Suremõõtt: Õige tehnika, tavalised vead ja kellele see sobib.

Sammude kaupa üles tõstmise seadistamine, eksimused, mida tõstjad kõige sagedamini teevad, kuidas valida oma kehavormi variatsioon ja konkreetne komplekt ja esindusnumbrid.

Suremõõtt on üks väheseid tõsteid, mis koormavad selga, puusaid, jalgu ja haara ühte liigutusega, mistõttu numbrid ronivad selle kallal kiiremini kui peaaegu mis tahes muu kallal. See on ka kiireim tõstja hävitusele: Väike seadistamisviga ilmub kohe teie alumises seljas. Järgneb samm-sammult tehnika, kõige sagedamini kehalises salongis tehtud vead ja kuidas valida oma kehavormi sobiv variatsioon.

Mis tegelikult lifti sees toimub?

Ramm tõuseb, sest su puusad ja põlved ulatuvad, mitte sest su seljakeel sirgeneb. Suurem osa tööd teevad kõri- ja kõripead, selgroo püstitused hoiavad isomeetriliselt (nad ei lühenenud, vaid ei painunud), ja käed hoiavad kivi keha vastu. Baari tee on ligidal sirgele joone keskelt. Kui video näitab 5 kuni 10 cm kaare edasi, siis kaotate nii baari kui ka selja kaalu.

Asendamine samm-sammult

Jalad on umbes puusalaiusega, 20-25 cm talkide vahel, varbad on 10 kuni 15 kraadi kõrguses.
Bar üle jala keskmise, umbes 2-3 cm su sääredest. Kui seda pole, siis liiguta oma jalgu, mitte baari.
Hoidke puusad kinni ja hoidke käed 55-60 cm kaugusel põlvedest. Kaks korda üle käe, kuni haardekinnitus püsib; hoidke segatud haardekinnitus maksimaalse 85 protsendi kohal.
Tõmba oma kõri ette, kuni nad peaaegu baari puudutavad. Õlad on veidi baari ees, mitte otse selle kohal.
Pange käed sisse, nagu üritaksite kivi oma keha poole painutada, ja tõmmake käest ja kivist välja, kuni plaadid vaiklikult klõpsaks.
Hinga sisse umbes 70-80% mahust, hoia kõhupead nagu löögi jaoks, siis lükka põrand eemale.
Kui baari põlved puhastatakse, tõmbuge puusad edasi täieliku lukustamiseni. Hinga välja ülaosas või allapoole.

Alandumine kestab 1-2 sekundit. Puusad sõidavad tagasi, põlved painutavad alles siis, kui baar nende alt läbib.

Kõige sagedasemad vead

Pööratud alumine selgroog

Väike seljavalu ümardamine ei ole katastroof; selgroo läbi painutamine on. Tavaline põhjus ei ole nõrk tuum, vaid liiga suur kaal ja ülelõppitud seadistus. Korrigeerige see, võttes 10-20% baari ja tehke 3 kuni 4 komplekti 5 kuni video näitab sama tagumiku nurga põrandast lukustamiseni.

Baari, mis on minema voolamas.

Kui kivi liigub põlvedele ümber selle asemel, et mööda neid, siis on käe käe pikem ja selg maksab selle eest. See aitab, kui sa tahtsid seda teha. Pikkad sokid on praktilised, mitte uhked.

Puus on liiga madal.

Surnukeha ei ole sitta, kus käes on baari. Alustage puusade liiga madala ja põlved suruvad baari edasi, nii et esimesed 10 cm on raiskatud. Puusad peaksid olema kõrgemad kui põlved ja madalamad kui õlad.

Ma ei taha seda teha.

Rööbistamine vabade kätega tekitab mitu sajat Newtonit ja see on tavaline põhjus, miks bicepsid segavad segaselt. Pinge on alati esimene.

Üleval on hüper-lõhutus.

