Lihasmälu: Mida sa kaotad ja kui kiiresti see tagasi tuleb

Kui te olete võtnud kuu, kuueke või kolme aasta puhkuse, olete kuulnud, et teie lihased hakkavad Mäletad? kus nad jätsid. See pole spordikõne, selle taga on tõeline bioloogia, aga see toimib erinevalt, kui enamik inimesi eeldab. Siin on, mis tegelikult juhtub vallandamise ajal ja kuidas planeerida tagasi tulekut, et sa ei raiskaks kahte kuud.

Mis on tegelikult lihasmälu?

Selle fraasi taga peituvad kaks erinevat mehhanismi.

Esimene on närviline. 100 kg kotkamine ei ole ainult nelja suuruse küsimus. Samuti on oluline, kui tõhusalt aju moodustab liiklusüksusi, kui hästi liigub liikumispaar ja kui mugavalt tunned end baari all. See oskus laguneb palju aeglasemalt kui lihaste suurus. Sellepärast on see, et keegi, kes on 140 kg kõrvale heidanud ja siis aasta aega puhkusel olnud, on tavaliselt tagasi 120-130 kg-ni 6-8 nädala jooksul, samas kui algaja vajab seda sama arvu saavutamiseks kaks kuni kolm aastat.

Teine on mobiil. Lihaskiud on üks suur rakk, millel on palju tuumasid. Treening lisab satelliitrakkude uusi tuumasid ja uuringud näitavad, et need tuumad jäävad enamasti paigal isegi pärast kiudude kutsemist. Rohkem tuuma tähendab suuremat võimet valkude sünteesimiseks ja praktiliselt täidab endine suur lihas kiiremini.

Mida sa tegelikult kaotad ja kui kiiresti

• 5-7 päeva: Peamiselt ei ole lihaskudet. Sa kaotad glükogeeni ja sellega kokku pandud vee, nii et su käsi või reie võib olla pool sentimeetrit kuni sentimeetri väiksem. See on deflatsioon, mitte atroofia.
• 2-3 nädalat: Suurte tõukate tugevus langeb tavaliselt 5-10%. Konditsioneerimine langeb kiiremini, VO2max langeb umbes 5-7% kolme nädala jooksul.
• Nädal 4-8: mõõdetav lihaskaotus, tavaliselt 5-10% kiudaine ristlõike. See on punkt, kus peegel märkab.
• Kolm kuud ja rohkem: Kui treenitud kaks või enam aastat, siis on tugevuse vähenemine 20-30% väiksem kui parimad numbrid, sest tehnika ja liikumisharjumused jäävad.

Üks oluline erinevus: Töötaja, kes kõnnib iga päev ja sööb korralikult, on kahjutu. Saatmine voodis või gipsis ei ole. Täieliku liikumatuse korral võib jalg kaotada 5-8% oma massist kahe nädala jooksul.

Tagasijõud: esimesed kuus nädalat

1-2 nädalat: tahtlikult liiga vähe

Klassikaline viga on teha esimesest istungist täielik test. Alustage 50-60%-l oma raskustest, 2 komplekti 8-12 kordust, jättes 3-4 kordust reservis. Kaks või kolm tervikkelemist nädalas, 40-50 minutit. Eesmärk pole edusammud, vaid vältida nädalane halvatusväärne valu, kuni liikumisharjumused tagasi tulevad.

Nädal 3-4: lisada mahtu

Liigu harjutuseks 3 komplekti ja 65-75% vanast koormusest. Nüüd lisage 2,5 kg nädalas keha ülakõrgenduste ja 5 kg kottide ja surnukeeldude puhul, kuni tehnika on puhas. Kokku 10-14 kõva komplekti suurema lihasrühma kohta nädalas on piisavalt.

5-6 nädalat ja edasi

Siin on enamik naasjaid 85-95% vanast arvust. Muudake 3-4 seanssi nädalas ja võtke 1-2 komplekti harjutuse kohta, mis on peaaegu ebaõnnestunud. Pärast kolme kuu lõppu oodake oma vanast ühekordse representsatsiooni maksimaalset tagasi 6-10 nädala pärast. Pärast aasta puhkust plaanid 3-5 kuud.

Valu: Miks esimene seanss sind lamedaks teeb?

Pärast pikka pausi tekib esimesel tõelisel istungil valu, mis jõuab oma tipuni 24-48 tunni pärast ja kestab 3-4 päeva. Pärast seda hakkab see kaitsma ja sama seanss teeb teist korda poole vähem haiget. Tee esimesel päeval umbes pooled plaanitud komplektid ja väldi esimesed kümme päeva väga ekstsentrilisi tööde tegemist (lööb mägedes, teeb sügavaid hüppeid, teeb põhjamaade lokke).

Toit, mis kiirendab seda.

• Valk 1,6-2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta. 80 kg suuruse tõstja puhul, mille päevane kogus on 130-175 g, jagatakse see 4 söögipordi kaupa 30-40 g.
• Ei mingit agressiivset puudust esimestel 6-8 nädalatel. Hoolduskaalorid või väike 200-300 kcal ülejääk annavad märgatavalt kiirema suuruse taastumise.
• Magad 7-9 tundi. 5-6 tunni pärast on seansside vahel taastumine halvem ja kaotad rohkem lihasmassi.

Millal arsti juurde minna

Enamik tulemusi maksab sulle paar valulikku päeva ja mitte midagi enamat. Kontrollige end, kui märkate:

• Tumedad, koolavärvilised uriinid, tugev turse ja valu, mis ei leevene 3-4 päeva pärast seanssi. See võib olla rabdomüolüüs ja vajab kiireloomulist hooldust.
• Rinnavalu, hingetõmbestumine väikese pingutusega, minestumine või südame löögisagedus on ebaregulaarne.
• Äkiline nõrkus või tuimustumine ühel keha pool või nõrkus, mis süveneb isegi siis, kui sa ei treeni.
• Tööst lahkumine oli põhjustatud vigastusest, operatsioonist või südamehaigusest. Tee oma tagasitulekukava arsti või füsioterapeudiga, mitte internetiga.
• Te olete üle 40-aastane, olete olnud pikka aega mitteaktiivne ja teil on ka kõrge vererõhk, diabeet või südamehaigus perekonnas. Enne raskete kooremete tegemist tasub seda teha.

Lühike versioon

• Lihasmälu on reaalne. osa sellest on närviline (oskused ja värbamine), osa on rakuline (tuumid jäävad kiude).
• Esimene 5-7 päeva puhkus maksis sulle vett ja glükogeeni, mitte lihasmassi; tõeline kaotus algab pärast 3-4 nädalat.
• Alusta uuesti 50-60% vanast koormusest, 2 komplekti 8-12 ja lisa seejärel 2,5-5 kg nädalas.
• Pärast kolme kuu pikkust vallandamist tulevad vanad töötajad tavaliselt tagasi 6-10 nädala pärast, mitte aasta pärast.
• Valk 1,6-2,2 g/kg, une 7-9 tundi ja unusta raske defitsiit esimesed kuus nädalat.