Söömine vahetus töö jaoks

Vahetöö ei häiri sinu toitu iseenesest selle ümber olev kaos kah: Automaat kell 3 hommikul, esimene õige toit kell 4 ja kohv kuni vahetuse viimaseni. Teie keha käitleb süsivesikuid halvemini öösel ja tühjendab mao aeglasemalt, seega sama taldrik kell 3 hommikul. See pole sama taldrik kell 13.00. Siin on plaan, mis ületab iga nädala muutuva graafiku.

Miks öö reegleid muudab

Insuliini tundlikkus on öösel mõõdetavalt väiksem pärast üht ja sama sööki tõuseb veresuhkru tase ja selle langemine võtab aega. Peale selle aeglustub soolestiku liikumine öise teise poolega, mistõttu raske, rasvase söögi 4 hommikul. on kõige sagedasem närve ja kõrvetuse põhjus vahetuse lõpus. Praktiline järeldus: Öösel pole aeg päeva suurimale söögile., ükskõik kui näljane sa ka ei tunneks.

Teine küsimus on maht. Kui sööd üleöö 800-1000 kcal ja jätkad oma tavalist päeva sööki, lisad sa terve lisaöögi - ligikaudu 3-4 kg aastas ilma treeningut muutmata. Püüa hoida ööpäevased tarbimised 300500500 kcal, jagatakse ühe või kahe lühikese pausi.

Kuidas oma sööki välja panna

Öine vahetus (kella 22.00 - 6.00)

1. Peamine sööma enne vahetust, umbes 20.00: 354545 g valku (umbes 180200200 g kana või 200250250 g kala), 80120 g riisi või rotsika kuivatatud, lisaks suur osa köögivilju.
2. Esimene pausi kell üks hommikul. 250350350 kcal proteiinide ja kiudainete suhtes kaalutud 200 200 g jogurt või kvark, üks puuviljakastik, 202525 g pähklid.
3. Teine paus kell 4 hommikul, kui vahetus kestab kuni hommikuseni: 150 200 kcal. Kaks tükki täiskoorelt leiba 60 grammi juustuga või kaks kõvasti keedetud muna. Ei midagi praetud, töödeldud liha ega suhkrut.
4. Pärast vahetust, enne magamist: Midagi väikest, 20-30 grammi proteiini ja natuke süsivesikuid. Mine magama näljane ja sa ärkad pärast neli tundi; mine magama täidetud ja sa ei maga üldse.

Õhtusööd (2:00-10:00)

Kõige lihtsam korraldada. Lihtne hommikusöök kell 9-10 ja peamine söögi aeg on 12-10, enne lahkumist 400-500 kcal sööki kell 18 ja pärast 22.00. Ainult midagi väikest, kui sa oled tõeliselt näljane. Tõeline risk on harjumus süüa kolmandiku oma päevast söömisest õhtul kell 11 televisiooni ees.

Hommikune vahetus (6.00-2:00)

Kui oled kell pool neli üleval, ära sunni suurt hommikusööki. 15-20 grammi valku ja tükike leiba piisab. Tee hommiku 9t. Lõpeta oma tõeline hommikusöök. Vii peamine sööma kell 2 ja 3 pärastlõunal, kohe pärast tööd, nii et õhtusöök ei saavu liiga hilja.

Päevane raam, ükskõik mis vahetus: 1,62.22,2 g valku kilogrammi kohta (80 kg kohta 13017175 g päevas) jaotatud 3454 söögi kohta 304545 g igale ja 253535 g kiudained. Kiudained kaovad vahetustel esimesena ja seejärel tuleb seedesuguprobleemid. Pane rohkem süsivesikuid treeningute ja vahetuse eelmises söömas.

Mis on kastis?

Reegel, mis lahendab 80% probleemist: Kui toit enne vahetust ei ole pakitud, siis sööd, mis lähemale on. Kaks konteinerit vahetusel on piisav.

