Südame- ja naishormoonid: Mis tegelikult muutub

Mis tegelikult muutub teie südamega läbi menstruatsioonitsükli, PCOS'i ja menopausi ajal, kui palju on liiga palju ja millal arsti juurde minna.

Kardio ja menstruatsiooni tsükkel on tavaliselt arutatud "treenida oma etappidega" tabelite kaudu, mis lubavad palju rohkemat, kui uuringud toetavad. Reaalsus on igavam: Hormoonid muudavad trenni tundmist pisut, samas kui see, kui palju sa sööd, kui palju sa magad ja kui palju kardio sa nädalas teed, on palju tähtsam. Siin on see, mis tõesti muutub ja mida selle kohta teha.

Mis toimub kogu tsükli jooksul?

Tavaline tsükkel kestab 21-35 päeva, keskmiselt 28. Esimene pool (follikulaarne faas, ligikaudu päevad 1-14) on seotud östrogeeni ja progesterooni vähenemisega. Pärast ovulatsiooni on luteefasis (umbes päevad 15-28) progesterooni tase kõrge ja keha toimib veidi teistsugusel viisil.

Mida on tegelikult mõõdetav lutealis:

Baasalterv on suurem kui 0,3 - 0,5 °CMis teeb kardio kuumuses raskemaks.
Puhkepaigal on südame löögisagedus sageli 2 kuni 5 lööki minutis.
Vaikse energia kulutused võivad olla: 5 kuni 10% kõrgem, mida paljud naised tunnevad tugeva nälga, eriti süsivesikute järele.
Sama kiirusega nähtatav pingutus suureneb, kuigi tegelik aerobne võimekus on põhimõtteliselt muutumatult.

Folikullises faasis talub enamik naisi kõrget intensiivsust paremini ja taastub intervallide vahel kiiremini. Erinevused on reaalsed, kuid väikesed - mõned protsendi, mitte "Ma ei suuda treenida".

Kas peaksite treenima etappide kaupa?

Uuringud on siin enamasti väikesed, läbi viivad segatud populatsioonidel ja on vastuolulised. Korduvalt jõutakse järeldusele, et faasipõhine programmeerimine ei ole parem kui hästi kirjutatud ja tundega kohandatud plaan. Kui su tsükli on ebaregulaarne või kui kasutad hormonaalset rasestumisvastast vahendit, ei ole faaside alusel planeerimine tehniliselt isegi loogiline.

Üldine reegel: Nädala struktuur on kogu kuu sees samasugune, ainult intensiivsus muutub. Näidisnädal:

Kaks kerget kardio seanssi. 30-45 minutit 60-70% maksimaalsest pulsist - tempo, kus saate rääkida terviklikke lauseid.
Üks vaheistung: 5-6 x 3 minutit 85- 90% maksimaalsest pulsist, vahepeal 2-3 minuti jalutuskäik.
Kaks jõuperioodi: 4-5 harjutust, 3 komplekti x 6-10 kordust, ehitatud ümber sitapid, surnukeppid ja pressid.
Halvadel päevadel (tavaliselt viimased 3-5 päeva enne menstruatsiooni): lühendada intervaalide arvust 6 kuni 4 või vahetada intervallist istungit 40 minutilise tasava kiirusega. Ära jäta terve nädala mööda.

Treening menstruatsiooni ajal

Ei ole mingit füsioloogilist põhjust puhkust võtta. Paljude naiste jaoks leevenevad krambid pärast 20-30 minutit kerget kardio. Kui verejooks on raske, kontrollige ferritiini väärtusi alla 30 ng/ml oma drag down vastupidavus ja selgitada palju "tõenäoliselt" langevad vormis.

Kui kardio hakkab teie tsüklit katkestama

See on tõeline probleem ja see puudutab energiat, mitte faase. Kui tarbimine on liiga väike võrreldes toodanguga, siis keha sulgeb selle, mida ellujäämiseks ei ole vaja - ja paljunemine on esimesena selles nimekirjas.

Referentnumber on: 30 kcal rasvatud massi kilogrammi kohta päevas, pärast treeningus põletatud kalorite mahaarvamist. Näide: 60 kg naisel, kellel on 25% rasvast, on 45 kg rasvatud massi. Kui ta sööb 2000 kcal ja põletab treeningus 600 kcal, jääb talle 1400 kcal või umbes 31 kcal rasvatud massi kilogrammi kohta - täpselt ääres. Normaalse hormonaalse funktsiooni saavutamiseks tuleb sihtida 45 kcal/kg.

