Rumeenia suremõõdu: Õige tehnika, tavalised vead ja kellele see sobib

Rumeenia surnuvõit on peaaegu igaühe tehtud ja väga vähesed väga hästi, peamiselt sellepärast, et seda peetakse pigem surnuvõitu lihtsamaks versiooniks kui eraldi harjutuseks. Hea ja halb RDL ei erine baari kaalusest, vaid sellest, kas pingetus jõuab su kõri- või seljavalu. Allpool on samm-sammult tehnika, iga spordiruumis korduvad vead ja konkreetseid numbreid, millega saate programmeerida.

Mis on tegelikult RDL?

Tavaline surnukeha algab põrandast, hõlmab rohkem põlviliiget ja värbab neljakesed. RDL algab ülalt, püsti seises: põlved jäävad kergelt painutatud, umbes 15-20 kraadi ja see nurk ei muutu Lifti ajal. Kõik liikumine tuleb puusast vaagna liigub tagurpidi ja keha langeb edasi.

Baari ei puutu kunagi põrandale. Enamiku inimeste puhul peatuvad need kusagil keset põse ja jala ülaosa vahel, mis on umbes 40 kuni 60 sentimeetrit. Täpne sügavus sõltub sellest, kui kaua sa neutraalit selgroo hoiad. Kui su seljalõng hakkab ringi keerama, siis on see su reputatsiooni alune koht, olenemata sellest, kus baar on. Eesmärk on koormatud hamstringi venitus, mitte madala baari.

Tehnikas, samm-sammult.

1. Jalad puusalaiusega kaugel, umbes 10-20 sentimeetrit talkide vahel, varbad veidi välja. Hoia ainult puusad, baari hoogude vastu.
2. Enne esimest esinemist, tõsta pinget: Tõmba ribid alla, vajuta peenkeid, hinga kõhtu ja hoia kogu aeg õhku kinni.
3. Tõmba õlad tagasi ja alla ning suru õlgadesse. Kui õlad on eespoole riputatud, siis keerleb selgroog ümber niipea kui kivi läheb põlvedele.
4. Alustage puusade tagurpidi lükkamisega. Kujuta ette 20 kuni 30 sentimeetrit seina, mida pead oma peasöögiga puudutama.
5. Tüdruk libiseb jalga mööda see peaks füüsiliselt pesema reied ja sääred. Kui see libiseb rohkem kui 3-5 sentimeetrit eemale, liigub koormus teie alumisse selga.
6. - Kontrolli all 2 kuni 3 sekundit. Peatage, kui tunnete peapõlude maksimaalset venitusvõimet või kui selgroog hakkab ümarduma, olenevalt sellest, mis esimesena juhtub.
7. Tõuse üles, kui liigutad puusad edasi, mitte tõmbad õlgadel. Lõpeta püsti, ja sulge maha, ilma et kaldute tagasi.
8. Hinga välja, hinga uuesti sisse ja alusta järgmist kordust. Ära seisa üleval rohkem kui paar sekundit.

Kõige sagedasemad vead

Kükitamine, mitte hingamine.

Polvad painutavad pidevalt, kui kivi alla langeb, kivi lööb nende vastu ja peab ringi liikuma. Neljakesed võtavad üle ja hamstringid vaevu töötavad. Paranda seda, kui sulgeks põlve nurga alguses ja mõtleksid ainult puusade tagasi minekust.

Pööratud alumine selgroog

Kõige kallim viga. See on peaaegu alati kahe asja üks: Liiga sügavale või liiga raskeks. Filmeerige üks set küljest kaamera pidas kinni seda, mida te ei tunne.

Laseme vahi edasi voolada.

Iga jalgade kaugusel olev sentimeetri kaugusel pikendab vihje ja suurendab kerge selgroo koormust. 60 kilo, mis on 10 sentimeetrit ees, tundub seljal palju raskem kui 60 kilo, mis on jalga külge.

Liiga palju kaalu liiga vara.

Inimesed alustavad tavaliselt 60-70 protsendi ulatuses tavapärasest surnukeha. Umbes 40 kuni 50 protsenti on realistlik ja tehnika puhastab tavaliselt iseenesest kohe.

