Menstruatsioonitsükli ja treeningud: mis tegelikult muutub ja mis mitte.

Sinu tsükkel mõjutab treeningut, aga mitte nii palju kui internet väidab. Enamiku naiste jaoks on tugevuse vahe faaside vahel vaid paar protsenti. Mis tegelikult muutub on uni, isu, soojus talutavus ja soov teha viimase esinemise. See on selle kasutamise kohta planeerimisel, mitte selle vabandamise kohta, et sa ei saaks seda kasutada.

Tsükkel numbrites

Esimene päev on esimene veritsuspäev. Tavaline tsükkel kestab 21-35 päeva, kõige sagedamini 27-30 päeva. Veritsus kestab 3 kuni 7 päeva, keskmine vere kaotus on 30 kuni 40 ml tsükli kohta; üle 80 ml loetakse raskendatuks.

• Folikulfaas 1. päev enne ovulatsiooni, tavaliselt 12. kuni 16. päev. Östrogeen tõuseb.
• Ovulatsioon lühike aeg, umbes 14. päev keskmisest tsüklist.
• Luteaalne faas on üsna kindel 12-14 päeva jooksul. Progesteroon tõuseb, baasaline kehatemperatuur tõuseb 0, 3... 0, 5 °C, puhkepaigal pulss tõuseb 2... 5 lööki minutis.

Kui tsükli pikkus muutub rohkem kui 8 päeva kuuks kuuks, on faasipõhine programmeerimine mõttetu - kõigepealt on vaja kolme tsükli andmeid.

Mis tegelikult muudab tugevust

Uuringute tulemused näitavad, et faasi vahelised tugevuserinevused on ligikaudu 2 kuni 5 protsenti ja on järjekindlad: Üks naine on kõige nõrgem nädal enne menstruatsiooni, teine kaks esimest päeva veritsemise ajal, kolmas ei näita midagi mõõdetavat. Vahe teie vahel esmaspäeval ja teie vahel reedel on sageli suurem kui vahe faaside vahel.

Nii et ära ehita programmi faasi ümber ette. Looge tavaline programm ja korrigeeri seda koheselt. Praktiline versioon: kolme tsükli jooksul registreerige neli asja: tsüklipäev, uneajad, RPE viimase töösüsteemi kohta ja kas te olete planeeritud kordusi täitnud. Pärast kolme tsüklit on sul oma muster kellegi teise asemel.

Treening verejooksel

Puhkepäevad ei ole standard. Kui esimene või teine päev on tõesti karm, siis vähenda intensiivsust selle asemel, et tühistada:

• Võta 10-20% baari kallal ja hoia komplektid endale. Selle asemel, et 60 kg juures 4x5 sitta teha, tehke 50 kg juures 4x5.
• Jätke reservis 3-4 kordust, mitte 1-2.
• Lase läbi maksimaalse testimise. See pole ohtlik, see annab sulle numbri, mis ei tähenda midagi.
• 20 kuni 30 minutit kerget südame treeningut umbes 60% maksimaalsest südame löögisagedusest vähendab krampe paljude naiste puhul paremini kui magav.

Kui raske verejooks nõuab kolm või rohkem seanssi igast tsüklist mitu kuud, siis see pole distsipliiniprobleem. See on põhjus vereanalüüsiks, mitte uue treeninguga jagamiseks.

Luteaalfaas: soojus, vedelik, toit

Kõrgem tuumaterapia tähendab kuumamat spordituba ja pikemaid treeninguid. Konkreetselt, tsükli viimaste 7 kuni 10 päeva jooksul:

• Lisage 400-600 ml vedelikku päevas.
• Sündi ajal, mil soojus kestab üle 60 minuti, lisatakse 300-500 mg naatriumi ühe liitri vedeliku kohta.
• Puhke ajal suureneb keskmise naise energiakulu umbes 2-10 protsenti - 100-250 kcal päevas. Nälg on füsioloogiline, mitte nõrk tahtejõud.
• Kui olete kaks öö järjest maganud alla 6 tunni, siis lühendage kogu töökoormust umbes 20 protsendi võrra ja jätke koormad rahule.

