Suremõõtt: Tehnika, variatsioonid ja millal seda mitte teha
Seadmine, hingamine ja baari tee samm-sammult, erinevus tavapärase ja Rumeenia surnukeha vahel ning selged märgid, et on aeg harjutuse vahetada.
Surnukeha on kõige kasulikum ja halvasti sooritatav harjutus jõusaalis. Õpi seda korralikult ja sul on üks liikumine, mis treenib selga, peenkehasid, hamstringid ja haardet korraga.
Asendamine (tavaline, põrandast)
- Jalad Puusala laius, vaara jalge keskel harjutuses umbes 2 cm kõrgusel su sääredest.
- Hoia baari kinni. Lihtsalt jalgade ees, käed sirged, õlad üle või veidi baari ees.
- Laske puusad alla. kuni rinnad üles tõusevad ja seljad on lame ärge istuge baari all, ärge püsige kõrgel ja pange oma käsi.
- - Kas see on õige? hingata kõhtu sisse, sulgeda oksjalised (nagu puruksid apelsini iga käe alla), tõmmata pinget baari enne, kui see põrandast lahkub.
Lift.
- Löö põrand eemale.Ärge tõmmake oma kätega. Tüdruk liigub mööda su säde ja reied vertikaalselt.
- Puusad ja rind tõusevad koos. Kui puusad esimesena üles tõusevad, muutub ülejäänud tõstmine seljaga.
- Seisa kõrgel. vajuta põse, mitte kalduda tagasi.
- Väiksemad samal teel tagurpidi: Esimene on puusad tagasi, põlved painutavad, kui baar neist möödub.
Tavaline või Rumeenia keel
- Tavaline (põrandast): rohkem neljakesi ja selga, vajab korralikku puusa liikumist. Tööta 3-5 korda, sest tehnika halveneb kiirelt.
- Rumeenia keel (RDL, sarnasus, mitte põrandale): rõhutada kõri- ja selgroogade kasutamist, lihtsam õppida, ohutum algajale seljas. 8 10 kordust.
- Sumo: laiem seisukord, lühem vahemik, vähem keha nõrk hea valik pikad jalad ja lühikesed käed.
- Püüa: Algajatele kõige ohutum variant; käepidemed keha kõrval aitavad kergendada alumist seljatagust.
Kolm kõige sagedamini levinud viga
Ramm kihutub põlvedele, mitte jalgele.
Märk, et puusad on liiga kõrgel või et tõmbad kätega. Korraldus: Väiksemal kaalul mõtle "löö põrandale" selle asemel, et "püüdke kivi".
Ülemise taga ümardamine
Raske kaaluga juhtub see igaühele, aga kui see juhtub esimesel komplektil, on kaaluga liiga raske. Võta 20% maha.
Ta hüppab baari põrandalt.
Iga esindaja alustab nullist: Ramm paigal, sa uuesti kinnitus, siis tõsta. Hüppamine muudab treeningud oma alumise selja jaoks loteriiks.
Millal seda mitte teha?
- Äge alumine seljavalu või piinarmus jala all lõpetage ja pöörduge arsti või füsioterapeudi poole.
- Kui iga surnukeha treening jätab sind haigeks kolm päeva, siis mine rumuni surnukeha treeningutesse või lõksubaari.
- Kui sa ei suuda isegi 30 kgga selga hoida, siis õpi kaks nädalat, kuidas puusad oma selga luud.
Kui tihti
Ükskord nädalas on enamikule inimestele piisav raske (355 kordamist) ja üks kergem seanss (rumeenia keeles 810)10). Surnukeha tõstmine tekitab palju väsimust ära tee seda kolm korda nädalas.
Lühike versioon
- Bar üle jala keskel, kogu tee jala vastu.
- Hoia kõht kinni ja sulge varrukad enne, kui baar liigub.
- Löö põrandale, ära tõmba kätega.
- Seljavalu tähendab variatsiooni muutmist, mitte hammaste kisendamist.
Üldised andmed, mitte meditsiiniline nõu. Kui sul on terviseprobleem või valu, räägi enne treeningutööde muutmist arstiga.
