini ainult köögiviljadest, saab päevas 70-100 grammi kiudaineid, ligikaudu kaks korda rohkem kui soovitatav 30-40 grammi. Tulemuseks on paistes ja raskes kõhus, mitte parem treening. Praktikas on parem ehitada kaks või kolm sööki. Tofu, tempe'i ja seitani kontsentreeritud allikate ümber kasutatakse üks või kaks portsjoni. ja hoida paljulised külgjoonena, mitte kogu plaani.

Mida see tähendab koolituse jaoks

Valk on aine, mitte stiimul. Ilma 102020 kõva komplektiga lihasgrupil nädalas, 53030 kordusvahemikus ja 03 kordusvahemikus, ei ole valguallikas oluline. Prioriteedide järjekorras on kalorid, treening, koguproteiinid, proteiini jaotumine ja alles siis allikas.

Mida vaadata, kui sa läheksid peamiselt taimsetel alustel

• B12: ei ole kaubeldav toidulisand, 250 μg päevas või 2000 μg kord nädalas.
• Raud: taimne rauas on halb imendumine. Võtke 50100100 mg C- vitamiini koos söögiga (peprid, sidrusviljad) ja liigutage kohvi ja teed vähemalt tunni kaugusele söömisest.
• Omega-3: 250500500 mg EPA ja DHA kombinatsiooni päevas vetikaõlist.
• D-vitamiin: 100020002000 RÜ päevas talvekuudel.
• Kalsium ja jood: Kui piimatooted on välja toodud, kasuta tugevdatud taimseid piime ja jooditud soola.
• Kreatiin: Inimestel, kes liha ei söö, on tavaliselt lihased madalamad ja reageerivad hästi. 3 5 g päevas, iga päev, laadimisfaasi pole vaja.

Soja ja teised müütid

Ühistatud kontrollitud uuringud ei näita testosterooni langust ega östrogeeni tõusu meestel kuni umbes 70 g sojavalku päevas. Teiseks ei kahjusta valk terved neerud. Kolmandaks, sõltumata allikast, ei saa üle 2,2 grammi/kg päevas lisand lihaseid.

Millal arsti juurde minna

Kui teil on teadaolevalt neerude või maksakahjustusi, siis tehke kontroll, sest valgu tarbimine on seal individuaalselt määratud, mitte üldiste juhiste järgi. Sama kehtib ka siis, kui teil on rohkem kui 3−4 nädalat kestnud seedesüsteemi probleemid, seletamatu kaalulangus, märgatav väsimus, käe- ja jalgade tintlemine või ebatavaline kahvatus, mis kõik võivad viidata B12 või rauapuudusele. Kui te võtate kilpnäärme ravimit, hoidke soja tooted vähemalt 4 tunni kaugusel annusest. Enne, kui midagi arvata, tee vereanalüüs pluss ferritiin, B12 ja D-vitamiin.

Lühike versioon

• Taimne valk toimib, kuid annus on 30-40% suurem söögi kohta: 304040 g pulbrit 202525 g vääri asemel.
• Püüa saada 1,82.22,2 g/kg päevas, jagades 34 sööki 355 tunni vahega.
• Soja üksi teeb tööd; kui see ei sobi teile, kasutage 70:30 herne ja riisi segu.
• Ärge võtke kogu oma valku köögiviljadest, sest 70-100 g kiudaineid päevas põhjustab rohkem probleeme kui kasu.
• B12 on kohustuslik, mitte vabatahtlik ja 355 g kreatiini päevas on parim väärtus taimse toitumise juurde.