Söömine paremaks magamiseks: mida muuta ja millal

Halb uni võtab jõu jõukogus, aeglustab taastumist ja sunnib söögiisu järgmisel päeval kiirelt kalorite juurde. Toit ei ravi unetus, kuid mõned konkreetsed sammud - kui sa lõpetad kofeiini, kui suur on õhtusöök ja paar mikroelemente - on realistlikult väärt 20 kuni 40 minutit paremat und öösel. Siin on, mida muuta, järjestuses.

Kofeiin: Lõika see ära varem kui sa arvad.

Kofeiini taseme langemine veres poole võrra võtab umbes 5-6 tundi ja aeglaselt ainevahetadavates patsientides kuni 8 tundi. Filtrkohvi tassis on 80-100 mg, kahekordne espresso 120-150 mg, energiajook 150-200 mg. Jooge 200 mg kell 16 ja teil on veel umbes 80 mg aktiivset 11pm pool kohvi, just siis, kui te üritate magama jääda.

• Viimane kofeiin. 8 kuni 10 tundi enne magamaminekut- Jah. Kui sa magad kell 23, siis su lõik on kell 1 kuni 3 vahel.
• Kokkuvõtte piirmäär 400 mg päevas kui olete terve täiskasvanu.
• Enne õhtuõpetust ei ole vaja kasutada treeningu eel annust 3 kuni 6 mg kehakaalu kilogrammi kohta (240 kuni 480 mg 80 kg tõstja puhul). Pärast kella kuud langeme 1 kuni 2 mg/kg või jäta see üle.
• Loe varjatud allikaid: must tee 40 kuni 60 mg, roheline tee 30 kuni 50 mg, cola 35 mg 330 ml kohta, tumedusšokolaad umbes 20 mg 30 g kohta.

Alkohol: sa magad kiiremini ja magad hullemini.

Alkohol lühendab alkoholi mahajätmise aega, kuid kui maksa selle välja puhastab (umbes üks tavaline jook tunnis), siis lõpeb öö teine pool: Vähem REM-süsteemi, rohkem ärkamisi, kõrgem südame löögisagedus üleöö. Kaks jooki 90 minutit enne magamaminekut juba mõõdetavalt vähendavad une kvaliteeti ja kolm või rohkem hävitavad öö isegi siis, kui veedate 8 tundi voodis.

Kui sa jood, tee viimane. 3 kuni 4 tundi enne magamaminekut, lisage 500 ml vett joogi kohta ja hoidke kaks. Ära looda, et sa saad tol õhtul raskest istungist hästi üle.

Viimane söögi suurus ja aeg

Suur 700-900 kcal toit, eriti rasv või vürtsikas, vajab 3 tundi enne magamaminekut. Väiksem 200-400 kcal söök töötab 60 kuni 90 minutit. Nälgult magama minna on sama halb kui täis magama minna: Kui sul on puudus ja ärkad kell 3 hommikul, siis sul on tavaliselt vähe kaloreid, mitte distsipliini. Korrigeeri seda, liigutades 300 kuni 400 kalorit hommikusöögist õhtusöögile. Kui teil tekib refluks, püsige 2 kuni 3 tundi pärast söömist sirgelt ja tõstke voodipeal 10-15 cm.

Õhtuvõtte süsivesikud pole vaenlased.

Toit koos 40 kuni 60 g süsivesikuid 1 kuni 3 tundi enne magamaminekut lühendab enamiku inimeste jaoks uneaeg, sest see aitab trüptofaanile ajule jõuda. See on umbes 200 g küpsetatud riisi, 300 g kartulit, 60 g kaera või kaks lõikust leibast puuviljadega.

Kui treenid 4-6 korda nädalas, siis 50-60 protsenti oma igapäevasest süsivesinikest vii viimase kahe söögi ajal. Magad paremini ja saad homme parema seanssi.

Valk: kui palju ja millal

Kui treenid, siis sihenda 1,6 kuni 2,2 g valku kilogrammi kohta kehakaalu päevas, jagatud 3-5 söögiprotsendiks 30-40 g. Viimane sööki 30 kuni 40 g aeglasemat valku 300 300 g kreeka jogurtit, 200 g kodust juustu või 150 g liha või kala toidab üleöö taastumist ilma suure rasvaplaadi seedekäiguta.

Mikronüsitised, mis tegelikult liigutavad nõelad

• Magneesium teil on vaja 310 kuni 420 mg päevas. 30 g kurkuseemne annab umbes 150 mg, 30 g mandlite umbes 80 mg, 200 g küpsetatud spinat umbes 80 mg, 30 g tumedat šokolaadi 60 kuni 70 mg. Kui sa harva sööd paljulisid ja pähkleid, siis see on tavaliselt koht, kus sa ei saa.
• Raud madala ferritiini tasemega (alla 50 ng/ml) on sageli põhjustatud rahutute jalgade tekkimine, eriti naistel. Seda saab kontrollida vereanalüüsiga, mitte selle järgi, kuidas sa end tunned.
• D-vitamiin tase langeb meie laiuskraadil oktoobrist aprillini ja madalad väärtused on seotud halvemate une ja päeva unisusega.

Esmalt toit. Kui kahtlustate puudulikkust, tehke oma keha analüüs ja arutage ravimi annuse kohta arstiga, mitte järgige interneti nõuandeid.

Vedelikud ained ja öine ärkamine

Sul on vaja umbes 30 kuni 35 ml vedelikku kilogrammi kohta päevas, pluss 500 kuni 1000 ml tunni jooksul treeningut. Küsimus on ajastus. Kui sa jood viimase kahe tunni jooksul ühe liitri, siis oled terve. Hoia viimased kaks tundi 200-300 ml Ja lõpetage ülejäänud kell 20.00.

Kuidas üks päev välja näeb

1. Kaks ööd. Viimane kohv.
2. Kell 18.00 kuni 19.30 treening, seejärel 40 kuni 60 g süsivesikuid ja 30 g valku.
3. Kell kaheksa. Õhtusöök: 30 kuni 40 g valku, 40 kuni 60 g süsivesikuid, köögivilju, mõõduka rasva.
4. Kümme õhtul. kui oled näljane, siis 150 kuni 250 kcal, näiteks jogurt ja puuviljad.
5. Kümnest kuni üheteistkümneni. 300 ml vedelikku, mitte alkoholi.

Millal arsti juurde minna

• Horkimine hingamise peatamisega, mida keegi teine märkab, või ärkamine hingetõmbega possible võimalik uneapnoe.
• Unetupuhkused 3 või rohkem ööd nädalas kauem kui 3 kuud- Jah.
• Vastupandamatu soov jalgu õhtul liigutada küsida ferritiini ja täielikku vererõhku.
• Kõhutus 2 või rohkem korda nädalas või rinnasvalu öösel.
• Sa magad 7 kuni 8 tundi ja oled päeval ikka veel unine või uinute rooli juures.

Lühike versioon

• Viimane kofeiin 8-10 tundi enne magamaminekut, maksimaalselt 400 mg päevas.
• Kaks jooki maksimaalselt, lõpetatud 3-4 tundi enne magamaminekut või mitte midagi, kui paranemine on prioriteet.
• Suur sööki 3 tundi enne magamaminekut; väike 200-400 kcal üks võib olla 60 kuni 90 minutit.
• Õhtul sööge 40 kuni 60 grammi süsivesikuid ja 30 kuni 40 grammi valku ning ärge magama näljaselt minge.
• Saage päevas 310-420 mg magneesiumi toidust ja kontrollige ferritiini ja D-vitamiini verekontrolliga.