Sumo suremõõdu: Õige tehnika, tavalised vead ja kellele see sobib

Praktiline juhend sumo suremõõdu kohta: samm-sammult, kuue kõige tavalisema tehnika vea ja neljapäeva test, et näha, kas seisund sobib sulle.

Sumo suremüük ei ole tavalise tõmbe lihtsam versioon see on erinev tõstmine, mis nõuab erinevaid nõudmisi puusade ja seljaga. Mõned inimesed tõstavad oma kehalise kehakaalu esimese kahe-kolme nädala jooksul 10-15 kilogrammi; teiste jaoks on see lihtsalt treeninguaja raiskamine. Siin on tehnika, vead, mida näete igas jõusaalis ja test, mis ütleb, millises rühmas te olete.

Kuidas see erineb tavapärasest tõmbest

Seisukord on lai, varbad on suunatud ja käed hoiavad põlvedesse kinni. See paneb puusad madalamale ja keha püsti umbes 55 kuni 65 kraadi põrandale võrreldes 25 kuni 35 tavalise tõmbamisega ja see lühendab enamiku tõstjate jaoks baari teed umbes 5 kuni 10 sentimeetri kohta.

Praktiline tulemus on väiksem koormus selgroo erektorile ja rohkem tööd nelja- ja adductoritele ja pealuudele. See tähendab palju suuremat nõudlust puusa liikumisele, eriti välisele pöörlemisele ja abduction'ile. Kui su puusad on pinges, ei tunne sumo end mugavamalt kui tavaline see teeb rohkem haiget.

Asendamine, samm-sammult.

Ramm jalgade keskelt, 2-3 cm su sääredest. Ära liiguta seda, kui oled oma seisukoha seadnud.
Kallmed on õlgadest laiemad, umbes 1,5 kuni 2 korda laiemad, varbad on 30 kuni 45 kraadi kõrgusel.
Laske puusad maha ja hoidke baari sirgedel käedel, käed õla laiusel, põlvedele sisse. Su käed on konksud, mitte mootorid.
Lükka põlved varba peale. Kui põlvel on ainult seadistamise ajal kõverus, on su seisund liiga lai.
Hinga kõhtu sisse, hoia kõhupead nii, nagu võtaksid löögi, ja tõmba baari välja. Sa kuuled vaikne klõpsetust, kui plaadid maha jäävad.
Rinna üles, jalad tihedalt, nii et tõmbad baari tagasi sisse, mitte ainult üles.
Lükka põrand mõlemat jalga. Ramm jääb jalgadele ja puusad ja põlved ulatuvad kokku.
Lõpeta püsti seismine ja oma peenikuid pigistades. Ei taha tagasi heita.

Kõige sagedasemad vead

1. - Mida? Liiga lai hoiak.

See on kõige sagedasem viga. Seisund muutub nii laiaks, et sa ei saa põranda enam eemale lükata ja lihtsalt riputad oma adductorite külge. Kiire test: Kui te ei saa põrandast 5 cm kõrgemale hüpata, lühendage oma jalgu 5-10 cm.

2. Eesmärk: Puusad liiga kõrgel.

Kui puusad tõusevad enne vahu, on tõstja laias seisundis kõvasti tõmmatud ja selg teeb jalgade tööd. Filmeerige küljest; kui teie keha nurk suureneb esimesel 10 cm-l, laske puusad alla 3 kuni 5 cm.

3. See on väga hea. Baari, mis su juurest eemale voolab.

Iga sentimeetri ees on lisapõhisus teie alumise selja vastu. Ramm peaks kogu tee su kõri ja reiteid kriimustama. Rammade jäljed jaladel tähendavad, et sa tegid seda õigesti.

4. - Jah. Peksmine selle asemel, et lõõgastuda.

Kui sa peatub, hüpatab baar enne, kui laev sind kätte saab. Siis läheb ta tagasi. Veeda 2-3 sekundit süsteemi pingutamisega enne, kui miski liigub.

5. - Jah. Polvad kukuvad sisse.

