Sumo suremõõdu: Kui palju korrutusi ja kordusi ja kuidas edasi liikuda

Praktiline juhend sumo suremõõdu kohta: mitu komplekti ja kordusi tugevuse või suuruse kohta, kuidas iga nädal kaalu lisada ja kaheksa nädala katse.

Sumo suremüük ei ole tavalise tõmbe lihtsam versioon, vaid erinev töö jaotamine: Vähem koormat seljal, palju rohkem puusad, neljakesed ja adductorid. Tüdruk liigub 8-12 sentimeetrit vähem, nii et enamik inimesi tõmbab lõpuks 5-10% rohkem sumot kui tavaline, kuid ainult pärast paar kuud harjumist seisundiga. Siin on konkreetne osa: Kui palju kordi ja kordi tuleb teha ja kuidas kaalu juurde võtta, et seisapäev ei seisaks seisma.

Viiepunktiline seade

Numbrid ei loe, kui positsioon on vale, nii et alusta siit:

Jalad olid 1,5 kuni 2 korda laiemad kui õlgad, varbad olid 30 kuni 45 kraadi kõrgusel.
Käed jalgade sisse, haarake pea õla laiusega.
Bar üle jala keskel, 2-3 sentimeetrit peenest.
Puusad madalamad kui tavalises tõmbamises, rinnad üles, käed pikad ja lõdvestuvad.
Esimene liikumine on põranda jalgadega välja lükkamine, mitte seljaga tõmbamine.

Kui põlved kukuvad või puusad tõusevad enne, kui kivi liigub, on koorem teie praegusele puusade liikumisele liiga raske. Laske 10-15 protsenti alla ja tehke seda korralikult.

Kui tihti nädalas

Sumo on raske harjutada, sest see ühendab raskeid koormusi ja väga aeglase startini põrandale. Enamikule treeningule kolm või neli päeva nädalas piisab ühest raskemast sumopäevast nädalas. Kui oled kõrgemal tasemel ja hoidad koormus alla 85%, siis kaks päeva tööd: Üks raske ja üks tehniline seanss 60 kuni 70 protsendil, keskendudes baari kiirusele.

Hoia kogutöö kordusi istungil vahemikus 10 kuni 25, sõltuvalt koormusest. Kui see on üle 80%, tähendab see peaaegu alati, et järgmine istung on hullem, mitte parem.

Sette ja kordusi väravate järgi

Jõud

Kolm kuni viis komplekti kahest kuni neljast kordusest 80 kuni 88%-l oma ühe korduse maksimaalsest. Puhka 3-5 minutit vahele, see tähendab tegelikke minutit, mitte kahte, mis mööduvad, kui telefonit vaatasid. Lühike puhkus siin vähendab otse kaalu, mida saab liigutada.

Suurus ja üldine sobivus

Kolm kuni neli komplekti viiest kuni kaheksa kordusest 70 kuni 78 protsendil. Puhka 2-3 minutit. Tee iga kord nagu surnud peatus, seades baari alla ja taasse seades, selle asemel et põrandalt hüppa. Hüppavad annavad suurema numbri baarile ja väiksem mõju puusadele.

Tehnika ja algajad

Viis komplekti kolm korda 60 kuni 70 protsenti, 90 sekundit puhkust, iga kord tõmmatakse nii kiiresti kui võimalik kontrollitud alandamisega. Eesmärk ei ole väsimus, vaid teha kõik 15 kordustust identseks. Esimeste kuue kuni kaheksa nädala jooksul on peaaegu kõik edusammud seotud tehnikaga, mitte lihastega.

Kuidas edasi liikuda?

Liinearne, kuni see kestab. Lisage 2,5 kg nädalas, kui saate hoida samu komplekte, kordusi ja baarite kiirust. Kui kaalud alla 70 kg, siis 1,25 kg hüpped toimivad paremini.
Kahekordne progressioon, kui lineaarne seisub. Hoia kaalu ja mine 4x5-lt 4x6-le 4x7-le. Kui iga komplekt on 7 korda, lisage 5 kg ja minge tagasi viieni.
Blokeerub, kui see ka kinni jääb. Käivitada kolm ehitusnädalat ja üks koormuseta nädal 60 protsendil, seejärel alustada järgmise tsükli 5 kg kõrgemal eelmisest algusest.

Kui baari kiirus kahekesi esimesel kümnel sentimeetril langeb samal koormusel, on see kogunenud väsimus, mitte laiskus. Võta 10% maha ja jätka.

Kaheksa nädala katseviis

Kui inimene kaalub kuni 140 kg, siis üks sumopäev nädalas:

4x5 100 kg juures
4x5 102,5 kg juures
4x4 110 kg juures
3x5 90 kg juures, koormuseta
4x3 115 kg juures
4x3 120 kg juures
3x2 125 kg juures
Katsetamine: üksik 142,5-145 kg või kolmekordne 127,5 kg

Asjakohad, mis tegelikult suumo liigutavad.

Kaks sekundit pausiga 5 cm põrandast, 3x3 65 protsenti.
Eespoole laaditud kükitus, 3x6, neljavõimsuse saavutamiseks põrandast.
Bulgaaria jagatud hoogu, 3x8 jalga kohta, puusa stabiilsuse nimel.
Kaabli- või Kopenhaageni laua, 3x30 sekundit küljel.
Pööratud rida, 3x8, nii et ülemine seljatagus ei paiga.

Taastumine, uni ja toitumine

Jõugede suurendamiseks tuleb päevas kasutada 1,6 kuni 2,2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta, mis on 80 kg kaalu tõstja puhul 130 kuni 175 grammi. Süsivesikud enne rasket päeva: 1-2 grammi kilogrammi kohta söögi ajal 2-3 tundi enne treeningut. Kui sa magad seitse kuni üheksa tundi, siis kaks öö alla kuue tunni järel on sama raske kui see, mida sa saad.

Millal arsti juurde minna

Kui teil on jalgalt allapoole põlve tõusuv valu, jalgade tuimustumine või nõrkus, põie või soolestiku kontrollimise vähenemine või nõrkalu, mis ilmneb tavalise kõndimise ajal, pöörduge arsti poole. Sama kehtib seljavalu kohta, mis ei ole pärast seitsmest kuni kümne päeva puhke ja kerget liikumist leevenenud, paistmise või nõelakoormuse kohta, mis muutub raskemaks pingutamise korral, ja pearingluse, rinnanäärmevalu või minestumise kohta. Kui teil on kõrge vererõhk, teadaolev hernia või hiljuti tehtud operatsioon, konsulteerige arstiga enne, kui te töötate üle 80 protsendi.

Lühike versioon

Enamikule rahvale piisab ühest raskemast sumopäevast nädalas; tehke teine päev 60 kuni 70 protsendi võistlusvõimega.
Jõudu: 3-5 komplekti 2-4 kordust 80-88 protsendil, puhata 3-5 minutit. Suurus: 3-4 komplekti 5-8 70-78 protsenti.
Kui see seisub, lülitage kaks korda, seejärel kaheksa nädalaks.
Hoia töökoormuse 10 kuni 25 kordamist istungil; kui see on suurem kui raske koormusega, aeglustab see tööjõudu.
Valu jalas, tuimustumine või jalgade nõrkus ei ole midagi, mida tuleb välja treenida, see on midagi, mida tuleb kontrollida.