Õlleproteinid: Mida see tegelikult teeb, kui palju võtta ja kas seda tasub

Südemoodavalk on kõige rohkem müüdud toidulisand igas spordiruumis ja ka see, millest kõige rohkem räägitakse. See ei ole mitte maagiline pulber ega keemiline ainet, mis hävitab teie neerud see on toit mugavas pakendis, mis on valmistatud piimast. Siin on see, mida see tegelikult teeb, kui palju sa vajad ja millal see sulle üldse mõtet ei anna.

Mis on niiskus?

Juustu valmistamisel jaguneb piim tahkesse osasse (kasein) ja vedelikku vääri. See vorstik filtreeritakse ja kuivatatakse, ja lõpuks on pulber, mis on 70-90 protsenti valku. See on kogu lugu. Õllel on täielik valk, mis tähendab, et see sisaldab kõiki üheksa olulist aminohapet ning on eriti kõrge leusiinis - aminohappes, mis kõige tugevamalt põhjustab lihaste ehitust. 30 g-line lusik annab tavaliselt umbes 24 g valku, 2,5 g leusiini, 1 2 g rasva ja 1 3 g süsivesikuid, kogumahu 110 130 kalorit.

Mida roomav toore teeb ja mida ei tee

See teeb täpselt üht asja: See muudab igapäevase valguga toime tulemise lihtsamaks. See on kõik ja see on piisav, et olla tõeliselt kasulik.

Mis see teeb? Ei ole. teha:

• See ei ehita lihaseid iseenesest. Ilma võimsustreeninguta 3-4 korda nädalas on niiskemast lihtsalt kallis piimapulber.
• See ei ole parem kui kana, munad või kreeka jogurt, kui sa juba saad neilt piisavalt valku. Erinevus on mugavus, mitte maagia.
• See ei põle rasva. See võib kaudselt aidata, sest valk täidab 25 g valku, kontrollib nälga paremini kui 25 g süsivesikuid, kuid iseenesest ei tekita see kaloride puudust.

Uuringute ulatuslikel ülevaadetel toodab valgu lisamine treeningule umbes 0,3 kg lisamassi 12 nädala jooksul võrreldes sama treeninguga ilma. Mitte suurepärane, aga see on aasta või kaks.

Kui palju valku sul tegelikult vaja on?

Eesmärk: 1,62.22,2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas kui tõstate 3-5 korda nädalas. Üle 2,2 g/kg ei ole enamiku inimeste jaoks lihaste jaoks lisatoetust. Kui teil on puudus ja kaal langeb, siis hoidke end kõrgemal tasemel, 2,0-2,4 g/kg, sest valk kaitseb lihased, kui te kaotate kilogeenid.

80 kg inimese puhul on see 12817176 g päevas. Et näha, kui palju toitu see on:

• 150 g keedetud kana rinnad: umbes 46 g valku
• 3 tervikmuna: umbes 19 g
• 200 g kreeka jogurt: 182020 g
• 150 g keedetud läätsed: umbes 13 g
• üks lusika vorsti: 24 g

170 grammi proteiini ainult toidust on võimalik, kuid see nõuab planeerimist ja valmistamist. Õllekindla täidab 20 50 g vahe kahe minutiga.

annus: kui palju sööki ja millal

Söögi kohta on eesmärk umbes 0,4 g/kg, mis tähendab, et 254040 g valku Enamiku inimeste jaoks. Alla 20 g on reaktsioon nõrgem; üle 40 g ühe söögi korral on lihaste ehitamiseks vähe lisatoetust (ülejäämist kasutatakse endiselt, ainult muul eesmärgil). Jaga see 3-5 sööki päevas iga 3-4 tunni tagant.

Aeg on palju vähem tähtis kui väidetakse. Niinimetatud anaboolne aken ei ole 30 minutit, vaid mitu tundi. Kui te sõite tavalist sööki 2 tundi enne treeningut, ei vaja te midagi kohe pärast seda. Praktiline reegel: Võta oma lusikas siis, kui on kõige lihtsam täita oma igapäevane vahe hommikul, pärast treeningut või õhtul, see ei muuda vahet.

segamine: 253030 g pulbrit 250300300 ml vees või piimas. Vesi tühjeneb kõhtest kiiremini; piim on täitum ja lisab 200 ml kohta veel 7 g valku.

Kontsentreerumine, isoleerimine, hüdrolüüs

Kolm tüüpi ja erinevus on väiksem kui hind näitab.

• Kontsentreerumine- Ei. 70−80% valku, 3−5 g laktoosi koore kohta. Kõige odavam ja enamikule inimestele täiuslik.
• Isoleerida- Ei. 88-92% valku, tavaliselt alla 1 g laktoosi koore kohta. See on seda väärt, kui sa oled laktoosi tundlik või iga kalorine arv on lõigatud.
• hüdrolüüsaat- Ei. osaliselt laguneb, imbib veidi kiiremini, oluliselt kallim. Rõõmupõstjale ei ole see tulemustes praktilist vahet.

Valimisel vaadake grame proteiine portsjonil ja hinda 100 g proteiini kohta, mitte märgi väiteid.

Kui niisutamine pole mõtet

Kui sa oled juba saavutanud 1,8 g/kg tavapärasest toidust ilma pingutusteta, siis ostad sa kulu, mitte tulemusi. Kui sa ei treeni järjepidevalt, siis jäta see vahele, sest ilma treeningut stimulistamata ei lähe lihasesse lisaproteiin. Kui see tekitab kõhukestumist ja krampe, proovige isolaati või asendage see 200 g kreeka jogurt'iga pluss 2 munaga. Kui sa sööd taimseid toite, siis on vorstik piimatoode. Herne- või sojavalk teeb sama tööd, vaid ta vajab umbes 20% suuremat portsjonit, et leusiiniga sobida.

Millal arsti juurde minna

Kui neerud on terved, ei ole tõendeid, et kuni 2,2 g/kg päevas toituda 2, 2 g/kg päevas põhjustaks kahju. Kuid enne proteiini tarbimise suurendamist rääkige arstiga, kui teil on diagnoositud neeru- või maksakahjustus, kui olete rase või imetavad või kui te võtate proteiini tarbimise kohandatud ravimeid. Sama kehtib ka juhul, kui vorstik põhjustab lööve, huuli turse või hingamisraskusi (piimavalguga allergia), kui kõhulahtisus ja krampid kestavad kauem kui kaks nädalat või kui märkate seletamatut vahupead uriini ja turse jalgade vahel.

Lühike versioon

• Õllekindel on toit, mitte ravim: Selle ainus ülesanne on aidata teil saavutada 1,6 g-2,2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas.
• annus: 25 40 40 g valku söögi kohta, 3 5 sööki päevas iga 3 4 tunni tagant.
• Aeg on tähtsusetu; treeningute järel kestab tundide, mitte minutide jooksul.
• Kontsentraat on enamikule piisav; isoleerides ainult laktoosi või kaloreid, ei ole hüdrolüüsaat raha väärt.
• Kui sa juba sööd piisavalt valku toidust, siis sul pole vaja niisukoodi ja ilma võimsustreeninguta see ei tee midagi.