Sünnitusjärgne lameda kõhu treening: Faasjärgne plaan

Pimedaks jäänud kõht pärast sündi ei ole ühe harjutuse või mingi "salase" liikumise tulemus - see on kõhu seinade taastumise, rasva kadu ja aja summa. Enamiku naiste kõht on pärast sünnitust kaheksa kuni kaheteistkümne nädala jooksul veel pehme ja tühi. See on normaalne. Järgneb konkreetne plaan: Mida teha, kui palju saate ja kordusi teha ja mida praegu üle lükata.

Mis teie kõhu seinal tegelikult juhtus?

Raseduse ajal liigutavad rectus abdominis lihased kõrvale küljest ning nende vaheline sidekoe linea alba õheneb ja venib. Seda lahutust nimetatakse diastaas rektum, ja peaaegu iga naine on seda mingil määral kolmandas trimestris. Umbes 60% naistest on veel mõõdetav diastaas kuus nädalat pärast sündi ja umbes 30% naistest kestab see üle ühe aasta, kui midagi ei tehta.

Ka sügavama kiht on nõrgem: Läbipoole kõhu ja vaagnapõhja. See kiht töötab nagu vöö kui see ei tee oma tööd, siis surub kõht edasi isegi siis, kui keha rasv on madal. Seega tuleb funktsioon esimesena, välimus teiseks.

Diastaasi kontroll kodus

1. Heida seljale, põlved painutatud jalad põrandal.
2. Pane ühe käe sõrmed üle keskjoone, otse naela kohal, sõrmede otsad näitavad jalgade poole.
3. Tõsta pea ja õlad 3 5 cm põrandast, nagu krunch alguse.
4. Tunne, kui palju sõrmi vahele mahtub ja kui sügavale need alla kukuvad.
5. Korda 5 cm kõrgemal ja 5 cm allpool naela.

Kaks sõrme pikkus ja tugev põrand on sobiv. 2 kuni 3 sõrme vahe tähendab, et vajate 81212 nädalat sihtotstarbelist tööd. Enam kui 3 sõrme, pehme põhjas, kuhu sõrmed kukuvad, või mägi, mis on keskelõike mööda üles kukulised pöörduge vaagnapõhja füsioterapeudi poole.

Millal arsti juurde minna

• Kui suureid urineerijaid on 12 nädalat, siis on need alles pärast aevastamist, köha, hüppamist või jooksmist.
• Sissetõmbuse või raskusetunde tunne tupe sees, nagu midagi läheks alla. Võimalik prolaps.
• Vaagne kõhuvalu, kõhu- või seljavalu, mis kestab kauem kui 6 nädalat või halveneb treeninguga.
• Vaik, mis on laiem kui 3 sõrme või nähtav üleküllus keskel, kui te pingete, kuna see võib olla hernia.
• Veritsus, mis suureneb pärast treeningut, palavik või punetumine ja keisarjärgi haav.
• Arv, mida on valulik katsuda rohkem kui 3 kuud.

Enne kui teed midagi raskemat kui kõndimine ja hingamine, võta oma 6-nädalase kontrolli 8 nädalat pärast keisrilõike. See pole formaalsus.

1. etapp: nädalad 06

Eesmärk on hingamine ja sügava kihi taaskäivitamine, mitte kalorite põletamine.

• Ristikudede hingamine: kaks korda päevas 5 minutit. Hingake sisse 4 sekundit ribidesse ja kõhtu, hingan välja 6 sekundit, tõmbades ettevaatlikult kõhuosa sisse. 10 kordust.
• Vaagis: 3 komplekti 10 kokkutõmbumist, hoidke 5 sekundit, puhka 5 sekundit. Plus üks komplekt 10 kiiret ühe sekundi kokkutõmbumist. Iga päev.
• Jalamine: Alustage 10 minutiga, lisage 2 3 minutit iga 2 päeva järel kuni 30 minutile kuuenda nädala lõpus.

2. etapp: 612 nädalat

Kolm seanssi nädalas, 20-25 minutit. Kolm komplekti harjutuse kohta, 45-60 sekundit puhkust. Reegel: Kui su keskjoonelt välja näeb mägi või pead hingamist kinni hoidma, on harjutus liiga raske.

• Surnud putukas, ainult jalad: 3 x 8 külge
• Linnukoer: 3 x 8 külge, 2 sekundit hoides ülemist osa
• Puude silla: 3 x 12, 2 sekundine hoidmine
• Puuleht põlvedest: 3 x 20 sekundit küljel
• Keha kaaluga paralleelselt kotkamine: 3 x 12
• Pindade või dumble'ide rida, 466 kg: 3 x 12

Faas 3: alates 12. nädalast

Nüüd tuleb see osa, mis tegelikult muudab su kõhu välimust: koormatud jõupraktika ja kaloride puudus.

• 3 tervikkeha treeningut nädalas situd, Rumeenia surnukeha, press, rida, lunge. 3 komplekti 812 kordust, mille puhul sa tõmbad 1215 korda.
• Lisage 22,5 kg ühendliftile iga 2 nädala järel, kuni teie tehnika vastutab.
• Laaditud veod: 3 x 40 meetrit 81212 kg ühe käega. Parim ab töö seal on, isegi kui see ei näe välja nagu see.
• Kui teete ühe korraga ainult ühe laua, siis saate hoida 30 sekundit ilma keskjooneta; kui teete seda ainult ühe korraga, siis ei ole 10 hüppe ajal lekke.
• Kardio 2 x 25 minutit nädalas: kiired mäe üleskäigud ja jalgrattaga sõitmine.

Söömine ilma nälgita.

Kõhu rasv ei tule maha kõhupealõikega, see tuleb välja puudusest. Realistlik määr on 0,3−0,5 kg nädalas.

• 300-500 kcal päevas. Kui imendate last, ärge langege alla 1800 kcal ainult imendamine maksab 450500500 kcal päevas.
• Valk 1,62 g kehakaalu kilogrammi kohta. 70 kg on 112-140 g päevas, ligikaudu 30 g söögi kohta pluss üks suupiste.
• Kiudaineid 25-30 g päevas; kõhukinnisus avaldab vaagnapõhjale lisapresssiooni.
• Vesi 2,533 liitrit päevas, kui imetavad.
• Magamine on osa plaanist. Alla kuue tunni öö jooksul on puudust palju raskem taluda ja nälg tõuseb.

Mida nüüd üle lükata?

Kuni 12. nädala lõpuni või kuni vahe langeb alla 2 sõrme: Standard crunches, V-ups, vene keerutused, riputada jalad tõstab, hüpata ja joosta. Nad ei ole igaveseks keelatud, nad lihtsalt täidavad nõrgaima koha liiga vara.

Lühike versioon

• Kontrolli oma diastaasi enne alustamist sõrmedega; rohkem kui 3 sõrme või keskeline harja tähendab füsioterapeuti, mitte veebilehel videot.
• Nädal 06: hingamine 2 x 5 minutit päevas, vaagnapõrand 3 x 10, kõndimine kuni 30 minutit.
• Nädal 612: 3 seanssi nädalas surnud putukas ja linnukoer 3 x 8, sild 3 x 12, külglaud 3 x 20 sekundit.
• 12. nädalast: koormatud tugevus 3 x 812,12, 300500500 kcal puudus, valk 1,62 g/kg.
• Kohtuge kohe arstiga, kui urineer on lekkinud, vaagna rõhk, arm valu või väljalangemine keskel.