Sellel etapil on normaalne hoida 0,5 kuni 1,5 kg lisandvett ja see ei ole seotud kehakaaluga. Kui jälgid kaalu, võrdle nädalas keskmisi ja sama nädalat tsüklist tsüklile.

Krampid ja PMS actually mis tegelikult toimib

• Regulaarne aerobiline töö, 30 minutit kolm korda nädalas 8 nädala jooksul, vähendab krampide intensiivsust uuringutes. Mõju tuleb järjepidevusest, mitte ühest istungist.
• Mõnes uuringus on kuumus kõhualuses 20-30 minuti jooksul toiminud sarnaselt valuvaigistega.
• NSAIDid (ibuprofeen, naprokseen) toimivad kõige paremini 12 kuni 24 tundi enne valu teket; annustamine peab olema pakendi infolehe või arsti poolt ette nähtud.
• Täiendite (magneesium, omega-3, B6-vitamiin) kohta on vähe tõendeid ja need on vastuolulised. Ära looda nende peale.

Raud ja valkude hulk

Kuute pikk veritsus tähendab madalat ferritiini ja madala ferritiiniga südantel on soojendamise ja taastumise ajal suured löögisagedused. Reproduktiivse vanuse naiste soovituslik raudaine on umbes 18 mg päevas; regulaarselt vastupidavustööd teinud naised vajavad 20 kuni 30 protsenti rohkem.

• 100 g veiseliha annab umbes 2,6 mg hästi imendunud rauda.
• 100 g keedetud läätsed annavad umbes 3, 3 mg, kuid see imendub halvasti.
• Vitamiin C koos söögiga (peprid, sidrunid, tomatid) suurendab taimede rauda imendumist kaks-kolm korda.
• Kohv ja tee koos söögiga lõigata see liigutada neid tund hiljem.

Proteiini sisaldus peab olema kogu tsükli jooksul 1,6 kuni 2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Pole mingit põhjust seda faasi järgi muuta.

Hormonaalne rasestumisvastane vahend

Kombineeritud tabletil pole mingit ovulatsiooni ega reaalseid faase, nii et pole midagi programmeerida. 4 kuni 7 päeva pausi ajal tekkinud verejooks on abstinentsveresoon. Uuringud näitavad, et tulemuste erinevus on umbes 0 kuni 5 protsenti võrreldes naistega, kes ei kasuta rasestumisvastaseid vahendeid. Liiga väike, et midagi ümber kujundada.

Kui su menstruaatsioon peatub

Menstruaadi puudumine ei tähenda head seisundit. Kolm möödunud tsüklit järjest on amenoree. Aktiivsetel naistel on kõige sagedamini põhjustatud liiga vähe energiat - alla 30 kcal rasvateta massi kilogrammi kohta päevas. Arve on 2-3% luu tiheduse vähenemine aastas ja stressirõngad, mis korduvalt tulevad.

Millal arsti juurde minna

• Veritsus kauem kui 7 päeva või limonaadi või tamponi läbimine sagedamini kui iga 2 tunni tagant.
• Valu, mis ei reageeri valuvaigististele või mis hoiab sind tööst ja jõusaalis.
• Kolm möödunud tsüklit järjest raseduse vältimisega.
• Süklid regulaarselt lühemad kui 21 või pikemad kui 35 päeva või verejooks tsüklite vahel.
• Väsimus, hingetõmbed kergete tööde korral ja kahvatud nahk paluda täielikku verekogumist ja ferritiini, mitte ainult hemoglobiini.

Lühike versioon

• Võimsuse erinevus faasi vahel on 2 kuni 5 protsenti ja väga individuaalne.
• Rasketel päevadel laske 10 kuni 20 protsenti koormusest maha ja jätke 3-4 kordust reservis, kuid ärge tühistage seanssi.
• Luteefaasis lisatakse 400-600 ml vedelikku päevas ja oodata 100-250 kcal suuremat igapäevast kulutust.
• Kui verejooks on tugev, siis vaatame raudse: 18 mg päevas algmäärana, C-vitamiin koos söögiga, kohv tund hiljem.
• Kolm möödunud tsüklit, verejooks 7 päeva jooksul või valu, mis ei pea ravimit kasutama, on arsti kohtumine, mitte programmeerimise küsimus.