Õlgade tagasi lükkamine ja vaagna edasi lükkamine ei lisa midagi peale selgroo kompresssiooni. Seista on seista: Puusad ja põlved kinni, ribid alla.

Pindades põrandalt.

Repead, mis tõusevad plaatidest, annavad vale tugevuse tunde. Tehnika töö jaoks, peatuge pool sekundit põrandale iga esinduse vahel.

See lõpeb, kui vorm katkeb, mitte kui motivatsioon kaob. Üks halb maine maksab rohkem kui viis head.

Variatsioonid ja nende sobivus

Tavaline põrandast hea standard keskmise proportsiooni ja normaalse puusa liikumisvõime puhul.
Rumeenia surnukep algab ülalt, langeb keskpaika, põlved painutatud umbes 15 kraadi. Parim valik, kui tavaline häirib teie selga või kui hamstrings on sihtmärk. Kasuta 60-70 protsenti oma tavapärasest kaalusest.
Sumo laiem seisukord, püsti püsti keha, lühem vahendi. Sobib pikema torsoga, lühemate kätega ja kõigile, kes taludavad nõrkult lülisõõnu.
Puude tõmbamine (5-10 cm) pikad jalad ja piiratud pahkluu- või puusliigivus.
Püügivarustuse koormus jääb keha suunas ja lülisamba nõudlus on kõige väiksem. Mõistlik sissepääs esimesel 2-3 kuul.

Sette, kordusi ja sagedust

Üheks või kaheks kord nädalas, raskete seansside vahel vähemalt 72 tundi.
Jõudu: 3 kuni 5 komplekti 3-5 kordust 80 kuni 87 protsenti maksimaalsest.
Suurus ja tehnika: 3 kuni 4 komplekti 6 kuni 10 kordust 65 kuni 75 protsenti, jättes 2 kuni 3 kordust reserve.
Soojendamine: 5 kuni 8 minutit kerget tööd, siis tühi 20 kg baari x 8, 50 protsenti x 5, 70 protsenti x 3, 85 protsenti x 1.
Algaja progressioon: lisada 2,5 kuni 5 kg nädalas esimesel 8 kuni 12 nädalal, kuni vorm kehtib, seejärel 2,5 kg iga teise või kolmanda nädala tagant.

Millal arsti juurde minna

Lihasevalu, mis hajub 2-3 päevaga, on normaalne. Kui ilmneb mõni järgmistest tunnustest, pöörduge arsti poole:

Valu, mis kiirgab jala allapoole põlve, koos tintlemise või jalgade nõrkusega.
Seljavalu, mis ei leevene 7 kuni 10 päeva pikkuse puhkuse ja kerge aktiivsuse järel.
Äge, haavatav valu tõstmise ajal, millele järgneb turse või sinikud.
Kõrvemaks muutuv õõnesõõõne, mis võib olla hernia.
Pearinglus, iiveldus või minestumine koormuse all, eriti kõrge vererõhu korral.
Kiireloomuline- Ei. põie või soolestiku kontrolli kaotamine või lõualuu ümber numbis.

Kui teil on diagnoositud kõhukõrv, kontrollitu vererõhk, äsja tehtud kõhuoperatsioon või olete rase, rääkige enne kohtumist arsti või füsioterapeudiga.

Lühike versioon

Tüdruk üle jala keskmise, 2-3 cm jalgade otsast, õlad veidi tülli ees.
Võta välja lõdvestumine ja seadke ette, enne kui tõmmate; unusta see ja iga teine viga muutub tõenäoline.
Lööd ümardamine, eespoolne vahujoon ja liiga madalad puusad selgitavad enamiku surnukeha seotud valu.
1 kuni 2 seanssi nädalas, 3 kuni 5 komplekti 3 kuni 10 kordust, lisades 2,5 kg seni, kuni tehnika püsib.
Jalavalu, tintlemist või jalgade nõrkust ei saa treenida arsti juurde minekuga.