suhkur: Kui palju on liiga palju

Kui palju lisatud suhkrut päevas on tegelikult liiga palju, kus see peidab igapäevase toidu ja nelja nädala kava vähendada 40 grammi ilma õnnetuseta.

Suhkur on üks väheseid toitumisteemasid, kus inimesed on jagatud kaheks laagrisse: Üks kohtleb seda nagu mürki, teine kui tähtsust puudutavat detailit. Tõde on igavam - määr ja kontekst otsustavad, mitte sõna ise. Siin on numbrid, millega saate homsest peale töötada.

Mis loetakse suhkruks?

Kui keegi määrab piirid, siis nad mõtlevad vabad (lisatud) suhkrud- Ei. Kõik, mida lisatakse toidu ja joogi juurde, pluss mett, siirupid ja puuviljamahlad. Suhkur, mis on lukustatud kogu puuvilja, köögivilja ja piima sees, ei Ei ole. arvestatakse selle kvoodiga.

Erinevus on praktiline, mitte filosoofiline. 100 grammi õunast sisaldab umbes 10 grammi suhkrut, aga ka 2,4 grammi kiudaineid ja palju vett. See võtab kolm minutit, et süüa ja see täidab sind. 100 ml jooki sisaldab 1011 grammi suhkrut, mis on ilma kiudainetega. See läheb alla 20 sekundiga ja sa vaevu märkad seda.

Täpsed numbrid

Maailma Terviseorganisatsioon soovitab hoida vaba suhkrut alla 10% igapäevasest energiast ja ideaalselt alla 5%. Keeltest "toit"

Aastal 2000 kcal- Ei. 50 g suhkrut (10%) ülemmäärana, 25 g (5%) sihtmäärana.
Aastal 2500 kcal- Ei. 62 grammi ülemmääraks, 31 grammi sihtmärgiks.
Aastal 3000 kcal (raske treeningupäev): 75 grammi ülemmääraks, 37 grammi sihtmärgiks.

Üks teelusikatel suhkrut on 4 g ja 16 kcal. 25 grammi sihtmärk on umbes 6 teelusikat. kogusumma Päeva jaoks kõigist allikatest, mitte ainult sellest, mida kohvisse segad. Enamikule harrastusliiftijale on realistlik ja jätkusuutlik vahemik 3-4 korda nädalas. 254040 g päevas- Jah.

Kus see peitub.

500 ml alkoholi: 505555 g (13 tl) kogu päevane ülemmäär üksi
250 ml apelsinimahla: 222525 g
100 g piimšokolaadi: 505555 g
150 g puuviljajoogurt: 152020 g, millest lisatakse 812 g
Kolm kohvi päevas, kaks tl igaühega: 24 g
Valgus- või muesli-bar: 152525 g
Kaks supilusikat ketšupit (30 g): 677 g
40 g hommikusöögi granola: 81212 g

Lisage jogurt, kolm kohvi ja üks baaristik ja olete juba 50 grammi ilma koogita, ilma jookideta ja selge tunne, et sõite puhtalt.

Mida liiga palju suhkrut tegelikult teeb

See ei muuda sind üleöö diabeetiks ega mürgita sind. Probleem on rohkem mehaaniline kui see:

Kalorid ilma täisusteta. Pool liitrit mahla on 200-220 kcal. Su kõht vaevu registreerib. Kaks sellist päevas kuu jooksul on ligikaudu 12 000 ekstra kalorit.
Triglütseriidid ja maksa rasv. Pidevalt suur fruktoosi sisaldus (üle 100 g päevas, peamiselt jookidest ja magusatest) suurendab veretrüglütseriide ja rasva sisemist sisaldust maksas.
Hambaid. Siin on sagedus tähtsam kui summa. Viis väikest lööki on hullemad kui üks suur.
2. tüüpi diabeet saabub kaudselt, ülepaigast ja rasvast vöö ümber, mitte sellepärast, et suhkrumolekule on ainulaadne kurjus.

Suhkur ei tee sind rasvaks, sest see on suhkur. See teeb sind paksuks, sest 600 kalorit, mida sa ei märganud, on väga lihtne juua.

Koormuse ja treeningute vaheline suhkur

Kui tõstate 45- 75 minutit, ei vaja te selle aja jooksul ega vahetult pärast seda kiiret suhkrut. Tavaline toitumine 1,5−3 tundi enne seda hõlmab seda.

Ülesanded või jooksud, mis kestavad kauem kui 90 minutit: 30-60 g süsivesikuid tunnis pingutuste ajal on mõistlik.
Kaks istungit ühe päeva jooksul vähem kui 6 tunni vahega: 1 g süsivesikuid kilogrammi kohta kohe pärast esimest.
Kõik muu: Teie igapäevane valgu sisaldus (1, 6-2,2 g kilogrammi kohta) on palju olulisem kui suhkru ajastus.

Nelja nädala plaan.

Nädal 1 mõõdetav, ei muutu midagi. Kirjuta kolm päeva (kaks tööpäeva ja üks nädalavahetuspäev) kõik üles ja lisa grammid etiketilt. Enamik inimesi on üllatunud.
Teine nädal vedelikud kõigepealt. Vaheta kaks oma kolmest magusatest jookidest veega või magustamata teedena. See on tavaliselt 40−60 g päevas vähem, ilma et oleks vaja süüa.
3. nädal kohv ja hommikusöök. Lõika iga nädal poole tl kohvist; kolme nädala pärast oled sa nullis ja sa ei märganud seda. Hommikusöök on 25-30 g valku (munad, tavaline jogurt, juust) magusate teravilja asemel.
Neljas nädal plaani magustoit. Hoia üks või kaks meelega tehtud magustoitu nädalas, täispikkuses, ilma süütud tundmata. Kõik keelab lõpeb tšokolaadiga reede õhtul.

Märgist vaadake: millest suhkrud ja alati muuta see osa sa tegelikult süüa, mitte 100 g. Alla 5 g/100 g on madal, üle 22,5 g/100 g on kõrge.

Millal arsti juurde minna

Suhkru vähendamine on harjumuse probleem, kuid mõned märgid ei ole:

Pidev janu, püsti tõusmine urineerimiseks kaks või enam korda ööpäevas, seletamatu 5 kg või rohkem kaotus, hägised nägemised, aeglaselt paranemas olevad haavad küsi nälgiglukoosi ja HbA1c.
Kõrgem kui 94 cm (meeste) või 80 cm (naiste) vms suhkurtõbi perekonnas kontrollitakse kord aastas, ilma et ootaks sümptomeid.
Hirmus, higistamine ja udune pea 133 tundi pärast sööki, juhtub regulaarselt see on eksami puhul, mitte magusainetega enesehoidmiseks.
Kui te võtate juba veresuhkru või vererõhu ravimit, ärge vahetage oma süsivesikuid kiiresti, ilma et oleksite enne arstiga rääkinud.

Lühike versioon

Eesmärk: 254040 g lisatud suhkrut päevas; ülemmäär on 10% kaloritest (50 g 2000 kcal kohta).
Jookid on üks suurimaid lähteid. Pool liitrit mahla tarbima kogu päevane kvoot.
Täielikud puuviljad ja piim ei arvestata selle kvoodiga; kiudained ja vesi muudavad lugu.
Kui treening on alla 75 minuti, siis ei ole vaja suhkrut.
Alustage vedelikega, siis kohviga, siis hommikusöögiga... üks vahetus nädalas, mitte kõik korraga.