Märk, et peened ja adductorid on selle seisundi jaoks liiga nõrgad või kaalu on liiga raske. Lisage 3 komplekti 12 kuni 15 puusaviimist kaks korda nädalas ja laske 10 protsenti baaris, kuni põlved korralikult kõnnivad.

6. Pööratud käed ja kalduvus lukustamisel

Pööratud küünarnukid alguses on kiireim tee bicepside närviprobleemideni ja ülespoole kalduv eemale ei lisa midagi peale rõhu oma selgrool.

Kellele see sobib ja kellele mitte.

See sobiks sulle ilmselt. kui teil on pikad reied ja lühike keha, kui teie tavapärane tõmbamine lõpeb alati ümardatud seljaga või kui teie alumine selgroog on krooniliselt praetud ülejäänud programmi tõttu.
See ei sobi sulle ilmselt. kui tunnete teravat piitsumist põõsas või puusala ees. See on tavaliselt liigese mehaaniline lööve, mitte tihedus, mida saab välja sirutada.
See pole esimene valik. Kui teie eesmärk on hamstringi ja erektori suurus, siis on tavapärased ja Rumeenia surnukeelised võimelised seda paremini tegema.

Tee nelja nädala test. Kaks korda nädalas, 4 komplekti 5 kordust 60-70 protsenti hinnangulisest maksimaalsest. Kui tehnika paraneb ja puus jääb vaiksemaks, siis hoia seda.

Lai ei tähenda tugevat. Parim sumo seisund on kõige kitsam, millest sa ikka veel põranda ära lükkad.

Programmitakse seda.

Soojendamine: 5 kuni 8 minutit kerget kardio, siis ramp tühi baar x 8, 40 protsenti x 5, 60 protsenti x 3, 75 protsenti x 2, 85 protsenti x 1.
Jõudu: 4 kuni 5 komplekti 3 kordust 80 kuni 87 protsendil, 3 kuni 5 minutit puhkust.
Tehnika ja maht: 4 komplekti 6 kordust 65-75% juures, 2-3 minuti puhkus.
Nädalaline kogus: Enamikule piisab 10 kuni 25 kordusest üle 75 protsendi.
Edasiminek: lisada 2,5 kg nädalas, kolm ehitusnädalat, millele järgneb üks kergem nädal.

Tagasimaksmine pole detail. 7-9 tundi une ja 1,6-2,2 grammi valku kilogrammi kohta päevas muudab su keha rohkem paremaks kui mis tahes muud muutumised su seisundisse.

Millal arsti juurde minna

Kõrv või puusaluha, mis kestab kauem kui 48 tundi või ilmub tavalise kõndimise ajal.
Kriimustumine, tuimustumine või nõrkus jalga alla jooksmisel, eriti kui jalg kukub käimise ajal.
Seljavalu, mis ärkab teid öösel või ei ole pärast 7 kuni 10 päeva suhtelist puhkust leevenenud.
Uus õõnsus põõsas, mis kasvab, kui pingutada.
Hädaolukord: Puude põie või soolestiku kontrolli või tuimustuse saamiseks sadula piirkonnas.

Kui teil on varem olnud kõhukõõrmeõõõne või puusapuusoperatsioon, siis enne kiudlaua laadimist lepige oma füsioterapeudiga kokku ohutu liikumisvahemiku.

Lühike versioon

Sumo lühendab baari teed 5 kuni 10 cm ja liigutab töö selja pealt puusadele, neljakädelistele ja adductoritele.
Piimne koht, kust põrandaga lahutada saab, on õige; liiga laial käimine on viga number üks.
Tõmba enne liigutamist 2-3 sekundit välja ja hoia kogu tee jalgade külge.
Proovige seda neli nädalat, kaks korda nädalas, 4 x 5 60 kuni 70 protsenti, siis otsustage numbrid ja kuidas teie puus on.
Ägedad põõsad, piinaritused jalas või valu, mis äratab öösel, tähendab arsti, mitte muud komplekti.