Märgid, et oled selle joone all:

Tsüklid, mis kestavad kauem kui 35 päeva või perioodid, mis lõpevad täielikult.
Alati külmad käed ja jalad, langenud libiido, halb uni vaatamata väsimusele.
Tulemused on tasa või tagasihoidlikud, kuigi treenid rohkem kui varem.
Korduvad luude vigastused, eriti jala- või sääresoolevalu, mis kestab kauem kui kaks või kolm nädalat.

Mida teha: lisada 300-500 kcal päevas, vähendada 20-30% südamega seotud kogust, hoida süsivesikuid vähemalt 3-5 g/kg kehakaalu ja valku 1,6-2,2 g/kg. Tsüklid kestavad tavaliselt tagasi 2 kuni 6 kuu jooksul, mitte kahe nädala jooksul.

PCOS

Polütsüstilise munasarjade sündroomi korral ei põle kardioo kaloreid, vaid parandab insuliini tundlikkust. Kombineerimine, mis on praktiliselt kõige parem: 3 treeningut 30-40 minuti jooksul mõõduka kiirusega ning 2 jõuperioodi nädalas ning 10-15 minutit jalutuskäiku pärast peamist sööki. Siin ei ole jõuprobleemid vabatahtlikud - lihasmassi suurenemine suurendab otseselt glükoosi eraldamist.

Menopausiujärgne ja menopaus

Östrogeeni langus tähendab kiiremat luu kadu, rohkem rasva vöö ümber ja halvem vererõhk ja kolesterooli tase. Kardio hõlmab südame ja veresoonte: 150-300 minutit mõõdukat kardio nädalas- Jah. Luude jaoks ei piisa kardiosõistmisest. Lisage 2-3 jõuperioodi ja kui liigesed lubavad, siis... 20-30 hüpet või maandumist kaks korda nädalas- Jah. Kui kuumused löövad sind kõvasti, vii treening hommikuks edasi ja hoia tuba jahedamaks.

Hormonaalne rasestumisvastane vahend

Kombineeritud tabletid leevendavad suuresti igakuist variatsiooni. Kasutajate ja mitte-kasutajate vahelised erinevused on uuringutes väikesed ja vastuolulised - keskmiselt mõned protsendi. See ei ole põhjus rasestumisvastaste vahendite kasutamiseks ega nende lõpetamiseks ega ka trenniplaani muutmiseks.

Millal arsti juurde minna

Kolm või enam ilma raseduseta möödunud tsüklit või tsüklid regulaarselt lühemad kui 21 või pikemad kui 35 päeva.
Veritsus padja või tamponi kaudu iga tunni tagant mitu tundi järjest või vererõmbed, mis on suuremad kui 2,5 cm.
Äkiline kaalulangus, minestumine või hingamisjärgne südame löögisagedus alla 45 ilma tõsise vastupidavuse taustaga.
Rinnavalu, südame löögi ebaregulaarsus või hingetõmbus, mis ei ole pingutustega proportsionaalne.
Luusärk, mis kestab rohkem kui 2-3 nädalat - võimalik stressirõngas.
Rasked nägujuuksed, püsiv akne ja pikemad kui 35 päeva kestvad tsüklid - tasub PCOS-i skreenimine.

Lühike versioon

Hormoonide kõikumised muudavad püüdluse tunnet ja kiirust, mitte seda, mida sa tegelikult suudad - järgige plaani ja reguleerige intensiivsust.
Luteefaas tähendab 0,3-0,5 °C kõrgemat kehatemperatuuri ja kuumust kardio-tööd. rohkem vedelikku, varem treeningut.
Puudulik tsükkel näitab pigem liiga vähe toitu kui liiga palju treeningut - jääge üle 30 ja ideaalselt ligidal 45 kcal/kg rasvateta massi.
PCOS'i ja menopausi ajal toimib kardioo kõige paremini koos 2-3 jõuperioodiga nädalas, mitte kunagi üksi.
Kolm unustatud tsüklit, raske verejooks või luuvalu, mis ei lähe ära, on arsti kohtumine, mitte programmeerimise viletsus.