Tahan tagasi minna.

Reprepsi lõpuleviimine ei ole tagurpidi pööramine. Seisa sirgelt, vajuta põrnaid, hoia pea selgrooga kooskõlas ära vaata laeva või tõmba kaela tagasi.

Kellele see sobib.

• Inimesed, kes istuvad 6-8 tundi päevas ja kellel on nõrgad, mitteaktiivsed pealuude ja lühikesed hamstrings.
• Jooksejad ja sportlased, kes tegelevad kiirendus- või kärpsportidega, kus hamstringi tüved on sagedased vigastused.
• Igaüks, kellele põrandast tõmbamine on ebamugav puusade liikumisvõime või pikkade jalgade tõttu.
• Algajad RDL-d õpitakse kiiremini kui põrandapuhastust ja tühi 20 kilose baariga on juba midagi.
• Igaüks, kes tahab arenenud hamstrings ja glute ilma hüppamine või maandumine.

Millal oodata?

Kui teil on äge alumine seljavalu, teadaolev aktiivses faasis oleva kõhukõõrmeõõõne, spondylolistees või hiljutine selgroo või kõhuoperatsioon, ei ole RDL-i laadimine koht, kus ise eksperimenteerida. Sama kehtib ka siis, kui sa ei suuda hoida neutraalset selgroo kuni põse keskele isegi tühja baariga. Sellisel juhul alustage lühendatud vahemikus või ilma koormatuna puuskihiga, kuni juhtimisvõime paraneb.

Kui palju, kui tihti, kui raske

• Sagedus: 1-2 korda nädalas, raskete seansside vahel vähemalt 48 tundi.
• Ajakirjandus: 3 kuni 4 komplekti 6 kuni 10 kordust tugevuse ja suuruse osas; algajad võivad kergemat vahuga teha 2 kuni 3 komplekti 10 kuni 12 korda.
• Puhkus: 90 kuni 120 sekundit. Alla 60 sekundi tähendab tavaliselt halvemat tehnikat hilisemates settides.
• Tempo: 3 sekundit alla, lühike paus allpool, kiire, kuid kontrollitud tagasitulek.
• Alustuskoormus: tühi 20-kilo olümpiamäru või 30-40% tavapärasest surnukeha maksimaalsest.
• Edasiminek: Lisage 2,5 kilo alles siis, kui olete iga komplekti kaks korda järjest puhtalt lõpetanud. Jätke alati 2 kuni 3 kordust reservis.

Pärast esimest tõsist RDL- istungit võib hamstringi valu kesta 24 kuni 72 tundi. See on esimesed paar nädalat normaalne. See, mis pole normaalne, on see, et sul on seljas valu, aga su kõhnakud on terved.

Millal arsti juurde minna

Kui teil tekib valu, mis kiirgab jala alla põlve, piinamine või tuimustumine jalas, nõrkus jalas või pahkluus või seljavalu, mis kestab rohkem kui kaks nädalat ja ei leevene puhkega, pöörduge arsti poole. Kui sul ei ole püssirakk või soolestik kontrolli all, sul on nurguse all kõhukinnas või kui valu tuli äkitselt ja see tekkis suures koguses. Sama kehtib ka siis, kui teil on diagnoositud selgroo haigus ja te kavatsete kanda rohkem kui teie kehakaal.

Lühike versioon

• Polvad on veidi painutatud ja selle nurga all lukustatud; liikumine toimub puusade tagurpidi liikumisel.
• Tüdruk libiseb jalga mööda rohkem kui 3-5 cm kõrgusel ja selg võtab üle.
• Su ulatus lõpeb seal, kus lõpeb neutraalne selgroog, tavaliselt keskmise põse ümber.
• Alusta 20 kiloga või 40% oma surnukeha, 3 kuni 4 komplekti 6 kuni 10 kordust, 1 kuni 2 korda nädalas.
• Valud jalas, tintlemine või jalgade nõrkus on arsti probleem, mitte spordiküsimus.