T-rihm: Õige tehnika, tavalised vead ja kellele see sobib.

T-bar-reade samm-sammult seadistamine ja täitmine, viis viga, mis takistavad edasiminekut, ja konkreetseid komplekte, kordusi ja puhkeaega järgmise tagumise seanssi jaoks.

T-rihm näib lihtne haarata, tõmmata, alla lasta kuid praktikas käivad enamik inimesi liiga kiiresti ja liiga raske. Kui seda õigesti teha, siis saad palju seljatööd iga komplekti kohta, vähem põrgu koormatusega kui kivi. Siin on samm-sammult seadistamine, eksimused, mis ilmnevad ja kellele lift tegelikult sobib.

Mida see treenib ja miks sa selle valiksid?

T-rihm on horisontaalne tõmbamine, mis on painutatud: Üks külg on põrandale kinnitatud (maamiini kinnitus või ruumi nurk) ja te tõmbate teist otsa kõhu poole. Peamised töötavad on lõpnad, keskpärased lõpnad, romboidid ja tagumised lõpnad. Biiseps ja eeskäed aitavad, samas kui alumine selgroog, kõri ja kõripead töötavad isomeetriliselt. Nad hoiavad kogu komplekti positsiooni.

Võrreldes kivivarruga liigub kivivarru kaare ääres, nii et selgrool on lihtsam hoida neutraalsena ja kivivarru ei puutu kunagi põlvedesse. Tavaliselt on käepidamine neutraalne, käepidemed üksteise poole, mida enamik inimesi leiab õlgadele pehmemaks kui pronoonitud käepidamine.

Koostatus: samm-sammult.

Ankruge baari maamiini külge või nurka. Kui kasutate nurga, visake 10 kg20 kg suurune plaat selle otsa, et baari ei saaks välja lüüa.
Laadimaad vaba otsa. Kui õpite mustrit, siis on 10 kg küljest piisavalt. 20 kg-line kivi kannab umbes poole oma kaalu teie kätesse. Seega tunnete end kokku 25-30 kg-lise.
Jälgi baari, jalad puusalaiusega kõrvale, plaadid ligikaudu samasse tasemesse oma keskpääsega.
Pööra põlved 152020 kraadi ja lükka puusad tagasi, kuni keha on 204545 kraadi horisontaalsest. Mida lähemal horisontaalsele, seda rohkem teeb seljatöö ja seda raskem on seda hoida.
Võta käepideme, kinnita kõhupead nagu ootaksid lööki, rind kergelt üles, ribid alla. Kael selgrooga kooskõlas vaata põrandale umbes poolteist meetrit ees, mitte peeglisse.

Kuidas hea maine välja näeb.

Tõmbamine algab õlgadest, mitte käest. Kinnid liiguvad üksteise poole ja veidi allapoole, siis küünarnukid painutavad. Tõmba käepidemest oma naela külge või selle kohal, küünarnukid umbes 45 kraadi kõrgusel keha külge. Hoia seda poole sekundit, ilma liigutamata või õlgade tõmbamata kõrvade poole.

Alandamine kestab 2−3 sekundit ja jääb kontrolli all kuni lõpuni. Aluses laske õlgadel veidi avada, kuid ärge laske seljal ringi. Tempo, mis enamikule inimestele sobib: 2 sekundit alla, 1 sekund üles, 1 sekund kinni. Kui sa ei suuda seda tempo hoida, on koormus liiga raske. See on kõige lihtsam test, mis sul on.

Viis viga, mida sa näed igas spordisaalis.

Seisma kogu komplekti. Sa alustad 30 kraadi ja kuuenda korda oled peaaegu sirgelt. Filmige end küljest see on kõige tavalisem viga ja peaaegu võimatu tunda üksi.
Ta on madala seljaga. Tavaliselt ilmub see viimase 23 korduse järel. Lõpeta see mäng seal, selgrooga esinemine ei maksa sulle midagi.
Tõmbab kätega. Kui ainult teie biceps ja eeskäed on haiged järgmisel päeval, siis te ei alustanud kunagi õllepelledega. Võtke 20% kaalu maha ja hakake liikumise algust uuesti tegema.
Lühendan ulatust. Pool alandamist ei loe. Lähen peaaegu täieliku küünarnukite laiendamiseks allpool ja kontakti kõhuga ülal.
Kogu keha lükkab. Kui teie puusad tõusevad ja langevad rütmi järgi, siis teete Tere hommikust.Mitte tüli.

Sätted, kordused ja progressioon

Suurus: 3124 töösetist 81212 kordust, 90120120 sekundit puhkust, peatades 12 kordust ebaõnnestumisest. tugevuse kohta: 455 komplekti 56 kordust 23 minuti puhkega, aga ainult siis, kui tehnika on stabiilne. Enne töösetti tee kaks soojendust 40% 10 korda 40% juures ja 6 korda 60% juures.

Edasiminek väikeste sammudega: lisada 2,5 kg (plaat 1,25 kg külge) alles pärast seda, kui olete iga komplekti puhta tehnikaga saavutanud kordusvahemikku. Enamiku inimeste jaoks tähendab see iga teise nädala järel ühe suurenemist. Kaks tõmbamisprotsessi nädalas on piisav; pane T-tabelid esimesele või teisele protsessile, kuni oled värske, sest positsiooni hoidmine nõuab palju. Kui su käepidamine ebaõnnestub enne selga, kasuta viimastel kahel komplektil relvi, mitte laske kaalu alla.

Kellele see sobib ja kes peaks ootama

See sobib teile, kui olete treeninud vähemalt 366 kuud, kui te suudate hoida neutraalset selgroo painudes ja kui soovite keskmist seljatükki paksust. See on ka hea vahetus, kui surnukeha ja barbelliid on liiga suureks koormaks, kuid sa tahad siiski tugevat horisontaalset tõmmet.

Kui olete oma esimese 488 nädala jooksul treeninud (alustage köie või rindkestaga), kui teil on äge seljavalu, kui teie kõver on välja kukkunud, või kui kõver on kõver. Sellistel juhtudel annab rindkesta toetatud rida sarnase treeningutegevuse ilma isomeetrilise madala seljavõime puudumiseta.

Millal arsti juurde minna

Valus, mis kiirgab jala allapoole põlve, tuimustumine või nõrkus jalas.
seljavalu, mis kestab kauem kui 2 nädalat või äratab teid öösel.
Ägedad õlavalude ja tõmbamisel vähenenud tugevuse tõttu.
Kohe! valu pärast kukkumist või kokkupuudet, palavik, planeerimata kaalulangus või probleemid põie või soolestiku kontrollimisega.

Lühike versioon

Rümp 204545 kraadi, põlved painutatud 1520 kraadi, kõhupead kinnitatud kogu komplekti.
Tõmbamine algab õlgadelt, käepideme naelale, küünarnukid umbes 45 kraadi.
Tempo 2 sekundit alla, 1 üles, 1 kinni kui sa ei suuda seda hoida, võta kaalu maha.
344 komplekti 81212 kordust, 90120120 sekundit puhkust, +2,5 kg iga teise nädala järel.
Pööramine tagasi või puuspall tähendab, et mäng on läbi, mitte et sa saaksid veel ühe rep.