• Suur kast: 150200200 g keedetud liha, kala või köögiviljad, 200 g keedetud riisi või kartuleid ja köögivilju.
• Väike kast: 200 g jogurtit või karikat, puuvilju, 203030 g pähkleid.
• Varustust oma kapis: Kalad, kaera purgis, kullake. Kui vahetus kestab kaks tundi, on see vahe ühe söögi ja kolme šokolaadipaela vahel.
• Vesi: ühe liitri pudelit laua peale, mille eesmärk on 200-300 ml töötunnil. Öösel ilmneb dehüdratsioon tavaliselt näljasena.

Kofeiin: annus ja ajastus

Kofeiin toimib, aga ainult siis, kui sa annustad seda. 100200200 mg (üks või kaks kohvi) vahetuse alguses, veel 100 mg keset vahetust kui vajate, siis mitte midagi. vähemalt 6 tundi enne magamaminekut- Jah. Kui vahetus lõpeb kell 6 hommikul. Ja sa magad 7.00 ja su viimane kohv on kell üks hommikul.

Enamiku inimeste puhul on praktiline ülemmäär umbes 400 mg päevas. Energeetiline jook enne vahetust ja kolm kohvi üleöö puhastavad 600 mg kergesti ja selle eest makstakse madala une ja kõrgema vererõhuga.

Magamine ja treening vahetuste ajal

Magamine on osa toitumisest. Pärast 5-tunnist ööd suureneb magusa toidu soov juba järgmisel päeval. Eesmärk on 7-8 tundi, ehk 6 tundi ühes kvartalis pluss 60-90 minuti pikk uinak pärastlõunal. Hoia ruum pimedas (särgistamine või mask) ja jahedas, 182020 kraadi.

Treeninguks, hoidke 2 3 jõuperioodi nädalas ja ära pane neid kõik oma puhkepäevadesse, kui sa ei saa end terveks. Töötav istung: 45 ühendlifti, 3 komplekti 588 kordust rasket tööd ja 3 komplekti 81212 Ülejäänud 45-60 minutit. Ära mine kohe peale öist vahetust spordimajja enne kui oled maganud. 4 tunniga treening maksab rohkem kui annab.

Millal arsti juurde minna

Vahetöö on riskitegur, mitte diagnoos, kuid mõned asjad ei tohiks olla ise juhitud:

• Kõhtpõletik või refluks rohkem kui kaks korda nädalas või korduvad kõhuvalu.
• Võitmine 5 kg või rohkem 6 kuu jooksul ilma dieedi või treeninguga seotud muudatusteta või seljaga üle 94 cm meeste ja 80 cm naiste puhul.
• Pidev väsimus, kuigi magad 7−8 tundi, valju nokkimine või hingamise peatumine une ajal, mida keegi teine märkab.
• Kui sa tead, et sa pead võtma diabeeti, kõrge vererõhku, kilpnäärmehaigusi või ravimeid kindlatel aegadel, siis muudab arst seda ajakava sinu vahetuste järgi, mitte sinu.
• Unetust, mis kestab üle kuu ja ei parane isegi puhkepäevadel.

Kontrolli ajal küsi kiireloomulist glükoosi või HbA1c, rasvade analüüsi ja vererõhku: kord aastas, kui te töötate öösiti, sagedamini, kui midagi on juba kaugel olnud.

Söögi ajakava puudumine ei kõrvalda kroonilist unevõlgust. Toitumine vahetustel aitab kahjustusi vähendada; une on tegelikult ravi.

Lühike versioon

• Söö oma suurima söögi. enne Kui te ei saa kasutada seda ravimi, siis peate kasutama seda ainult ühe või kahe pausi jooksul.
• Valk 1,6-2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas, jagatud 3−4 söögiks 30−45 g.
• Kofeiin 100-200 mg vahetuse alguses, viimane annus 6 tundi enne magamist, alla 400 mg päevas.
• Pakige iga vahetuse eest kaks konteineri ja hoidke oma kapis varukoopia, mis eemaldab enamiku halbu valikuid.
• 23 jõupingutust nädalas, 3 komplekti 588 või 81212 kordust; pärast öist vahetust, magamine esimesena, jõusaal teine.